自我管理：意志能力思维导图
U217001655
2022-11-25
自我鼓励
意志力
能力
对自我管理中意志能力的概述
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思维导图大纲
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自我管理：意志能力思维导图模板大纲
一、自控力
（一）什么是自控力
意志力并非主观的态度，而是以大脑前额叶以及身体为基础的生理活动，可以概括为三分天下，两虎相争和一个指标。
“三分天下”是指大脑前额叶三个区域的能力构成，
我要做
我不做
我想要
这三种能力构成了人类大脑的自控系统
而“两虎相争”
自控系统
冲动系统
最后一个生理测量指标叫做“心率变异度”，这个指标可以反映我们自控力的强弱。
意志力和身体有关，特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志力越强，心率变异度越低，意志力越弱。这个“心率变异度”就是我们最后要说的“一个指标”。
什么叫“心率变异度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率会一直保持在较高的水平。因此，自控力高的人心率变异度高。变化量越高，说明心脏调节弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整，让心跳恢复正常，大脑满满都是正能量。
（二）削弱自控力的主要因素有四个
生理基础（劳累）
如果大脑和身体疲劳或受到伤害，必然会削弱意志力。换句话说，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。心理学家鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家，他通过无数的实验发现，无论是用意志力拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱，这可以用来解释很多失控的生活现象。比如人们在忙碌一天之后，夜晚就比较容易放纵。那些在某个方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在各个方面都完美自控的人也最容易失控。
自我感觉良好
自我感觉糟糕
群体（别人）影响
（三）提高自控力的方法主要有五个
强身健体
因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。实际上，研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，人们的意志力就会有大幅提高。
运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。运动就不说了，作者介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。
去道德化
不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。你可能觉得这听起来很空，但实际上背后大有文章。还记得意志力的“两虎相争”吗，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回来觉得自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。
看到了吧，当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。但是，实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。换句话说，跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法，“去道德化”，激活自控自我。
自我原谅
通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我抵御诱惑能力显著上升。
驾驭冲动（观察冲动，掌握规律）
当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。
在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。
交朋结友
主要是指那些意志力比较强的，可以作为榜样的人
二、意志力
（一）为什么培养意志力这么难？
意志力培养之所以特别难，是因为意志力就像肌肉，它有两大特点：
1，意志力不是恒定的，它会被消耗。
首先，鲍迈斯特在他的研究中发现，意志力不是恒定的，它就像肌肉一样，是会疲劳的。一旦你把意志力用完了，它就不能再支持你的行动了。斯坦福大学心理学家达里尔·贝姆做过一个袜子实验，也印证了鲍迈斯特的这个观点。这个实验特别简单，他要求学生每天做两件事。第一件事是按时写作业。第二件事是穿干净的袜子，结果他发现，居然没有一个学生可以同时把这两件事坚持下去，也就是说，他们不能既按时写作业，又每天换袜子。这种现象其实在生活里也很常见，上大学的时候，每个学期初，大家都会给自己制定各种各样的目标，比如坚持锻炼、早睡早起、不吃垃圾食品，可是一到期末考试前，这些好习惯常常会被抛弃。就是因为意志力很容易被消耗。
2，意志力可以通过训练来增强。
虽然意志力是恒定的，但是这个恒定的数值，是可以通过锻炼而不断提高的。比如说吧，过去你可能搬30斤的东西，就没力气了。可如果你坚持锻炼肌肉力量，过个半年一年，你就会发现，自己搬60斤的东西都不费劲了。意志力也一样。只要通过正确的方法，我们就能够提高意志力。
（二）哪些因素会影响我们的意志力？
1，生理因素。
生理因素指的就是身体内的葡萄糖水平。意志力需要葡萄糖。这是因为我们摄入体内的葡萄糖会转化成一种神经递质，这种神经递质是脑细胞用来传递信号的。一旦这种神经递质用完了，信号无法传递了，大脑也就不会思考了。所以，没有葡萄糖就没有意志力。
2，心理因素。
主要包括自我意识、情绪、信仰和自尊这四个方面。
自我意识：
就是能不能看见自己。如果人们可以看见自己，那么他们就更容易符合自己内心的形象，也就更有意志力去做出一些改变。
情绪：
则会通过“情绪温差”这个现象影响情绪。情绪温差指的就是人在理性、冷静的“低温”状态时，和在情绪激动的“高温”状态时，同理心上会有差别。也就是说，我们经常在冷静的时候高估自己的意志力，以致于制定了很多不切实际的计划。另外，鲍迈斯特还发现信仰有助于增强一个人的意志力，而高自尊则容易损害我们的意志力。
信仰：
研究发现，有宗教信仰的人更不容易养成不良的生活习惯。
自尊：
很多人觉得，自尊是个优秀的品质。高自尊可以让一个人变得主动、乐观，所以更容易成功。但心理学家们发现，过度地培养自尊心，可能不利于人的意志力的培养。
3，环境因素。
干净整洁的环境可以激活我们大脑中的自动心智过程。自动心智过程其实就是我们平时经常说的习惯。当你养成了一个习惯，你在做事的时候，就不需要运用意志力了。而我们在做一件事的时候就不再使用意志力了，这样一来，意志力就被节省了下来，所以人们更倾向于做出自律的行动。
（三）如何提高意志力？
首先，针对影响意志力的生理因素，我们首先要保证葡萄糖的摄入，同时减少不必要的消耗。
针对影响意志力的心理因素和环境因素，提高意志力的一个好方法就是监控行为。监控行为主要包括两个方面：量化和预设底线。
量化就是把你的目标详细地记录下来，目的是为了让你看到实际情况和理想中的差距到底有多大。
预设底线指的就是要设置一条明确的界限，一旦你越界了，你就马上知道要停下来。同时，从环境角度上说，我们要尽量让自己远离诱惑，同时充分利用身边的亲人、朋友，甚至社交网络，来对自己的行为进行监控。
（四）意志力的要点总结
1、每个人的意志力是有限的，它有一个固定的量，你从同一个账户提取意志力用于不同的任务。一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。
比如考试季的时候学生由于在备考上消耗了许多意志力，在个人卫生上就会马虎，他们会穿脏袜子，宿舍比较乱。
比如你在淘宝上逛了半天之后，意志力消耗了，最后会草率地买下不是很喜欢还价格贵的东西。
比如你上了一天辛苦的班，回家以后就更容易和伴侣吵架。
比如我跑完5公里之后去菜市场看到菜价又涨了就会觉得好累啊，再也不会爱了，还有想把所有的钱花光的冲动。
这一点可以给我们许多重要的启示：
不要妄图一天做很多事情；
把重要的事情放在一天中意志力比较好的早上完成是个不错的选择；
也不要在意志力快消耗的时候做重要的决定，不然你会后悔的；
关于长期目标一次只定一个也是明智之举，你不要在减肥的时候写复杂的论文。
2、意志力与葡萄糖是好基友，可以依靠葡萄糖提升意志力。
我以前一直认为，人吃饱了比较快乐，事实正是如此。
看了这本书后我才明白其中原因：
吃饱后，体内葡萄糖的含量会上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能够迅速提升人的意志力。
书里面的实验很有趣，假释法官在吃饱后更容易签署同意假释的文件，饿的时候更倾向于做出更安全、更容易的选择——继续关押。
当你意志力耗损严重又要做决定时，可以吃点甜食补充一下。
这样看来，在工作日的下午三四点钟喝个下午茶，吃点小点心倒是有利于提升工作效率的好方法。
如果你下次建议公司提供下午茶，也许可以把这一点当理由。
当意志力下降时，我们的身体会渴望甜食。
女性在排卵后的黄体期会消耗大量的葡萄糖，所以那段时间情绪波动大，自控能力差，会乱花钱，喝酒过量，还渴望吃巧克力等甜食。
看完这本书后，当女朋友在那几天的时候和你吵架，你不妨带她去吃蛋糕、巧克力之类的甜食，不仅会哄她开心，也可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。
3、意志力虽然有限供应，但是它也像肌肉一样，可以依靠锻炼的方式提升。
做到小的事来锻炼意志力，比大的目标更有用，比如挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写300字的日记，不管多小的事情，只要坚持每天做，就能提高意志力。
当你在某一方面的意志力获得提高时，你在其他方面也会更自律，比如当你坚持每天跑1000米时，也许你会更注意个人卫生。这是提高意志力的积极影响。
4、自我意识与自我监控紧密相关。
一个人的自我意识越高越能监控自己的行为。
书中讲了一个万圣节孩子们拿糖果的实验。
虽然他们带着面具，但是如果在房间里放一面能照到他们的镜子，他们也会按规定只拿一块糖，如果没有被镜子照着，他们往往会多拿几块。
自我监控很有效的方法是量化自我（英文简称QS），这是近年来全球大热的一种生活方式，出现了各种各样的量化软件和工具。
记录自己的工作时间、上网时间、睡眠量、运动量、摄入卡路里的总量等，这种数据化的监控最终会从量变达到质变，大大改善我们的生活。
书中讲了一个作家对着表工作的例子，不仅有趣又给人启迪。
我从7月初开始记录自己的时间开销（就是记下每天做了什么事情，花了多少时间），发现自己上网时间过长后做了调整，目前成效并不是特别显著，但是工作效率确实有所提高。
自我监控是自我改善的重要前提，没有记录就没有发现，没有发现就没有改变。量化自我是开始改变的第一步，量化生活有利于提高自我意志。
5、降低意志力消耗，提高效率的最重要方法是形成习惯，一件事一旦形成自动档，对意志力的损耗就会比较小。
更简单和通俗地讲，当你做一件事时不再为要不要做而纠结，不再与自我的惰性进行谈判和对抗的话，自然就不会感到精疲力竭。
这一点我个人也深有体会，每天在睡前看书、写日记是我多年来的生活习惯，所以在做这些事情时我并不会感到有多累，相反，有时还是一种放松与休息。
但是习惯并不易形成，需要花上好几个月甚至一年的时间，就算形成也并不能保证一直不会被打破。
比如我坚持跑步差不多有两年了，每次决定要不要去跑步，以及跑到一半时要不要停下来等问题还会让我纠结，消耗我的意志力，我也会隔三岔五地一两周不跑，连超级自律的富兰克林都做不到一直自律。
事实上也应该如此，可以按照热力学第二定律解释，水往低处流，人的惰性会让人下降而不是上升，自律是一种上升力，需要强大的心智力量。
不要苛求自己能有完美的意志力，在不完美中达到完美这就够了，但是就这一点也不容易做到。
6、除了习惯，外部环境对意志力的影响非常明显。
秩序、整洁的办公桌面会让人更专注，更自控，反之，脏乱的环境会分散注意力，消耗人的意志力（如果你的办公桌很乱，现在就动手整理吧）。
与不吸烟，不喝酒，生活更健康的朋友在一起，你吸烟、喝酒的量会减少，与那些节食减肥、戒酒、戒烟的团队在一起分享彼此的进步也有利于你提高意志力，达成目标。
这是一种外部的监控，其实跟古语所说的“近朱者赤近墨者黑”道理一样，人还是需要外部的标准来衡量自己的，尤其是当自身行为失控时，书中肯定了比较的积极作用。
现在有许多人就用网络（国外有许多自我监控的网站，如Mint.com、Rescue time帮助网友进行监控，实现减肥、存钱、戒烟、减少上网等目标。）提供的这种“来自外部监控的力量”来监控自己的行为。
比如在记账网上晒自己的消费账单，让大家都看到；
或者在豆瓣网记录自己早起早睡的时间，彼此监督，以及列出自己的梦想和为实现梦想所做的努力等。
7、转移注意力，立足长远有利于抵御诱惑和自我控制。
在孩子们做“看谁坚持更久不吃眼前那块糖”的实验中，那些更能抵御诱惑的孩子往往通过看其他地方，捂住自己的眼睛等方式转移注意力，而那些只盯着眼前糖果的孩子则很快就受不了。
一个探险家靠对未婚妻的思念，怀揣她的照片等转移注意力的方式帮助自己从非洲惨境里走出来。
面对艰难的处境，执着于狭隘、具体、眼前的焦点不利于自我控制，而广阔、抽象、长远的焦点更有利于自我控制。
当一个人怀抱崇高的理想，赋予自己的目标更多价值，更多意义，更神圣时，他会更有自控力，能够克服眼前的困难。
如果你此时正面临困境，准备屈服，给自己的目标赋予更崇高的意义也许会对你有帮助。
8、警惕“去他的效应”，不要被数字奴役。
很多节食减肥的人一旦越过自己规定的食量，反而开始大吃大喝，甚至吃撑自己，这是一种“去他的”效应（就是那种破罐子破摔的状态，反正我已经打破规定了，再多吃点又有什么关系，去他妈的规定。）
这种现象在生活中随处可见，本来你规定自己三小时完成这份报告，但是过了三小时你还是没开始动，这时候尽管你会焦虑，但是也会有这种“去他的效应”，反正三小时过了，我继续拖延下去。
比如还有些人，要开会或者约会，事前规定自己不能迟到，结果迟到了15分钟，就会不在乎再迟到半小时。
“去他的效应”要警惕，不要被数字奴役。
如果你在节食，不小心失控吃得超过了自己的规定，那要问问自己饱了没有，而不是继续拼命吃。
如果约会时，你已经迟到了，那你要想想尽量少迟到几分钟，而不是反正都已经迟到了的“去他的”心理。
9、确立“明线”有利自控。
“明线”是明确、清晰、简单的规则。
比如对于戒酒的酒鬼来说，只有喝酒和不喝酒，没有适量这一说法，因为“适量”并不是一条明线。
面对一项工作任务，如果你给自己两个选择，完成和不完成，而不是完成一部分，你会更积极地去做。
当你给自己定下清晰的规定时，你就会更容易遵守这条规定。
别无选择会更高效。
很多人拖延是不去做最应该做的那件事，却在其他事情上耗费时间。
明明要写报告却跑去修草坪，做家务。
我自己常常就是这样，明明要写约稿，却跑去洗马桶。
据说作家钱德勒就算写不出东西也会要求自己在书桌前静坐四个小时，不让自己去干点别的。
但是就因为没得选择，只能坐着，他反而能够写出点东西来。这就是明线的好处：简单、高效。
10、经常自我奖励更有利于提高自制力。
这一点我经常使用，也用得很灵活巧妙，比如跑步一个小时就能看电影两个小时。写完一篇稿就少跑一点步。完成一个大目标就带自己出门去旅游一次。
激励是提高自我控制和意志力的有效策略。
书中举了许多教育子女的案例，无论是英国的保姆帮助孩子提高自制力，还是去年很火的亚裔虎妈教育子女的方法，都是激励的积极作用。
规定可行的目标，一旦目标达成，就给予奖励，这会使人产生成就感。
奖励的形式多种多样，但是必须遵守一个原则：
只有目标达成，才能给予奖励。
大目标匹配大奖励，小目标有小奖励。
书中讲了亚裔家长金夫妇的激励教育。
他们一家是韩国人，上高中的女儿要求买车，父母坚决不同意，但是对女儿承诺，一旦她考上医学院就送她一辆，后来女儿努力学习考上了大学，获得了汽车，满心欢喜，用了很多年，坏了都舍不得丢。
人没有爱他不劳而获之物的习惯，人也需要劳动之后的获取之物来证明自己的力量与价值。从现在开始，不妨为自己的每一个目标，无论大小，都设个奖品吧！
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