自我精力管理：情绪管理思维导图

U217001655

2022-11-25

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自我管理

精力

情绪

对自我精力管理中情绪管理的概述

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思维导图大纲

简易情绪管理方法

关于情绪的三条定律

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪

第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪

第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪

如何激发正面情绪

热启动练习（Priming）

热启动练习包括了五个部分：

呼吸的练习

感受你的心跳

回忆你值得感恩的事

想一想你值得改善和庆祝的事

想一想你的三个目标

这些都是我们需要的正面的情绪，当正面的情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷

如何缓解焦虑情绪

对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪

焦虑

体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应

好处: 帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活

坏处：焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐发作，以及莫名其妙的那种担心、坐立不安，你都不知道在担心什么。有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症

方法一：如果你一段时间都处于很焦虑的状态，可以练习放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧#课程音频

方法二：情绪标签法（mental noting），这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做

如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑

你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了

方法三：把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策

焦虑的发生常常有两个因素

一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解

另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化

把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少

如何预防抑郁症

抑郁

主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法

抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症

应该怎么预防抑郁症的2个小技巧

第一是感恩的心态

第二是运动

思想：想的不对，需要新的“故事”

首先觉察自己情绪（元认知），明白问题在哪。

“理性情绪行为疗法”：把不健康的负面情绪变成健康的负面情绪，“度”。（接纳一切，降低期望）

A×B=C 。A代表事件或困境，B代表信念，C代表你的情绪。当B是一个非理性信念时，我们就会产生不健康情绪（如焦虑、愤怒等）。这时，可以通过D（质疑）来与之辩论，认清非理性信念的不合理之处，重构一个理性的信念。

《伯恩斯新情绪疗法》一书中提到了十大认知扭曲：（主观，夸大，极端。恐怖化，应该化，合理化）

乱贴标签——我是怎样的人

非此即彼——不是好人就是坏人

刻意放大——缺点放大，优点忽略

心理过滤——只记住坏的回忆

以偏概全——所有人都是那样

妄下结论——一定不喜欢我

否定正面思考——阴谋论

情绪化推理——拖延死循环

应该思维——本应该怎样

罪责归己——都是我的错

解决步骤

1.驳斥不合理的信念（D理论），反思为啥会出现不良情绪；

2.在解决现实困境之前，先解决你的情绪问题（改变情绪），审视我的想法，从三个角度来审视，自己的角度、他人的角度和当下关系的角度；

3.反过来，用行为来帮助情绪（解决问题）第三步，反思如何来对抗不良情绪；

4.问问自己我有没有更好的选择并反复练习。

例子：

比如说，一个叫乔安的女孩，最近因为和爱人关系不好，而感觉过分烦躁和过分生气，应该怎么解决这个问题呢？

第一步，要从C，也就是你现在的情绪状况来倒推，要问自己，我最近的感受和行为有多么过分呢？是不是经常无故发脾气，甚至出现失眠、抵触的情绪？

第二步，在B处，问自己，我自己是怎么想的，以至于把自己弄得这么不开心？比如乔安会说：他凭什么最近对我这么冷漠，不把我当回事？是不是我不像以前那么可爱了？是不是我做错了什么事？万一我们的关系越来越糟怎么办？好吧，他这么不在乎我，那我也不管了！好，我们发现，现在乔安在B处的想法，出现了恐怖化、应该化、合理化的不良思维方式。

第三步，如何控制、对抗非理性思考方式？比如乔安是这么想的：他现在看上去对我是很冷漠，至于为什么我不是特别清楚，我觉得我可以找他谈谈，先了解一下我们之前存在什么误会或者问题，然后再看怎么解决。

第四步，也是最后一步，我能选择什么方式来替代我之前的恐怖化、应该化、合理化的想法呢？比如乔安最后是这么想的：我希望他能更关心我，更欣赏我，但是假如他现在做不到，我会继续从这段关系里挖掘我想要的，看我能做些什么来改善我们的关系，想办法和他沟通，更了解他的想法和处境，来让事情变得更好。假如事情真的没有起色，我也许会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后再做这个决定。

终生成长

成长型思维（变化型）

固定性思维

常见问题

1被拒绝：反对自我否定，增加社交

2孤独：不要先入为主认为否定自己，养宠物

3丧失至爱：舒缓遗忘，重塑自我

4内疚感：道歉，自我原谅

5失败感：获取支持，找回自信

6自卑感：自我同情，留意赞扬