《如何控制自己的情绪》焦虑=不确定性×无力感思维导图

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2022-11-17

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情绪

焦虑

心理

《如何控制自己的情绪》焦虑=不确定性×无力感

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思维导图大纲

焦虑在这儿，我的思绪在那儿

大多数焦虑的潜在因素来自你对还未发生的事情或经历的期望

焦虑是预期性的。

我们倾向于高估一个察觉到的危险，而低估我们处理将来事情的能力。

我们对未知事物的畏惧和我们觉得无法控制逼近的毁灭加剧了焦虑感。

一个最好的应对机制，那就是活在当下

当我们憧憬未来、幻想最糟糕的结果时，我们实质上是在“欢迎”焦虑

当我的焦虑上升时，我就坐下来，

专注于我脚踏在地上的感觉，

我把手放在腿上，缓慢而均匀地通过鼻子呼吸，做一次从腹部到胸腔的深呼吸。

只要做5分钟这种“当前意识”的练习就能将恼人的焦虑力量赶走

通常二者是相互影响的：

这个方程中存在两个变量

你不知道的（不确定性）

你不能控制的（无力感）

你感觉越不确定，你就会感觉越无力

两种尝试：

感觉不确定却充满力量，意味着你对任何迎面而来的事情的应对能力感到舒适，那也意味着你的焦虑消除了。

你也可尝试通过摄食滑入一个舒适区。

当人们感到焦虑时，很多人会感到胃部不适，或者是有“第二大脑”之称的肠胃有恶心之感

事实上，大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的

95%以上的血清素（让人感觉“幸福”的化学物质）产生并存储于肠道中

为了暂时性地缓解焦虑，也可以采用鸡尾酒或小甜饼这类“自我药疗”

长痛不如短痛

当焦虑控制着我们时，我们对痛楚的畏惧要比痛楚本身更深

研究表明，如果让人们选择是在未来某刻承受出乎意料的轻微打击，还是现在就承受更加强烈的打击，大多数人都会选择就此了结，虽然这也意味着他们选择了更多的痛楚

焦虑是一种情绪，而非性格缺陷

极度渴望控制自己生活的人往往会受到焦虑症状的重创

高焦虑人群往往会成为高效能、高成绩和强大的个体，他们对自己的生活有很大影响，在事情出了纰漏时却无能为力

焦虑是一个提醒我生活失衡的重大线索，无论是我的思想过分以未来为导向、我对生活的控制欲太强，还是我觉得自己的能力未受到赏识

焦虑不是一种平衡状态；它不是我们应该奋斗的对象

我们可以欢迎它进入我们的生活，然后反问自己，我们需要做些什么才能减少我们的不确定性或无力感。

解析这个方程

1.当焦虑袭来时，制作一张平衡表列出你知道的和你能影响的

首先，去掉你对不知道的事情的神秘感

焦虑潜藏在黑暗中，所以用手电筒去照亮那些干扰你的事情吧

接下来，去探究你自己是否真的没有准备好去面对这一经历

如果确实没有准备好，你可以借助哪些资源让你感到更有力量呢

有时，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上

当你在察觉你能日益扩大影响范围方面有了动力时，你就会建立起处理生活琐事的自信心

制作方法如下：

在一张纸上建一个四栏表，

第一栏注明“我知道什么”，

第二栏为“我不知道什么”，

第三栏写上“我能影响什么”，

最后一栏是“我不能控制什么”，然后如实逐项填写。

在这个明确表达各因素的过程中，人们常常对他们实际上有多少确定性和影响力感到惊讶。

2.试着感受一下你体内的焦虑

恐惧是一种兴奋，只是少了呼吸

先练习控制呼吸，然后转而去影响你的思维

3.创建一个“担忧期”，并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧

试想一下，如果你仅在一天的某些时段坦然面对焦虑是种怎样的情况

比方说，你在上午和下午各给自己30分钟的担忧时间（像电影《广播新闻》中霍利·亨特那样，每天花5分钟哭泣）

在那段时间里，请把你所有的注意力集中在担忧上。

列出所有潜在的可能出错的事情，所有从这种焦虑中衍生的附属情绪，以及由此你觉得生活有多么糟糕

然后，一旦担忧期过了，而你心里明白几个小时后或明天将有另一个担忧期，就把那些焦虑的想法从大脑中驱逐出去吧。

4.想想最极端的结果

当你意识到焦虑之下出现的最坏结果会是怎样时，你就会发现这毫无逻辑

同样，往另一个极端即最好的方面思考

5.运用“矛盾意向法”作为消退你焦虑的手段

维克托·弗兰克尔认为，应对焦虑的一种手段便是远离它

矛盾意向法”会建议你在深夜中醒来时就起床，而不是勉强自己继续回去睡觉。

即使在顺境中，焦虑也可以是一种习惯，可以把任何东西，甚至一次令人兴奋的约会或中大奖变成一种负担

生命中总有些事情是值得忧虑的，但也有其他不值得忧虑的事，那你就需要放手

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