只要6招，帮你甩掉拖延症... 思维导图

何苦孤独

2023-03-27

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拖延症

工作效率

自我管理

番茄工作法

我写过好几篇关于提高工作效率的文章了，然而事实是，作为一个拖延症晚期患者，绝大部分方法我自己都还拖着没试过。

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思维导图大纲

晚起毁上午，早起傻一天

鸡汤文里总是说，成功人士的一天在凌晨5点就开始了。于是我也单纯地相信了提早3小时起床等于多赚了3小时的理论，事实证明是我想多了。5点起床太刺激，我把试验时间定在了较晚的6：30。然而这种看似温和的作息改变计划并没有带来理想的效果，开始的日子相当痛苦，在闹铃响起的一刻，我的眼睛都肿着睁不开，勉强坐起来还摇摇欲坠，半小时以后意识才开始变得清醒。

更糟糕的是，除了早晨的两三小时，我从中午11点开始就陷入了晕晕乎乎的状态，到下午16：30已经犯困到眼皮打架，连着两天都需要在这时候补眠至少2个小时。更重要的是，这种缺眠状态也不是早睡就能够简单解决的，即使我尝试将前一天的睡觉时间提前2小时，第二天在原计划的6：30起床依然十分痛苦，并不能呈现清醒状态。

并不是所有人都适合在一个时间点起床。对于我而言，6：30的早起计划失败最好的解释大概是当时我正处于深度睡眠阶段，醒来时没有经过快速眼动期，大脑并没有得到充分的休息。很多时候你不是时间不够，而是时间被浪费了。只要能保证起床后的有效清醒时间，并不一定要刻意追求每天起很早。起床难度与睡眠时长的关系并不那么大，在不断摸索中我发现，自己4：30醒来时可能非常清醒，同样的状态还可能发生在7点左右，这些时间点才是适合我个人的有利起床时间。

零食还是要有的

你肯定也看到过在家里不要放零食的建议。我承认由于零食的存在，许多时候都无法边吃边专心工作。但完全改掉一个习惯太难，何况采取的解决办法简直反人类。家里没存粮的日子对我而言是糟糕透了，当找不到任何能解嘴馋之物时，我只能浪费更多时间在纠结点哪种外卖上。

不过，零食种类还是可以有选择，多放那些自己不那么爱吃但还能勉强解馋的健康食品，比如水果或充饥的小面包，清理掉容易吃上瘾的，至少是要排除那些需要占用双手的。这样因为吃浪费的时间至少能减一大半，副作用大概就是最开始几天会“牙痒”难耐，但很快可以调整过来，只是千万记得吃饱了再去逛超市。

分两张桌子只是形式主义

很多人都建议远程办公者要在家隔离出专门的办公区。为了离床远一点，我将客厅开辟成了新的办公区，卧室的书桌成为了休闲桌，甚至床头小桌上也摆放了纸质书籍。这样就能做到工作与生活平衡了？还是太年轻，只要手机和电脑的娱乐功能存在，粗暴地把桌子按功能划分并没有多大治愈效果。另外，虽然换到客厅办公，人离床远了，但离冰箱又近了。至于希望刺激多读书的美好愿望，当我根本没有把读书真正纳入日程安排的选项时，无论书离得有多近，我都不会有兴趣拿起翻上几页。

相比分两张桌子，分两台电脑效果要更好。一台专门用来工作及做有益的事情，一台电脑/iPad/手机则专门来处理一切可能分心的事，比如与他人交流，刷微信看视频。

通向被窝和娱乐的道路不能过于曲折

工作起来，难免会想刷一会儿朋友圈看看视频，或者倒床上睡回笼觉。诸如拔掉网线锁掉卧室门这样的办法可行性并不高，当通向娱乐的道路无法完全切断时，只能多加些拦路石来减少突围的欲望，然而凡事过犹不及。

在家上班的话，起床后应该换掉睡衣。穿戴整齐不仅给了自己一个仪式感，换衣服的麻烦程度也会一定程度克制往床上倒的欲望，尤其是换上易皱的衬衣时。实在犯困，哪怕趴桌子上小憩，所耗时间也会比床上少很多。不过，并不是所有麻烦的衣服都能提高效率，至少穿连体裤对我来说就简直是作死，跑厕所的次数不降反增，穿脱还特别耗时。

我还尝试体验了一周远离娱乐客户端的日子：比如卸载电脑桌面上各种视频客户端，删除网页收藏的快捷网址，并且将手机上的视频客户端也一并删除。这样一来，要看视频只有两个途径：在电脑上开网页搜索，或者重新在手机上下载应用软件。起初这些麻烦的前奏确实抑制冲动的欲望，前两天我做到了不看任何视频，但问题很快还是复发了。由于重复下载太过麻烦，3天后我的手机上还是出现了一个视频客户端。

如果说前面的几种方法只能算辅助性的提高效率方法，效果较低持续时间也较短。对于我这样的重症拖延患者，下面这几种方法确实有奇效。

90分钟挑战与番茄工作法

Deadline是第一生产力，制定不切实际的deadline也是一种提高专注度和工作效率的方法。即通过逼自己用更少的时间完成工作，来迫使自己保持专注。以90分钟作为一段完整的挑战时间。当我只有90分钟来完成一个平时需要花两三个小时的稿子时，肯定就不会选择在中途玩手机了。虽然并没有哪次我真正能在90分钟的期限内完成任务，但这种高度紧绷的工作状态确实有将工作时间大大缩短，平时预留四五个小时才拖拖拉拉写完的稿子，可能只用两个小时搞定。

得到广泛推崇的番茄工作法也并是非要凑齐25分钟为一个工作时间单位的。之前看到16：38这样的时间，我往往会默认将下一个任务归为17点开始，于是很容易就拖掉了这段看似零碎的时间。实际上可以利用Deadline的魅力对番茄工作法做一定改良。比如要求自己在17点前买完火车票，然后就要再去做别的事。知道这项任务在22分钟后会结束，就更容易开始并专心做完。

留出可以浪费的时间

列清单好处多多，但清单的格式和具体事项安排还是因人而异。至少满满当当的日程计划我坚持不到两天。每天集中做完一定量就够了，剩下的时间可以尽情挥霍。一天用90分钟挑战法完成一件大事，这种高度紧张的工作状态是很耗费精力的，一天安排一两次已足够。评估其他工作需要的时间还是要尽量宽松。

每天睡前列清单时，将第二天从早到晚要发生的事情按时间顺序在纸的左边竖着列出来，每90分钟挑战后配套30分钟到1小时休息间隔。页面右上角设置休息区，用来放置可供挑选的琐碎杂事，比如洗衣服30分钟、刷微信15分钟、起立蹲下50个、阅读电子书20分钟等等。每逢休息时间可以根据心情选择想做的事。

我并没有找到哪款日程清单类APP像纸张一样满足我的清单格式，写在纸上也比先点开APP再输入文字要便捷。能在我喜欢的米黄色道林纸上写字也增加了列清单的动力，当然，最重要的还是可以享受将任务一笔划掉的乐趣。加利福尼亚多米尼克大学教授GailMatthews博士研究发现，把事情写下来，最后能做到的概率，会提高33%。在清单上加入读书计划确实有利于养成阅读习惯。购买了电子书畅读卡后，40天我在手机上看了45本书，读完8本，平均每天阅读时间达到了约1小时。

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