《掌控》拆书笔记思维导图

他

2022-11-10

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思维导图大纲

一、精力管理：万事从0到1的终极秘诀

1、你为什么健身？

“瘦身” 这个词最本质的含义并不是 “变瘦”和“变美”，

而是通过瘦身，成为一个精力充沛的人，全面掌控自己的人生，不再有心无力、患得患失。

2、精力：碎片化时代的核心竞争力

美国运动医学会曾给出过这样一个概念，叫做 “健康体适能”，

指的是每天有足够的精力去工作、学习、享受休闲活动，及时、积极、有效地应对突发的身体状况。

3、什么是精力？

精力包括身、心两个层面，分为体力、专注力、意志力等多个维度；

精力是有限的、流动的，因此需要管理、分配、规划使用。

三、精力管理的维度：休息管理与心态管理

（一）休息管理

1、睡眠是最有效的休息方式

睡眠包括快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，

其中，非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深度睡眠。

人的正常睡眠大体要经历这样一个过程：浅睡眠—深度睡眠—快速眼动睡眠。

2、如何保证优质的睡眠呢？

首先，睡前90分钟，远离手机、电脑、电视等电子类产品，少刷朋友圈；

第二，睡够八个小时，获得更多的快速眼动睡眠；

第三，打盹和午睡的时间不要超过30分钟，保持浅睡眠的状态。

（二）心态管理

1、如何确定目标祈祷语？

第一，从十组最能体现你人生价值的词汇中挑选出十个词；

第二，从这十个词中选出三个对你而言最有意义的词；

第三，用这三个词组成一句祈祷语；

第四，不断重复祈祷语，给自己一个积极的心理暗示。

2、调整心态，保持良好的情绪

很多人在压力过大、内心焦虑的时候会暴饮暴食，不自觉地想要吃高糖高脂类的食物。

因为糖和脂肪能刺激大脑分泌更多的多巴胺，而多巴胺又是一种会让我们愉悦和亢奋的神经递质，能够有效缓解压力和焦虑感。

3、边际递减效应

所谓“边际递减效应”是说，

一开始只需要10克糖和脂肪就能让你产生愉悦感，

但渐渐的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能让你产生这种愉悦感，就像吸毒一样，越陷越深，难以自拔。

二、精力管理的维度：运动管理与饮食管理

（一）运动管理

1、重点关注心肺功能

心肺功能的好坏决定着一个人身体状态的优劣和寿命的长短，

心肺和肌肉之间的关系就像机器的发动机和零部件，

心肺出了问题，再好的零部件也无法正常工作。

运动时，一旦出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白等症状，一定要立刻暂停训练。

2、你真的适合跑步吗？

对于一个体重基数过大的人来说，两条腿每次的交替起落都要承受极大的重力。

假设这个人体重是90公斤，单脚落下时，一条腿要在瞬间承受超过本身数字3倍、也就是足足270公斤的重量。

3、走路需要注意的地方

第一，走路的时候要加大手臂摆动的幅度；

第二，要保持肚脐一直向前，臀部不要左右大幅度地摆动；

第三，腹部要始终收紧；

第四，脚尖要始终向前，不要内八字或者外八字；

第五，大步走，这有利于美化腹部和臀部的线条；

第六，每走10分钟就要喝一次水，保证水分的供给。

4、跑步中的错误姿势

第一，跑步时不要过度跨步，因为过度胯步容易形成剪应力，导致膝盖受伤。

第二，跑步时应该前脚掌先落地，虽然费力，却可以减缓落地后的冲击力，减少对骨骼和关节的损害。

（二）饮食管理

1、碳水化合物

碳水化合物的摄入要适量，摄入过多会造成脂肪囤积，摄入过少则无法为身体运转提供足够的糖分。

人体中碳水化合物的比例应当在 55% 左右，蛋白质占 15%，脂肪占 30%。

2、蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，我们要食用富含优质蛋白质的食物，以保证氨基酸的供给。

比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等，都能为人体提供优质的燃料。

3、脂肪

脂肪的摄入要注意质量，尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼，核桃、芝麻油等，避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。

4、其他

人体必须摄入足量的维生素，绿叶蔬菜中维生素的含量最高。

水是最好的运动饮料，每个人每天的饮水量不要少于每公斤体重30毫升。

原句摘录：

1.精力管理是一种优质的生活方式，细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

2.运动健身的本质诉求，是在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

3.错误的饮食方案，让你体重增加、疲惫不堪；正确的饮食方案，让你变美变瘦、精力充沛。

4.休息是一项为工作赋能的技巧，行百里者半九十，差的就是这“十里”休息。

5.心态是精力管理的基石，认清初心，保持专注，减少情绪内耗，让精力管理效率最大化。

掌控习惯思维导图

U151408666

2.87

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