《读书是一辈子的事》认识自己思维导图

2022-11-15

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读书

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个人成长

《读书是一辈子的事》上篇认识自己的内容

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思维导图大纲

上篇：认识自己

有感悟的话：好的书最终都会把你引导向同一个方向——认识你自己。我为什么会这么想？为什么会那么做？为什么会有这样的感觉？我能不能走上另外一条道路？还有没有不同的道路？

书单推荐：

《幸福的方法》泰勒·本-沙哈尔（幸福的方法：事关幸福的积极心理学）

幸福与状态无关，幸福是一种能力。随着年龄的增长，有的能力在增长，但幸福的能力在减弱，对快乐的感知力也在变弱，所以幸福的反面并不是不幸，而是麻木。

决定幸福的思维方式。我们有两种思维模式

溺水型

郊游型

《正念的奇迹》一行禅师（让焦虑自然消散）

如何修习正念？一行禅师的答案是：专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变。这就是正念。

西方文化中讲：“什么叫作我？我是我的观察者。”当你能够找到那个自我的观察者的时候，其实你就是在修炼自己的正念。

《我战胜了抑郁症》格雷姆·考恩（请记住，你并不孤独）

在戈登·帕克的理论体系中，抑郁症被分为三个类型

忧郁型抑郁症

非忧郁型抑郁症

精神病型抑郁症

作者战胜抑郁症的三个路径：

生活的活力（包括了锻炼、营养、冥想、药物治疗、休闲娱乐和睡眠）

成就（找到一个有意义的工作）

亲密（每天平均花六个小时用于社会交往的人，幸福感最高）

格雷姆·考恩调查了一些与抑郁症以及双相情感障碍抗争过的人。结合250份完整的调查报告，他总结出十一种最有效的疗法，并按照其所起作用的大小排列如下

锻炼身体

拥有家人和朋友的支持

接受心理咨询和治疗

从事有意义且令人满足的工作

进行放松和冥想

保持充足的营养

远离酒精和毒品

服用处方药

参加互助小组

拥有宗教和精神信仰

投身慈善事业

抑郁症和焦虑症的辨别：抑郁症和焦虑症的患者，最重要的区别在于抑郁症的人想死，焦虑症的人怕死。你判断一个人是抑郁还是焦虑，你就要看他有没有生活的欲望。不想活了，走到窗边就老想往上凑的，就是抑郁。

《我的情绪为何总被他人左右》阿尔伯特·埃利斯——理性情绪行为疗法（让情绪自由）

世上有四种“情绪病”。

过分烦躁

过分生气

过分抑郁

过分内疚

病态的思维模式（恐怖化、应该化、合理化）：

埃利斯给了我们三种最常见的病态思维模式，也就是三种最大错误的B。

第一种错误的B就是恐怖化。我们总喜欢把一件事想得特别严重。这种过度的担忧会导致很多人待在一个不适合他的地方，永远都不出来。

第二种错误的B叫作应该化。事情发生了之后，很多人总觉得自己应该做得更好。事实上，已经发生过的事，就已经是合理的事，不必总强迫别人和自己。

第三种错误的B叫作合理化。这是一种弱反应，比如不去感觉，只是试图否认一些事情，即使是对我们自己。

埃利斯鉴别出三种B容易导致我们的人生出现特别不良的C：过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚。

非理性的人生信条

非理性信条1：太在乎别人怎么看我。太在乎导致对拒绝的强烈恐惧。

非理性信条2：我决不能在重要的任务上失败，否则太可怕了，我无法忍受。

非理性信条3：人和事都应该总是朝着我要他们去的方向发展。如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受。

非理性信条4：如果以上三种坏事中的任何一种出现了，我总要找个人骂骂才对。他们做错了，把情况弄得这么糟糕。

非理性信条5：我对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不去的顾虑。当事情真发生时，定会比我想象的要好。

非理性信条6：每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。

《你的生存本能正在杀死你》（如何与焦虑相处）

为什么我们控制不住自己？大脑边缘系统和大脑皮质做斗争的时候，我们自己往往会支持大脑边缘系统——支持跟我们更亲密的、那个原始的和动物一致的脑的部分。所以，生存本能就掌控在大脑边缘系统当中。这导致我们出现了多种多样的问题。

药物依赖

肥胖

焦虑情绪

五种常见的坏习惯如下：

成瘾习惯：暴饮暴食，过量地摄入酒精、咖啡因，吸毒，放纵，过度地锻炼。这种瘾性的习惯来自你的生存本能。

强迫习惯：比如说，你总觉得手没洗干净，不停地洗手；关了门以后，老觉得这个门没关好，然后经常要回去看一看；孩子没有按照你的要求做事，你就觉得不行。

病态习惯：比如说，经常性会伤风感冒、头痛、偏头痛、慢性疼痛、胃疼，以及有一种状况叫作放松效应。就是一个重大的事件结束以后，突然就生病了。

失眠的习惯：无法入睡，也无法保持睡眠。

保护性和逃避性的习惯：恐惧症就是这种状况。比如说，有人不敢坐飞机，这就是逃避。有的人看到一些东西就紧张，这种就是逃避和焦虑的习惯

与生存本能和谐共处：

第一，摆脱对现代技术的依赖

第二，珍惜和忍耐不完美

第三，限制感官通道

第四，睡前让自己放松下来

第五，放慢速度，让各种事的速度逐渐缓下来

还有几个心理的小技巧值得分享。

第一个就是要培养我们的双重感知能力。

第二个叫作感恩。

第三个来自社会的支持。

《情绪急救》盖伊·温奇（总有一个疗法适合你）

我们遇到的心理问题，通常被分成七类，每一类都有对应的人。第一个叫拒绝。第二个叫孤独。第三个叫内疚。第四个叫丧失和创伤。第五个叫反刍。第六个叫失败。最后一个叫自卑。

孤独被称作是心理上的肌无力，一个孤独的人会慢慢感受不到周围人的存在，他自己也没有爱别人的能力。——书中的解决方法

第一招就是摘掉有色眼镜，相信这个世界充满善意

第二招叫作找出自我拆台行为

第三招叫作学会换位思考

反刍的意思是，重新揭开结痂的情绪伤疤。反刍会加剧痛苦，让你的愤怒膨胀。

典型：祥林嫂

后果：造成心血管系统问题，容易得高血压或者心脏病

解决方法

改变视角

分散注意力

《精神问题有什么可笑的》鲁比·怀克丝（重塑精神世界-正念）

生活中常见的正念练习的方法：

1．重新审视内心。当觉得被压力、恐惧、担忧压得喘不过气来的时候，你可以写出三件令自己开心的事。

2．自我调节的视觉、嗅觉疗法。

3．猎奇。拿一个笔记本，在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿，一天写三个，让自己在生活中学会去发现。

4．把自己值得感激的事记录下来。

5．给自己的情绪贴标签。

6．转移注意力。

7．用心地倾听和倾诉。

《消除压力从大脑开始》（用科学的方法赶走压力）

压力路径分为两种：一是从丘脑下部通往下垂体的“身体性压力路径”，二是从丘脑下部通向脑干中缝核的“精神性压力路径”。

动物也会有脑压力，但有些压力只有人类才能感受到：一个是不快产生的压力，二是为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力。

精神性压力路径只要锻炼血清素能神经就能得到某种程度的抑制，但身体性压力路径的抑制方法，是要靠另一种武器——眼泪。

大脑的构造：大脑的构造是以最原始的“脑干”为中心，在其外侧逐渐“增建”新的脑。

脑干又叫“自立脑”，拥有呼吸、循环、消化等自律神经机制，还有调节咀嚼、步行等基本的生命活动的运动机能。

脑干上部是间脑“丘脑下部”。丘脑下部拥有调节食欲这些生存不可或缺的功能。

位于丘脑下部外侧的是大脑边缘系统，又叫作情感脑，它控制着喜怒哀乐、恐怖这些情感。

人类的脑和动物不同的是，大脑边缘系统外部有位于大脑最外侧发达的大脑皮质。大脑皮质在位置上分为四类：额叶、侧额叶、头顶叶、脑后叶。我们常常说的“心烦意乱”中的“心”在哪里？一处在大脑边缘系统，一处在和大脑边缘系统相连的“前运动区”。

前运动区有三大功能：第一个就是上述讲到的学习，第二个是工作，第三个是同感。这三种功能和三种神经紧密相连。

激活学习脑的是多巴胺能神经，多巴胺带来的兴奋都是快感。

和工作脑密切相关的是去甲肾上腺素能神经，它带来的是愤怒、面对危险时的兴奋等感觉。

同感脑则由血清素能神经激活，血清素带来的是冷静。

血清素的五大功能：

第一是冷静地清醒

第二是保持平常心

第三是交感神经适度的兴奋

第四是减轻疼痛

第五是保持良好的姿势

人的眼泪分三种：

第一种叫基础分泌的眼泪

就是保护眼睛、滋润眼睛的眼泪

第二种眼泪叫反射性眼泪

切大蒜和洋葱时流这种眼泪

第三种叫动情之泪

切大蒜和洋葱时流这种眼泪

个人总结

《读书是一辈子的事》上篇复盘

这本书的色彩偏向于书籍推荐，给我们分享了不少好书，上篇分享是“认识自己”相关的书籍，总的来说就是一方面要怎么应对生活中的负面情绪如抑郁、焦虑、压力等，提供了一些情绪管理的方法，另外一方面就是正确认识自己，更好的投入幸福的生活。

904名中国成年人第三磨牙相关知识、态度、行为和病史的横断面调查思维导图

U633687664

3.9

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9.战斗的基督教思维导图

U582679646

3.63

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