2022年下半年教师资格证考试考前心理调节技巧思维导图

清水入喉

2023-04-11

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教师资格考试备考辅导

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思维导图大纲

一、调整动机，疏散每一次焦虑

考试焦虑症是指很多考生在考前一段时间，会产生极大的心理压力，产生紧张、焦虑的情绪，从而发现自己怎么看书也看不进去，刚背诵的知识点却怎么也想不起来。而很多考生的考试焦虑症正是因为对考试的期望太高，学习动机过强造成的。根据心理学家耶克斯和多德森提出来的动机规律，动机过强或过弱都不利于学习结果。中等强度的学习动机最有利于学习。考生应该静下心来，好好整理自身对考试的态度，合理调整自身对考试的态度和动机。如果对考试抱有过高的期望，应该要对自己的应试能力要有客观如实的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切勿好高骛远和与人攀比。因为如果目标定得过高，会因难以达到目标而增加考试焦虑，影响水平发挥；但如果目标定得太低，就不能激发人的潜能，也会影响能力的发挥。

二、激发信心，鼓励每一点进步

拿破仑说："在我的字典里没有不可能这一字眼。"正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。自信心是成功的必要条件，它很大程度上影响一个人的心态是积极还是消极。信心不是凭空而来，是需要不断激发的。

1.心理暗示法。每当走路时，有意识地抬头、挺胸、快走，同时默念"我行，我一定能考好"。自我暗示不但能增强自信，还在考试中有一种十分重要的潜意识心理，那就是在大脑中形成新动力定式一一考试必胜信念形成，就会激发大脑潜能和灵感，在考试中发挥出自己的最佳水平。

2.调整自我意识。首先是自问在复习或考试期间自己担忧的问题是什么，或自己有没有消极自我意识等，最好写在纸上。然后是对上述问题自问及分析，哪些是不合情理的，如盲目地认为或自己过分担忧，这次考不好或某一自己的弱项课没有复习好，把这些想法当成了结果，这显然不合情合理，应放下包袱。三是放下包袱轻装前进，本身就是提高了自信，而努力把力补上，又大大增强了自信。总之，提高了自己意识，向自我挑战，树立自己的新形象，不断增强自信，进行复习与应战考试。

三、放松身心，减轻每一重压力

过度的压力会带来负面反应，出现消极的情绪，使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降，表现出消极被动。所以考生在考前一定要学会排遣考试压力，以最佳的状态迎接教师资格证的考试。

1.重组认知排遣压力。认知重组法就是通过改变自己对考试的看法来减轻压力，如，你可以告诉自己"本次考试只是对自己学习结果的检查"。

2.呼吸放松。你可以坐着或躺着，闭上眼睛进行深呼吸，呼吸时速度要慢，将注意力放在身体的感觉上，在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体，而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不断地呼吸，不断地感受，直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外，而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来，直到充盈你的全身。

3.松弛肌肉。找一个舒服的坐姿，先做三五次深呼吸，然后迅速地绷紧肌肉，保持五秒钟，回到放松状态，重复几次就可以了。

除此之外，也可以通过听一些轻快的音乐来摆脱低沉、焦虑的状态。

四、体味过程，专注每一步付出

"一分耕耘，一分收获"。各位考生不能总想着"考不过，怎么办"，而应当树立"过程大于结果"的信念，只要过程努力，结果就不可能太糟。考试不能代表一切，考生还应从心态上淡化考试的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。在应对资格证考试时不要把问题想得太复杂和困难了，进而无端地给自己预设心理障碍，让自己还没开始就先怯场了。只要你别把考试看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松很多。专注过程中的每一步，每一个同学从备考开始，每天都在为考试做准备，每天都在一步一步走近考试。考试只是一次比较大一点的检测而已。结果固然重要，但过程也会很美。备考中，我们不断查漏补缺，基础打扎实了，提高成绩的"春天"近在咫尺。

五、调整作息，保证每一天活力

越临近考前，考生可能会因为焦虑睡眠出现问题。或可能因为抓紧时间复习而开夜车。面对这样的情况，考生应积极调整作息，保证休息质量，以确保自己每一天的饱满活力。如果出现睡眠问题，要正确认识失眠，不要过分焦虑，仍按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意可能也会不期而至。此外，可以用呼吸放松法和渐进式肌肉放松法放松身心，也可以想象一些让人轻松舒畅的画面或者听一些催眠的轻音乐，帮你排除杂念，尽快入眠。

正常的休息是保证考前身体正常运转的前提条件。考前更要保证充足的睡眠，因为考试紧张，夜不能寐，导致考试失败是最可惜的。

六、锻炼身体，激活每一天精力

适当的体育锻炼是十分必要的。适度的运动可以提高大脑供氧能力，越是学习紧张，越要注意通过体育活动来调节身体状态、提高学习效果；适度的运动还可以迅速解除精神疲劳。给大家推荐几种简单的运动方式：

1.慢跑或瑜伽。

2.单侧体操法。具体方法有：（1）站立并目视前方，右手紧握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上举到最大限度，还原，重复8次。（2）右腿伸直上举，然后倒向右侧，但不能挨地，还原，重复8次。（3）右臂向右侧平举后再上举，头不能动，然后左臂上举，平举还原，重复8次。

七、笑对考场，直面每一次失败

好的心情不仅可以使学习变得快乐，更重要的是人在心情好时思维会比较灵活，学习效率会更高。我们都知道，人的表情与人内心体验是相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。我们要在战略上藐视考试，也就是要学会自我调整，以平常心态去对待，无论最终考试结果如何，都请大家保持一颗平常心。勿以物喜、勿以己悲，坦然面对一切可能发生的事情。那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

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