为什么精英都是时间控：利用夜间时间和高效睡眠方法思维导图

U217001655

2022-11-18

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精英

时间控

释放压力

对精英利用夜间时间和高效睡眠方法的概括及论述

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思维导图大纲

P1：下午运动（1小时左右适度运动）是激活大脑效率的最佳方法。

但要注意，运动需要适度，运动完要洗澡。具体时长和强度，需要个人摸索。

运动的益处：

强化长期记忆。

促进大脑发育。

提升学习能力。

头脑变得灵活。

提高睡眠质量。

干劲高涨。

所以，运动是创造高效时间的最好方法。

研究显示，您每运动15分钟，接可以多活8小时（等效换算）。

上床前3小时还做剧烈运动的话，会对睡眠造成负面影响。

P2：不让压力和疲惫过夜

不要明显区分工作日和周末的概念。

工作日不宜用力过猛。

周末不是用来补觉的。

理想的生活工作习惯是以“天”为单位调节工作和休息，而不是“周”。

当天的疲劳和压力，应该在当天之内消除掉，做到24小时内“收支”平衡。

释放压力的方法：

与人交流。

把握轻重缓急的节奏，善于放松（必须像重视白天一样，重视夜晚的休息和放松）。

离开公司就不要再想工作的事情。

千万不要把工作带回家做。

P3：形成良好的睡眠习惯

通过牺牲睡眠时间来加班工作、甚至是通宵工作的行为是愚蠢透顶的行为。

睡前两小时

Do's:

听音乐

闻熏香灯

和家人聊天

爱抚宠物

轻微运动

温水浴

读书

Don'ts:

吃东西、饮酒

剧烈运动

洗澡水水温过高

进行视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）

看闪亮的东西（手机、电脑屏幕）

待在灯光过亮的场所（特别是荧光灯）

参考书籍《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册——神经科医生教您高质量睡眠的12个法则》

睡前吃东西会破坏睡眠。

如果加班很晚才能回家吃饭的话，建议在傍晚就先在公司把饭吃了，本来空腹工作效率也不高。

P4：利用好睡前15分钟

睡前1-2小时是记忆的黄金时间。

千万不要在睡前回忆一天的“失败体验”，多想点积极向上、饱含正能量的事情。

睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。

把今天发生的“趣事”分享到社交软件中去。

P5：最好的周末——不要可以补充睡眠。

周末睡懒觉反而会降低大脑的机能。

如果一定要补觉的话，最多不要比平时晚起床2小时。

研究显示，周末补觉也不会提高人的专注力，关键在于平时保证足够的睡眠时长。

P6：最好的周末——恢复生长激素

周末恢复疲劳的秘诀是运动，越是疲惫的越应该去运动。

采取互补休息法（合理、平衡地使用大脑）

身体节奏：平常脑力劳动多的，周末就运动。平常体力劳动多的，周末就休息读书。

大脑机能节奏：平常伏案工作多的，“语言、理论脑”使用多，周末宜欣赏画作或看电影放松。

每天按计划有规律地做同样的事情

尽量每天按照计划过有规律的生活（特别是起床和上床时间），形成固定的生活模式。

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