《了不起的我》思维导图

2022-11-17

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了不起的我

读书笔记

心灵成长

思维内容

简述《了不起的我》几种思维内容

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思维导图大纲

一、内省思维

心理免疫的X光片

1、你希望达成的行为目标？

2、你目前在做的与此相反的行为

3、这些行为背后隐含的好处？

4、寻找内心的重大假设

内心重大假设的检验

前提：看见重大假设

心理舒适区

即：熟悉的应对环境的方式

行为上的应对

内心的情绪应对

二、正念思维

控制两分法

区别能否控制

控制能改变的；接受不能改变的

“近”的思维

对应“远的思维→看到别人想让你看到的东西”

eg.一切、总是、根本、有用，没用等等标志性语言

特征：更真实、丰富的；

eg.能不能、愿不愿意

原则一：用描述性的语言，而不是评价性语言

对事件进行描述；而不是评价/标签/或者结果

原则二：问具体的问题，而不是抽象的问题

原则三：关注现在能做的，而不是关注远的结果

课题分离

心理学家-阿德勒提出

原因：分不清自己的事儿，分不清别人的事儿。

根本：害怕别人的评价

表现一：不懂如何表达需求？

表现二：不知道如何拒绝别人？

表现三：害怕失败而不去尝试？

区分你的课题&我的课题

方式：结果是谁来承担？

谁来承担结果，这件事就是谁的课题

三、情感激发思维

情感触发原理

让改变开始

动之以情，晓之以理

分类

焦虑、恐惧、自责等

爱、期望、同情、忠诚-更有力量

改变的问题不在于自己是否对自己高要求，而更重要的是关注这种期待背后是对自己的自责还是关爱、同情、期待？

创造性思维

让改变持续

一个把我们心里钟爱的理念变成现实的过程

GOOD:以目标来思考现实：先想我要什么，再想现实是什么样的，环境能够提供什么，想办法你不目标与现实之间的鸿沟。

解决问题的思维：以现实来思考目标，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标。

人生故事-赋予经历意义

人格分层

第一层-内外向等浅层（目前的一些性格测评等都是这些）

第二层-个性化的性对方式。比如我们的目标、防御机制、信仰、我们在人生某个阶段的生活任务和中心。

第三层-即核心层-人生故事

意义感源于人生故事

人是通过编制自己的故事，来应对艰难的故事来完成转变的

✨挽救式故事-主角会遇到各种困难，但随着不断努力和探索，终将克服这些困难，走出困境，人生豁然开朗

🚫污染式故事-主角最开始的生活还不错，但是现实会逐渐把原先不错的生活打破。他会遇到各种麻烦，麻烦就像污染源鸳鸯，污染原先的生活，而自己也无能为力，最终在悔恨中会念过去。

人生故事的发生

启程

听到召唤

投入召唤

跨越门槛

启蒙

寻找守护者

面对和转化恶龙

发展内在的自我

蜕变

回归

带着礼物回家

成为别人旅途的守护者

我的人生故事发展标杆：

塔拉·维斯特弗《你当像鸟飞往你的山》

四、行动思维

小步子原理

在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。

方法：奇迹提问

通过提问去引导往回看，找到第一个小小的改变

结合心理免疫的X光片，开始第一个改变的行动

用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就是小步子原理

小步子策略不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。

不要妄想自己不可控制的未来，而是关注眼前能做的一小步，并且做好。

“环境场”原理

包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。我们心中关于“空间”功能的假设

eg.到卧室想睡觉

eg.到办公室想工作

快乐的分类

消费型快乐-（感官快乐）

消费别人创造的产品，满足的是表面的感官刺激和生物性需求。结束后大都会出现空虚/虚度

创造型快乐-（理智快乐）

创造自己的产品，发挥自己的才能。会体会到一种自己正在变得更好的成就感。

搭建“场”的来源

1、别人在这个空间里的行为

2、自己曾经在这个空间里的行为

例子：恢复壁龛（Kan）-每天到一个固定的地方独处、静坐、散步、养花~让自己恢复能量

WOOP思维

心理对照法

先设想积极乐观的结果

再设想完成的过程中可能遇到的障碍

执行意图

在设想未来的过程中，制定行为语句。运用条件语句：“如果~~~就~~~”

eg.如果吃完晚饭，我就看书

W-wish

愿望：“我希望怎么样？”

O-outcome

最好的结果：“如果我的愿望全部实现，最好的结果是什么？”

O-obstacle

设想可能的障碍：“我可能遇到什么？具体是什么样的问题？”

P-plan

计划：如果我遇到了困难，我就怎么做？

五、关系思维

关系中自我（个体视角到关系视角）

关系中自我的四个层次

第一个层次：人无时无刻不在关系中

第二个层次：在不同关系中，自我是不同的

第三个层次：决定我行为的是我们所处的关系，不是我们的个性

第四个层次：从关系的视角出发，我们思考问题的维度会发生重大转化。一些看起来似乎无解的问题，用关系的视角就有了合理的答案

关系视角

从关系的视角来看，人在不同关系总的自我是不一样的，我们可以去不同的关系中发现不一样的自己。不需要去给自己贴上类似“敏感内向”“自卑”“自信”这样的个性标签，而是回去审视，究竟是什么样的行为导致了现在的关系。

同样，也不会轻易指责别人为什么有那么古怪，而会去理解什么样的关系让他表现出这样的行为。

关系中的角色

角色影响我们的行为

角色的本质，是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约

调整角色的三个方法

首先：在回应对方之前要先想想，对方把我们放到了一个什么样的位置和角色上？我们是否接受这个位置和角色呢？

如果我们和别人的相处时感到一些不舒服，就要思考是不是我们自己的位置或者角色有问题

如果我们对一个人有期待，不在语言上要求他，而要像我们期待他的样子那样对他。当然前提是我们真诚的相信这个人有值得期待的一面。

角色与自我发展的关系

在不同的关系中，发现不同的角色，发现自己的更多面，自我就能得到更好的发展。

关系的纠缠-亲密关系如何伤害人？

因为情感上紧密造成的互相伤害

关系纠缠的两个特点

1-所有纠缠都包含相互加强的循环

eg.父亲对儿子的指责，儿子对抗的加强的循环。

2-所有纠缠都有形式上的对称

eg.妈妈期待女儿“听话懂事”，女儿期望妈妈“通情达理”就是一种形式上的对称

解决办法

从“我”入手，打破纠缠

所有的纠缠，究其本质，就是我们即不愿承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。既不愿承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待。拼了命想把对方改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们。

原谅不是给对方宽恕，而是给自己空间。

六、辩证思维

改变

改变的两个层次

第一序列：内容的改变

第二序列：应对方式的改变

接纳自我

接纳自我的两个重大误解

1-以为接纳自我就是不改变

2-把接纳自我当做获取另一种好处的途径

接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

改变的有效性判断方法：

看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了。

当我们想要改变的时候，要问自己两个问题。

1st：我们遇到的，是世界的不如意，还是需改变的问题。

2ed：我们想要改变的努力，有没有打败自然发展的进程。

思维弹性-思维是如何进化的？

倾听

倾听的要诀就是知道很多事其实你并不知道。

佛教禅宗对思维的不同境界的描述

第一重境界-看山是山，看水还是水

第二重境界-看山不是山，看水不是水

第三重境界-看山还是山，看水还是水

确定是改变最大的敌人。有弹性的思维总会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。

同化与顺应

心理学家让·皮亚杰提出，思维对环境有两种基本的适应方式

一种是同化

用我们头脑中已有的东西，去理解新发生的事情。把新的发生的事情加以裁剪，使之符合我们头脑中原油的任职模式。让世界变得已知和可控。

一种是顺应

改变自己的认知模式，来适应新事物。局部的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让心的东西进来，这会不断改变我们的认知。

顺应很痛苦，相比于固守某些绝对真理，我们的思维要经历太多的变化和不确定性。有弹性的思维会不断迎接这种不确定性，让他来改变我们自己。这样思维才会发展得快，我们才会不断发现原来没有发现的东西。

知道自己不知道真是件了不起的事情

关系是如何进化的？

自我在人际关系中的发展

自我阶段

自然而然的觉得世界和他人是围绕我们的需要来运转的，把自己的需要和愿望当做别人的的需要和愿望。

他人阶段

标志1：让他人决定我的行为

标志2：难以容忍差异

独立阶段

一个独立的人呢，是在心理上真正断乳的人。

拥有是人际关系中最大的幻觉，没有人能够拥有另一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。

课题分离--不把别人的困难和问题当做自己的困难和问题。

没有什么关系是绝对的，只要别让自己过得那么苦就好，更不要明明是自己让自己过得那么苦，还要去怨别人。

自我是如何进化发展的

否定

对自我的不断否定中发现自我：除了这个，还有更多？

这种自我否定就是自我发展的过程

人生的本质是过程；过程都是在关系中发生的；所以关系对每个人都是重要的。

七、作者推荐的几本书

《变革为什么这么难？》

《瞬变-让改变轻松起来的9个方法》

《生命安宁--斯多葛哲学的生活艺术》

《理性情绪》

《最小阻力之路》

《自控力》

《微习惯》

《woop思维心理学》

《被讨厌的勇气》

你存在之前世界就已经存在了，你死后世界还会继续存在。你的存在的意义，也许是给世界一个机会，让世界通过你的自我发展，变得更好。

悄悄变化的我思维脑图思维导图

U760153190

3.16

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