认知偏差之“非黑即白”思维导图

鲦鱼

2023-08-27

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认知偏差

非黑即白

认知扭曲

全或无思维

极端化思维

认知偏差（认知扭曲）之“非黑即白”，全或无思维，极端化思维

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思维导图大纲

定义

极端化思维 polarized thinking

全或无思维 All-or-nothing thinking

非黑即白 black-and-white thinking，二分法看待事物，没有中间地带，看不到事物的复杂性、多样性。

是一种消极思维模式，它将情境、经历、选择和人物极端化。

这种推理方式的错误在于把选项限制为只有两个，事实上有更多选择可供选择；另外，即便是只有两个选项，选项之间未必互斥，有可能兼得。

精神分析的角度是，心理防御机制：分裂

不良影响

“完美主义”的根源

要么一鸣惊人，要么干脆不做

只做自信能做好的，不做哪怕是该做的

低自尊

一旦有做不好的，就下结论“我不行”

一旦被批评，就再也不尝试（我不好）

我已经失败（成坏人）了，不可能再好了

自我挫败

错误一次，就再也没有勇气尝试了

原生家庭不好，这辈子就不可能好了

不向人求助，因为求助一次就表明“我很差”

人际冲突

我是好人，他是坏人。（未觉察自己坏的部分，也不觉察对方好的部分）

他是坏人，所有情况下都不跟他合作

他是好人，突然怎么变坏了！再也不理他了。

别人偶尔指出我的不足，就意味着他说我不行

原因

“简化”事情的复杂性，迅速做出决策

婴儿期残留，对“好乳房”（满足他的）与“坏乳房”（挫折他的）的客体（母亲）的分裂感受

脸谱化教育

《沙家浜智斗》

《地下交通站》

表现

对 VS 错

好 VS 坏

安娜是一家布料商店的销售助理，有时会在派对上酒喝微醺。有次周一她因为醉酒没去上班，为此郁闷了整整一周时间，因为她评判人的标准是要么头脑清醒，要么酩酊大醉。因为喝酒而耽误一次正事，她就成了自己眼中罪不可赦的酒鬼。

应该 VS 不应该

我家孩子应该考到前10名

孩子的成绩是由多种因素决定的

我父母应该无条件爱我

父母也是有局限的

老师应该全心全意教学生

这是理想情况，但现实是老师也有自己的困难

完美 VS 失败成功 VS 失败

不要这样思考：考试我只得了一个A，我感觉失败了

试着这样思考：我做的没有期待的那样好，但一个A仍然是个好成绩

坚持 VS 放弃

对“坚持”有绝对化要求，一次没打卡，就觉得“没能坚持”，就彻底放弃。

生 VS 死

全部 VS 没有

总是 VS 从来不

你从来都不讲卫生

你总是发脾气

你死 VS 我亡

你这是要逼死我！

离了你我活不了！

影像实例

电影《黑天鹅》

母亲的态度

电影《婚姻故事》

好的一面

坏的一面

治疗

整合自己

觉察自己好的一面和坏的一面

觉察他人好的一面和坏的一面

知行合一，把认知和行为整合

练习自我接纳、自我关怀

尽管我感到像个失败者，但我仍选择接受自己。

我可以从这个错误中学到东西。这并不定义我的本质。

我没有达到我的目标，但我仍然取得了很多成就。

我值得拥有美好的事物。我不必接受或期望最坏的结果。

我无法控制结果，但我可以重新掌控自己对待情况的方式。

我不必非要赢得爱或被接受。

咨询师：生活中不如意的事情有很多，有些事情就是比其他事情更为糟糕一些。如果我们用一个0到100%的坐标轴来表示的话，最左端是0，表示一点也不糟糕，最右端是100%，表示糟糕至极、糟透了，就是你所能想象的最糟糕的情况。中间就是不同程度的糟糕情形，在坐标轴上我们划出20%、40%、60%、80%刻度的标志来（边说边划一条线段）。分值越小表示越不糟糕，分值越大表示越糟糕。咨询师：你女儿不听你的劝告执意早恋这件事情，有多糟糕，如果你给它评分的话会是多少分？来访者：90%吧咨询师：你希望你的女儿有一个美好的未来，看起来早恋这件事情影响到了她的未来，你给这件事情90%的分值，我们来假设一下，如果在女儿身上同时出现两种情况，她的成绩很差还早恋，面对这种糟糕情况你给多少分合适？来访者：95%吧。咨询师：如果我们以成绩差和早恋评分为95%为标准，你觉得早恋但成绩还好这种情况评多少分合适呢？来访者：要是这样的话，75%比较合适一点。咨询师：如果我们想象一个比我刚才所说的情况更糟糕的情形，你来看看该给多少分？刚才是“成绩差+早恋”，现在我们再叠加一项健康，变成这样“成绩差+早恋+精神病史”（就是得过精神病），这种情况该多少分呢？来访者：100%。咨询师：这样的话，“成绩差+早恋”该调整为多少分呢？来访者：75%。咨询师：你女儿身体健康没有精神病史、学习成绩还好，就只有早恋这一项，你觉得评多少分比较恰当一点？来访者：55%吧。咨询师：考虑到女儿早恋这件事情的糟糕程度是55%，你现在的心情怎么样？来访者：轻松多了，也不那么焦虑了。

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