骨骼肌_副本思维导图
U961540533
2024-05-22
背阔肌
训练和拉伸方法
训练和拉伸方法
骨骼肌详述
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思维导图大纲
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骨骼肌思维导图模板大纲
三角肌
位置
位于肩部，呈三角形，分前、中、后3部
起止点
起于锁骨外侧端、肩峰和肩胛冈，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆
功能
近固定收缩时，前部肌纤维使上臂屈、内收、旋内；后部肌纤维能使上臂伸、内收、旋外；中部纤维使上臂外展至水平位。整块肌收缩使上臂外展。
训练方法
哑铃肩部推举
训练次数:4组x8-12次 动作要领：维持身体稳定，小臂垂直地面托住哑铃推起 目标肌肉:三角肌中束
哑铃附身飞鸟
训练次数:4组x15次 动作要领:附身时肘关节保持微屈并朝向两侧目标肌肉:针对三角肌后束
哑铃前平举
训练次数:5组x20次 动作要领:身体向前倾斜，肘关节微屈，平举时向前发力，发力幅度与肩平行即可 目标肌肉:三角肌前束
哑铃侧平举
训练次数:5组x20次 动作要领:沉肩，身体前倾，手肘微屈，肘部先向上走带动肩部的外展 目标肌肉:三角肌中束
拉伸训练
将双手放在身后（下背位置），手掌交叉，然后同时挺胸，这样的拉伸三角肌前束才是有效的。
将我们的手放在我们的身前，靠近下胸的位置，然后再用我们的另一只手去压，或者是拉，这样你会看到我们的中束已经完全拉伸开了，你会明显感受到不一样。
我们的身体要顺着另一只手微微向上倾
胸大肌
位置
位于胸前皮下，位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，为多羽状扇形扁肌，宽而厚。
起止点
起于锁骨内侧半、胸骨侧缘和上位6肋软骨、腹直肌鞘前壁，纤维向外后方集中，止于股骨大结节嵴
功能
近固定收缩时，向内前拉引股骨使上臂屈、内收和旋内；远固定收缩时，拉引躯干向上臂靠拢（如引体向上的动作或提肋助吸气）
训练方法
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态 。 动作要领:1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时沿一定的弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起还是下落时，都要保持100°～120°和使哑铃处于肩、肘关节的平面上，挺胸沉肩，十胸大肌位于“顶峰收缩”时，稍停。
拉伸运动
利用墙壁或门框拉伸，手臂高度、身体幅度可自行调整。
借助弹力带由内向外伸展
斜方肌
位置
位于项部和背上部皮下，一侧呈三角形扁肌，左右两侧相合构成斜方形
起止点
起于枕外隆凸，项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突，止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈
功能
近固定收缩时，上部纤维的拉力朝向内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩、上回旋；中部纤维的拉力水平向内，使肩胛骨后缩；下部
纤维的拉力朝向下方，其旋转分力使肩胛骨下降、后缩、上回旋。
训练方法
站姿哑铃耸肩
练习者站姿双手持哑铃与身体两侧自然下垂。动作过程中，尽可能高的向上提起肩膀，在最高点用斜方肌的力量控制着，然后慢慢还原至起始位置，重复练习即可。
杠铃耸肩
动作要领:宽握杠铃，在耸肩的同时，将两侧肩胛向后向中间收。 目标肌肉: 斜方肌上部
T-俯卧反向飞鸟
动作要领:俯卧，双臂向两侧展开，与身体成”T“型，通过将肩胛向后面向中间收，将手臂抬起。将大拇指朝上，相当于肩关节外旋。 目标肌肉: 斜方肌中部
Y型上举
目标肌肉:斜方肌下部
拉伸运动
1、坐直或站直，将头向一侧屈，以右侧为，例使右耳靠向右肩，可以明显感觉颈部的拉伸
2、可以同时将左手放在腰后伸向右方；
3、保持15-30秒，然后换左侧；
1、坐直或站直，双手与前臂尽可能合在胸前2、向前伸你肩膀和肩胛骨，直到感觉到上背部被拉伸；
3、保持15-30秒。
腹斜肌
腹外斜肌
位置
位于腹壁前外侧面浅层，为宽阔的扁肌，肌纤维由外上斜向前内下，左右两侧的腹外斜肌呈“∨”字型，侧后方与背阔肌的肌齿交错。
起止点
起于第5-12肋外侧面，纤维向前内下方斜行，一部分肌纤维止于髂嵴，大部分止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘
功能
上固定时单侧收缩可使骨盆和脊柱向同侧侧屈并向同侧回；下固定时单侧收缩可使脊柱向同侧屈，并向对侧回旋旋
训练方法
扭转卷腹
卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
负重体旋转
站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。达到约45度停顿1秒，然后返回原位。重复该动作。
腹内斜肌
位置
位于腹外斜肌深面，被腹外斜肌所遮盖，为宽阔的扁肌，肌纤维由后外下斜向前内上，左右两侧的腹内斜肌纤维呈“八”字型
起止点
起于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟带外侧2/3，止于第10-12肋
功能
下固定时，一侧收缩脊柱向同侧屈和转动；上固定时，一侧收缩骨盆和脊柱向同侧屈和相对侧转动
训练方法
悬垂腿侧上举
动作要领： 两手握住单杠，使我们的身体悬垂，手可套上助力带，然后双腿并扰或者让踝关节相叠。开始正式动作时，让我们的下肢用力向一侧举腿时，使我们的腹斜肌收缩用力，然后稍停，再向另一侧举腿。一般一组动作1分钟左右，一天可以做3组。
悬垂转体
动作要领： 在开始前，人要先悬挂于单杠上，双脚并拢。正式开始运动时，要注意身体的转体动作，然后是屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。而后反复这个动作坚持30秒到一分钟，运动过程中，注意保持自然的呼吸状态。
拉伸方法
旋转拉伸
动作要点：仰卧上背部不离开地面，髋部转向一侧，带动下背部逐渐脱离地面，弯曲腿膝关节靠近地面，保持均匀呼吸，单侧每次20-30秒。
上身侧屈拉伸
动作要点：身体直立，向一侧倾斜并屈曲上身，手沿大腿侧面向下摸过膝关节外侧，体会另一侧肌肉拉伸感，保持呼吸，单侧保持20-30秒
臀大肌
位置
位于臀部皮下，为四方形扁肌，肌束平行排列，可分为上、下两部。
起止点
起于髂骨翼后部外侧、骶骨和尾骨的背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束
功能
近固定收缩时，能使大腿伸和旋外；远固定时，一侧收缩，能使骨盆后倾并向对侧旋转；两侧同时收缩，能使骨盆后倾并维持人体直立
训练方法
负重深蹲
一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。
直腿硬拉动作
一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。
静蹲
一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
臀中肌
位置
位于臀部外上方，呈扇形
起止点
起于髂骨翼外面，止于股骨大转子
功能
近固定收缩时，能使大腿外展，前部纤维可使大腿屈和旋内，后部纤维可使大腿伸和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾，前部纤维使骨盆前倾，后部纤维使骨盆后倾
训练方法
坐姿腿外展
锻炼方法：坐在坐姿腿外展器上，大腿置于挡板的内侧，做腿外展，还原，依次重复。
侧卧侧抬腿
锻炼方法：采用侧卧，一侧手臂、腿作为支撑点，做侧抬腿，还原，依次重复。
跪姿侧抬腿
锻炼方法：跪在垫子上，其中一侧施加阻力（如图），做腿外展，还原，依次重复。
拉伸训练
动作过程：双手用力缓慢把右膝向左胸部拉，当感受到臀大肌紧绷时，静止15~45秒，可以采用循序渐进的方法，刚开始15秒，然后是30秒、45秒。
动作过程：双手缓慢用力把左膝盖向右侧压，直到感觉到臀大肌紧绷时静止15~45秒。
阔筋膜张肌
位置
位于大腿前外侧，包在大腿筋膜鞘内，为梭形肌
起止点
起于髂前上棘前外侧下方触摸到阔筋膜张肌的腹肌，该肌在大腿外侧上中部移行为髂胫束止于胫骨外侧髁
功能
近固定收缩时，能使大腿在髋关节处屈、旋内和外展。远固定一侧收缩时，能使骨盆向同侧倾；远固定两侧收缩时，能使骨盆前倾。
训练和拉伸方法
侧抬腿，侧卧位，一侧下肢屈曲，另一侧下肢伸直，向上抬起，感受大腿前外侧发力，每组20次，做3组。
2.髂胫束拉伸，仰卧位，躯干向一侧倾，下肢向同侧牵拉，保持骨盆位置固定，不能出现前倾和移动，保持30秒，感受大腿外侧被拉伸。
阔筋膜张肌按压，侧卧位，屈髋屈膝，用掌根部或肘关节按压阔筋膜张肌起点部位，按压30次。
用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次40秒。
腘绳肌
位置
腘绳肌位于大腿后侧，介于股外侧肌与内收肌之间。它是一个由股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌肉组成的肌群。
起止点
位于骨盆的坐骨结节，止于胫骨的内侧缘
功能
腘绳肌的主要功能是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。此外，腘绳肌也参与内旋腿部，特别是当膝关节弯曲时。
训练方法
臀桥（屈膝角度小于90°）
仰卧在垫子上，屈膝90度，臀部收紧，做一个卷动骨盆向后的动作（感觉用自己的腰部压垫子）， 然后将腰部抬起，在撑起过程中保持腹部核心收紧，腹部向外撑开。撑起后臀部夹紧，保持2-3秒后再缓慢放下
北欧落
跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后，向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。
拉伸方法
双腿伸直站立，将双脚脚跟放在比较高的平面上（垫子、盒子等）。身体前屈，背部保持平直，保持20-30秒，做1-3次。
背阔肌
位置
位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，是全全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由内下斜向外上方集中
起止点
起于第7胸椎至骶骨的所有椎骨棘突、髂嵴和下位两肋外面，纤维向外上前方集中，止于肱骨小结节嵴
功能
近固定收缩时，使上臂伸、内收、旋内；两上臂处于上举位时，远固定收缩，则拉引躯干向上臂靠拢或提肋助吸气。
训练方法
交替哑铃划船
训练次数：2组x8-10次 重复训练 60秒休息动作要领： 1.手抓哑铃，以臀部为轴心向前弯曲身体,直到躯干几乎与地面平行。双臂应从肩部垂下且伸直。2．保持脊椎的自然姿势，将左手的哑铃向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部贴近肋骨,在拉起的过程中，将手从掌心向大腿方向转向掌心向胸腔方向。3．在达到活动范围的最高点之后，降低哑铃回到起始位置，然后在左侧重复。在切换到左侧之前，确保右臂是锁定的。继续交替进行，直到完成所有的重复次数
直臂绳索下拉
训练次数：2组x6-8次 重复训练 60秒休息 动作要领：1．给高拉缆绳训练机系上一个一字形手柄。2．以正握方式抓住手柄，双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲，躯干稍微向前倾斜。3．开始时，双臂放在肩膀高度。保持双臂伸直，向下拉手柄，直到它到达大腿中间位置。收缩背阔肌，让手柄回到起始位置
拉伸训练
坐姿拉伸背阔肌
平板支撑
菱形肌
位置
位于斜方肌深层，为一对呈菱形的扁肌。肌束从内上方外下方斜行，可分为上部的小菱形肌和下部的大菱形肌
起止点
起于下两个颈椎和上四个胸椎的棘突，纤维向外下行，止于肩胛骨的脊柱缘
功能
近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋；远固定时，两侧收缩使脊柱伸
训练方法
附身A字伸展
训练次数：3组x15-20次 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起头部，稍抬即可，下巴微收，大臂试着向后收紧，同时加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。
弹力带或绳索面拉
训练次数：3组x15-20次 动作要领：一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气时双手拉住弹力带水平外展并往后拉，同时肩胛骨向内收紧，拉时呼气，吸气还原到起始姿势。这个动作和练肩后束面拉的区别在于发力点侧重于肩胛骨的内收。
股四头肌
位置
位于大腿的前面和外侧面，是人体最大的肌之一。股四头肌是由股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌四个头共同组成这4块肌肉起自股骨或骨盆的不同部位，但他们联合在一起，并作为一个整体通过髌腱附着在胫骨粗隆上
功能
近固定收缩时，使小腿在膝关节处伸直，腹直肌还可以使大腿在关节处屈。远固定收缩时，拉大腿向前保持膝关节伸直，固能维持人体直立
起止点
股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌深面和股内、外侧肌之间，起自股骨体前面。四个头向下构成髌腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下续为髌韧带，止于胫骨粗隆。
训练方法
坐姿伸膝
坐在椅子上，大腿前方的肌肉发力，把小腿抬高，伸直膝关节，坚持10-20秒，然后放下，休息3秒。如此反复到肌肉酸为一组，每天可以练3-5组。子主题 1
坐姿抗阻伸膝
面对墙壁坐在椅子上，鞋头抵住墙壁，然后大腿前方肌肉就是股四头肌发力，脚用力去顶墙壁至肌肉酸。子主题 1
静蹲训练
双脚分开与肩同宽，腰背紧贴墙壁，屈髋屈膝90°。每次维持 15-30 秒，练习 3-4 次。子主题 1
拉伸方法
以右腿股四头肌为例，我们左手扶住固定物，右腿屈膝，右手握住右小腿远端脚踝上方位置（不要握脚背或踝关节），用力将脚后跟向臀部靠拢，当股四头肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。
半跪于我们右侧，右手握住我们右腿踝关节上方，左手握住右腿膝关节上方，固定住膝关节，然后右手用力使脚后跟向臀部方向发力。当股四头肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。
前锯肌
位置
位于胸廓的外侧面浅层，上部被胸大肌和胸小肌遮盖，呈锯齿状的扁肌
起止点
起于上位8-9肋骨的外侧面，纤维斜向上后内方，止于肩胛骨的内侧缘和下角的前面
功能
近固定收缩时，拉力向前外下方，其分力可使肩胛骨前伸、上回旋、下降；远固定收缩使，提肋助吸气
训练方法
单臂哑铃侧举
单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举
单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。
仰卧哑铃提拉
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
肱二头肌
位置
位于上臂前面浅层，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见
起止点
该肌有长、短两个头，肌束平行排列，为双关节肌，长头以长腱起于肩胛骨的盂上结节，通过肩关节，经节结间沟下降；短头起于肩胛骨的缘突，止于桡骨粗隆和前臂筋膜
功能
近固定收缩时，能使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节处屈；当前臂处于旋前位时，能使前臂旋后；远固定收缩时能使上臂向前臂靠拢。
训练方法
站姿单臂锤式弯举
动作解析：单手持较大重量的哑铃，重复次数在12次，每次上1秒下2秒，锤式握法12~15次，不少于10次。
俯立锤式集中弯举
动作解析：俯身使大臂几乎垂直于地面，肘关节垫在膝盖上方，做单臂锤式弯举。这个姿态身体非常难晃动，所以效果非常好12~15次，不少于10次
1+1集中弯举
动作解析：一手做弯举状停在空中，另一手重复全程锤式弯举5次，再交替另一手停在空中，如此往复3轮，每只手练到15次
拉伸方法
坐于登面（也可站立）双脚自然分开，身体保持自然挺直，两臂向后十指相扣，肘关节伸直不过伸，小臂向后向上发力。拉伸过程中自然呼吸，拉伸时间20秒。
被拉伸者坐于椅子或垫面。两臂向后掌心向上，身体自然挺直，我们握住被拉伸者腕关节上方，向后向上发力，拉伸过程保持自然呼吸，拉伸时间20秒。
肱三头肌
位置
位于上臂后面皮下，用力伸肘时可见该肌外形
子主题 1
起止点
肱三头肌分为长头，内侧头和外侧头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体桡神经沟的外上部，内侧头起于肱骨体内下部，3头合为一个肌腹，其肌腱止于尺骨鹰嘴
功能
近固定收缩时，能使前臂在肘关节处伸，长头收缩时使上臂在肩关节处伸；远固定收缩时，能使上臂在肘关节处伸。
训练方法
窄距卧推
1.将自己设置为类似于平板卧推，双手置于与肩同宽的位置，肘部塞入身体。
2.将杠铃从架子上拉出，并将其稳定在胸前。
3.当杠铃下降到胸部时，将肘部向内拉。
4.一旦触碰胸部，按压手掌，感觉三头肌收紧，然后将重量举起。
过头三头肌伸展
1.将弹力带置于双脚中部下方，一只脚向前迈出，将弹力带的手柄拉至耳后。
2.站直，保持肘部内收，伸展肘部直至锁定，然后暂停一秒钟。
3.慢慢降低至起始位置，然后重复。
三头肌下压子主题 3
1.将绳索设置在高锚点处，身体面向弹力带，双脚并拢，肘部放在身体两侧（靠近肋骨）。
2.胸部应该向上，背部平坦，臀部稍微向前倾斜。
3.抓住手柄或带子，完全伸展肘部，将手柄或带子向下推，确保肘部稍微位于肩膀前方。
拉伸动作
动作要领： 1.靠墙站直；
2.肘部贴墙尽量抬到最高，你抬得越高，你的拉伸感就会越强；
3.肘部向下、向后弯曲，手掌朝外；
4.用另一只手向外的手掌向下推；
5.把你的重量通过肘部压在墙上，感受拉伸感。
动作要点：
把手举过头顶；
弯曲肘部，使你的手平放在上背部；
用另一只手向下、向后推肘部。
腹直肌
位置
位于腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘内，形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个上宽下窄的肌腹
起止点
腹直肌起于耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨剑突和5-7肋软骨前面。
功能
在脊椎关节处，前屈和侧弯躯干
在腰骶关节处，向后倾斜骨盆
训练方法
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
拉伸方法
动作方法：双腿并拢呈跪立姿势，将两手置于身体后方支撑地面，头缓缓向后仰，注意保持均匀的呼吸，拉伸时间持续15至30秒，必要时同伴托腰保护。
动作方法:两腿并拢呈俯卧姿势，屈肘两手指尖朝前，抬头挺胸目视前方。如上图所示，缓缓地做挺身动作使躯干向后移动。注意肘关节始终不离开地面，呼吸保持均匀，持续拉伸15~30秒。
小腿三头肌
位置
位于小腿后方皮下，特别发达，形成后部的隆起，该肌是由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成的
起止点
腓肠肌内、外侧头分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌起于胫、腓骨后面上方，两肌腹在小腿中部合并向下形成跟腱，止于跟骨结节
功能
近固定收缩时，使小腿在膝关节处屈，使足在踝关节处跖屈，同时腓肠肌内侧头使屈曲的小腿外旋；外侧头使屈曲的小腿内旋。远固定收缩时，拉小腿骨上端和股骨下端向后，使膝关节伸直，维持人体直立
训练方法
小腿推顶
1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直；
2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。
3.呼吸自然，每做一次动作呼吸一次。
坐姿哑铃提踵
1.坐于平椅之上，将哑铃置于你的左大腿上部，约膝盖以上8公分。保持在这个位置，这是动作的起始位置。
2.尽可能高的抬起你的脚趾，紧绷小腿肌肉。保持这个肌肉紧张位置1秒，慢慢回到起始姿势，尽可能地拉伸你的小腿肌肉。
站姿哑铃提踵
1.单腿站立在平板椅或阶梯上，脚掌三分之二踏在平板椅上，身体直立，两手扶住旁边的固定物。
2.不要弯曲臀部（翘臀）,感受小腿肌肉的拉伸约2秒时，动作缓慢完成还原。
拉伸运动
按摩小腿后侧肌肉，重点按揉小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）的激痛点，中间可以配合泡沫轴的松解。
各种拉伸，站位、坐位，或者依靠弹力带和瑜伽砖的都可以。推荐下犬式拉伸，可以松解到整个后表链。 下犬式拉伸比弓箭步拉伸小腿三头肌的效果要好，如果采用弓箭步拉伸的话，将脚尖内旋一下，否则容易将足弓拉平。
胫骨前肌
位置
位于胫骨前面外侧，为三角形的长肌
起止点
起于胫骨体外侧面，止于足底内侧缘第1楔骨和第1跖骨
功能
近固定收缩时，使足背屈和内翻；远固定收缩时，拉小腿向前移动
训练方法
负重勾脚尖
身体保持坐姿在床上，膝盖和大腿保持在一个水平面上，在脚背处放上沙袋，进行负重练习，同时勾脚尖。
足跟行走
双脚分开站立，与肩同宽，将脚趾抬离地面，使脚后跟接触地面向前走，同时向后靠将重心放在脚后跟上。
弹力带足背屈
坐在垫上，膝盖伸直，将弹力带勾在脚背上，对抗弹力带做勾脚尖动作。
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