自我精力管理：健身运动思维导图

U217001655

2022-11-25

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自我管理

精力

健身

对自我精力管理中健身运动的概述

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思维导图大纲

简单体能提升：碎片化运动

运动为什么让精力充沛？

因为运动时，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，这个过程给大脑提供充分的氧气和养料，并清除代谢废物

大脑工作最需要的原料是氧气和葡萄糖，运动过程中，血液循环中氧气和葡萄糖都会上升，大脑代谢加快

有氧运动效果更好

人的基因不能适应体力活的消失，有一个术语叫失配性疾病，是指人的基因与外在环境失去匹配所导致的疾病，比如高血压、糖尿病等。

美国国家卫生研究院的调查：长期静坐，死亡风险比一般人要上升50%。由于缺乏运动导致的死亡，甚至超过吸烟

合适运动量（18-65岁）

每周至少150分钟中等强度的有氧运动；想达到最优效果，需要300分钟（也就是每天一小时，一周五天）

中等强度有氧运动的标准：最大心率的60%-70%，最大心率是220-年龄

繁忙工作中养成运动习惯

找到适合自己的运动项目（有器械，无器械都可以）

花时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资

说起运动，是要太宽泛地说自己不喜欢运动，也不要局限自己在健身房，跑步或者举重等项目

去运动前，多想运动的好处，不要想运动的痛苦。

自己想去运动前先闭上眼睛，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉

设置具体目标（符合SMART原则），建立反馈机制（每天称体重，手环步数等）

设定一个具体，可测量，可实现并且有时间限制的目标

想养成习惯，一定要给自己及时反馈。

如果要养成运动的习惯，就需要目标--测量--反馈的正循环（参考习惯模型）

学会利用碎片时间见缝插针进行运动（高强度间歇训练HIIT）

15分钟囚徒训练

15分钟冥想练习

碎片时间跳绳或跳跃

在新的城市跑步、散步

上班路上可以骑单车或走楼梯

管理健康的健身

第一课心肺功能是一切的基础

1. 运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。

2. 心肺功能是一切的基础：

1）每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天训练能够得到改善；

2）最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，30左右有很大的健康风险；

3）通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。

3. 心肺功能训练：

1）先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率；

2）利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间：

适合心肺功能训练的卡氏公式：

【心肺训练心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (55%~65%) + 静态心率】

3）保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走；

4）心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳。

4. 训练与睡眠：

1）心肺功能训练可以改善睡眠质量；

2）睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更适合。

第二课如何科学有效的减肥

1. 三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪：

误区一：增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低；

误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足；

误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害。

2. 减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，买个体脂秤或者去健身房测试体脂。

3. 科学的饮食能够帮助你有效地减肥：

1）单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围：

糖的吸收率：约70%；

脂肪的吸收率：约96%；

蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。

2）提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥。

用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：

25岁以上男性：

糖(g) = 体重(kg) × 2.0 g/kg；

脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；

蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。

25岁以上女性：

糖(g) = 体重(kg) × 1.8 g/kg；

脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；

蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。

4. 配合低强度运动，减肥效果更加显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。

【减脂心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率】

第三课柔韧度不好真要命

1. 身体柔韧度常常被人忽略，但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能提高晚年生活质量，还能减少运动损伤。

2. 简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。练习柔韧度不仅仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样很重要。

3. 柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸：

1）静态拉伸，保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应速度；

2）动态拉伸，连续做一组拉伸动作，在运动之前可以有效防止运动损伤。

4. 柔韧度练习可以与平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序：

第一步，用泡沫轴放松全身；

第二步，运动前做动态拉伸，防止运动损伤；

第三步，专项运动训练，如力量训练或跑步；

第四步，运动后做静态拉伸，快速恢复。

第四课肌肉耐力让你享受运动

1. 肌肉对你的生活质量影响较小，通常练肌肉就是为了好看，但是日常生活和运动中，肌肉的作用仍然不可忽视。

2. 练肌肉之前，要弄清楚关于肌肉的三个指标：

1）肌肉耐力，维持一个固定动作的能力；

2）肌肉力量，肌肉单次能爆发出的最大力量；

3）肌肉量，肌肉的多少，和肌肉力量有直接关系。

3. 肌肉耐力不仅能让你长时间保持良好的工作状态，还能让你享受运动。

自测：非负重深蹲就可以测试出你的肌肉耐力。

4. 提升肌肉耐力，可以做坡度走。走路是个高效且超值的运动，既能改善心肺功能，能帮助减肥，也能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路时的姿势和心率，最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。

正确的坡度走要领：

1）速度一般要保持在4~6 km/h，速度和坡度可以根据自己的心率设定；

2）保持身体在跑步机中间位置；

3）保持髋关节稳定，减少晃动，技巧就是肚脐一直指向前方；

4）加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来；

5）脚尖一定要指向前方；

6）扁平足的问题可以用一双鞋垫解决。

第六课怎样应对突发情况

1. 现在很多人练肌肉力量都是为了好看，其实足够的肌肉力量可以让你在日常生活中避免一些额外伤害。

2. 训练肌肉力量前要自测自己的肌肉力量：

1）上肢力量至少能够推起你50%的体重，拉起你60%的体重；

2）跑步时，你的下肢需要能承受3倍于体重的力量。

如果这些你都做不到，就要加强肌肉力量训练。

3. 运动强度：想要增肌，每组训练都要做到力竭，充分调动所有肌肉纤维。

练完让你更有型的几个重点部位：

1）想要有人鱼线、马甲线之类的肌肉线条，前提是你的体脂率足够低，具体方法参见第二讲；

2）翘臀可通过坡度走和壶铃摇摆来练习。壶铃，女性一般选择12kg，男性一般选择20kg。

3）锻炼好背肌和腿部肌肉很重要，会带给你高质量的晚年生活。

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