《伯恩斯新情绪疗法》第二部分思维导图
G.
2022-11-13
情绪
新情绪疗法
伯恩斯
简述《伯恩斯新情绪疗法》第二部分 实践内容
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实践
4 . 从建立自尊开始
抑郁患者的自我形象可以用4个D来表示:
一无所成( Defeated),
一无是处( Defective),
一无所依( Deserted),
一无所有( Deprived)。
你抑郁时，不可避免地认为自己是没有价值的
从治疗的角度来看,心理医生处理患者自卑感的方式是至关重要的,因为抑郁的症结就是自卑感
如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态，你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性。
这种非此即彼的自我评估体系不但极不现实，容易挫伤自信，而且还会带来毁灭性的焦虑感，继而导致失望情绪频发。
首先,你的价值并不取决于你是否成功。
认知疗法的一个主要作用就在于它可以强硬地抵制自卑感。
我会反复问同样问题:“你坚持认为自己是一个不折不扣的失败者,这样看法真的对吗?”
这项研究实际上表明,在抑郁发作时,你会失去一些清晰思考的能力你会无法从正常的角度理解事物。
在你看来,所有事物都真实无比,你一手营造的错觉令你心悦诚服。
克服无价值感
单纯的情绪宣泄通常不足以克服无价值感，直觉洞察和心理学解释同样也无济于事。
解决无价值感的三个目标
迅速果断地改变你的思维方式、感知方式和行为方式
增进自尊的特别方法
1.反驳你的自我批评
a.进行相关训练,当自我批评的念头闪过脑海时,能识别它们并将它们记录下来;
b.找出这些思维扭曲的根源;
C.反驳它们,从而培养一种更客观的自我评估体系。
有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”#表格
下意识思维（自我批评）
认知扭曲
理性回应（自我辩护）
2.心理生物反馈
用一个高尔夫计数器来见监控你的消极想法
每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。
采取系统性的自我监控一般可以增进自控能力。
刚开始分数会增长，接着进入停滞期，分数下降时有害思维正在减少。
一般3周才见效。
3.行动起来,不要自怨自艾
当你看不起自己的时候,你可能会用“蠢货”、“骗子”、“傻瓜”等负面标签来定义真实的自我。
此时,你要扪心自问,你的本意到底是什么?只有这样オ有助于解决问题。
一旦你撕下这些有害的标签,你会发现它们既武断又空洞。
如何才能说服自己呢？
首先,你必须了解人生是一个不断变化的过程
你的身体会随看发育相衰老向不断变化,你的思想、感受相行为也会在息间千变万化。
你不是一个固定的什么东西;因此任何标签都有其局限性,都大而化之而失之准确。
你的价值不取决于你的感受,也不取决于你的思想或行为。
如果你愿意努力,这些都可以改变。
你要知道,它们完全不能证明你一点也不好,世上根本就没有一无是处的人。
提升自尊的特效方法
怎样才能建立自尊呢？
你不需要刻意去做任何有价值的事来建立或获得自尊；你只需要屏蔽内心中的批评指责即可。
情绪抑郁时的三步法:
1.找准消极的下意识思维,将它们ーー写下。不要让它们在你的头脑中嗡嗡作响:要把它们诱捕到纸上ー一歼灭
2.回头看一遍10大认知扭曲列表,想明白你的思维是怎么扭曲的又是怎么失之客观的。
3.找出让你自卑的谎言,然后用更客观的想法来取代它。你无须提升自尊,无价值感(当然还有抑郁感)就会无影无踪。
5．战胜无为主义
抑郁症最具摧毁性的一个方面就是麻痹了你的意志。情绪抑郁时，你可能什么也不想做。
著名的“无为主义”理论
1.你的本质就是懒惰;它就是你的“本性”
问题所在：乱贴标签
2.你想伤害自己,承受痛苦。你要么喜欢抑郁,要么就是活得不耐烦了产生自毁倾向。
问题所在：没有同理心
3.你有被动攻击型人格障碍,你就是想什么事也不做,逼得身边的人发疯。
问题所在：认为抑郁行为源于“压抑型愤怒”。但大多数抑郁患者根本没有特别愤怒的感觉。
4.你要么什么事也不做,要么做事拖拉,你肯定从中获得了某种好处。
问题所在：情绪抑郁时不在乎奖惩。
找到动力缺失的真正原因
你只需问问你自己“一想到任务还没完成,我的脑子里立刻浮现的是什么念头?
所有情绪变化归根到底都是由认知引起的;
更改行为模式时,如果能对思维模式施加正面影响, 你会更加自信
“懒散病”恶性循环
自毁思维
没有心情，没有精力
自毁情绪
提不起精神，伤心气馁，绝望无助
自毁行为
卧床不起，逃避工作
“懒散病”的恶性循环
远离朋友，缺乏动力
13种思维定势
1.绝望
2.无助
3.击败自己
4.安下结论
5.给自己贴标签
6.轻视回报
快感缺乏( Anhedonia)是一个专业术语,它表示丧失体验满足和快乐的能力。这一问题的根源可能就是一个常见的思维错误一一“否定正面思维”。
7.完美主义
8.害怕失败
有几种思维错误都和害怕失败有关,最常见的一种是以偏概全。
导致害怕失败的第二个思维定势是评判表现时只看结果不问过程。
在你看来,付出努力仍无法成功就是一种天大的失败,所以你什么也不敢尝试。
9.害怕成功
成功似乎比失败还危险,因为你认为成功全凭运气。
另一个原因还有可能是你担心别人会对你要求更高。
10.害怕反对和批评
11.强迫和怨恨
12.抗挫折能力低
13.内疚与自责
自我推动(self- activation)的方法
1. 每日活动计划表
两栏法 #表格
目标
在“目标”栏中,你可以以小时为单位填写毎天的行动计划
结果
晚上请填写“结果”栏,在每个时间栏中记下你在这一天中实际做了什么
此外,请给每项活动打上字母M和P的，估计一下任务的快乐程度或难度,然后用0~5间的数字标出来
M表示掌控型活动,
P表示休闲活动
为什么这种简单的活动计划表有可能会起到帮助作用呢?
首先,无休止地纠缠于各种活动的价值,在心底斗争个没完，计划表就可以铲除你的坏习惯。
而且,即使只完成了部分计划,也可能会感到满足,从而抵消抑郁情绪。
2. 反拖延症表
每一天都要在相应的栏中记下你一直拖延的一项或多项任务。
六栏法 #表格
日期
活动（每项任务拆解成几个小步骤）
预计难度
预计的满足程度
实际难度
实际满足程度
最好把它分解成一系列的小步骤,以每个小步骤不到15分钟即可完成为佳。
预测毎一个步骤的难度,在下一栏中用0~100%之间的数值记下来。
难度越大，数字越大。
在下一栏中写下完成任务后预期的满足程度。
后两栏记录实际难度和实际满足程度。
3. 消极思维日志
将困扰你的想法写在纸上。
这样你就能够反思,从而找出认知扭曲并想出一些有用的解决方法。
六栏法分析 #表格
日期
情境
情绪
下意识思维
理性回应
结果
4. 快乐预测表
想想有什么活动可能有助于修身养性或让你快乐满足,然后在几个星期里给自己安排这些活动。
然后就可以放手去做了。最后,在“实际快乐程度”栏目中,请写下每项活动实际的快乐程度。
你或许会惊奇地发现,亲自动手所获得的快乐程度可能远远超乎你的想像
五栏法 #表格
日期
活动类型（特指使你产生成就感或快乐的活动）
陪你完成活动的人
预计快乐程度（百分比）
实际快乐程度（百分比）
5. 如何摆脱“但是”一反驳“但是”
反驳“但是”法 #表格
“但是”栏——“反驳‘但是’栏”
用新的反驳论点来反击,然后一直继续,直到没有借口可找为止。
6. 学会认同自己
第一步得查明到底是什么自贬思维。
然后,反驳这些思维,用一些更客观、更能认同自己的思维来取代它
双栏法 #表格
自贬的说法
自我认同的说法
7. TIC-TOC法 #表格
TIC意为任务干扰型认知(Task- Interfering Cognition)
TOC则为任务导向型认知(Task- Oriented Cognition)。
如果你只是对某个特定的任务有拖拉行为,那么请记下你对这项任务的看法。
使用双栏法,将TIC 记下,然后再用更理性的TOC来取代TIC,你受的干扰就会少很多。
8. 化整为零
学会把既定任务分解成若干零散部分
9. 自我推动，拒绝强迫
“必须强迫症”( masturbation）
你的自我推动机制错误。
你本想用许许多多的“应该”、“应当”和“必须”来鞭策自己,可却在不经意之间把自己的积极性全毁掉
把“我应该”换成“我想要”
将拖延的好处和坏处列成表格 #表格
10. 接触戒备法
你越觉得别人强迫你做事，你就越不想做，这是人性的一个悲剧。
将别人的决定转换成自己的决定
11. 视觉化成功
第一步需要把你能够想得到的好处全都列出来
毎晚睡觉前,你可以视觉化你身处在你最喜欢的地方一秋高气爽的日子里,你在山间的林荫中漫步;或者在湛蓝的海边躺在无人的沙滩上,阳光暖暖地拥着你的身体
视觉化自己还是在那片怡人的风景中,你现在已经做到你想要做到的事情。
将那份好处列表重新温习一遍,然后把每一条都对自己这样重复一遍:“现在我的身体更健康了,我喜欢这样。”
我开始尊重自己。现在我的自制力很强,只要愿意,我可以迎接其他的挑战。
12. 记录积极的一面
解决方法比他想像的筒单得多。
买一个高尔夫计数器,每天只要不需要别人催促或激励而自觉地完成一件事时,就可以按一下计数按钮。
一天结束时,记下总数,每天都需要这样记录。
13. 验证你的“不行”
有一种认知疗法极其成功,就是真正地验证一下你的消极预测。
假设你一直暗示自己无法集中注意力,什么书都看不进去。”
你可以拿份当天的报纸坐下来,先读一个句子,然后看自己是不是能大声地概括出大意。
你可能还会预测:“但如果要看整段文字的话,我是没法读进去的,更谈不上理解了。”
再把这个预测验证一遍,读一段文字概括大意。
这种方法的威力势不可挡,许多严重的慢性抑郁症都这样治愈了。
14. “不能输”方法
双栏法 #表格
找出使你恐惧的认知扭曲
同时考虑下如果你真的失败了,你会如何有效地收拾残局。
15. 要分清先后顺序
动力从何而来?
行动必须在先,动力必须在后。
第一:行动第二:动力第三:更多行动
三栏法 #表格
主要症状
自我推动方法
方法的目标
6．语言柔道——学会反驳自我批评
这世上没有一个人有能力把你打倒,除了你自己一一只有你会伤害你自己
许多抑郁症之所以复发，都是因为外部批评。
如果你觉得你的自我价值和幸福感均源于别人的爱和认同,那么你很可能会害怕批评。
从这个角度来看,问题就在于你必须想方设法地取悦他人,因此你自顾无暇,生活既不精彩,也更谈不上丰富了。
可矛盾的是,很多人可能还会觉得你枯燥死板,不好相处,比你那些自信的朋友差多了。
要想克服对批评的恐惧,第一步就得了解你的思维过程:
把消极思维找出来,最好的办法莫过于双栏法。
这可以帮助你分析思维,找出思维中的不合逻辑或错误之处。
最后,写下客观合理、不偏激的理性回应。
语言技巧 #话术
步骤一：移情
如果有人批评你或攻击你,他(或她)可能是想帮助你,也有可能是想伤害你。
所以,批评你的人说的话可能是对的,也有可能是错的,或者在对错之间。
你得问这个人一系列特定的问题,以了解他(或她)的真正意图。
提问时不要轻易下结论,也不要急于辩护。
相反,你应该不断地提问,问得越详细越好,想办法从批评你的人的角度来看问题。
步骤二：消除批评者的敌意
不管批评者说的是对还是错,一开始都要想方设法地认可他(或她)。
步骤三：反馈和协商
有时,你和批评者之间的分岐不关事实,而只关乎各人的立场。
以机智而又不失坚定的方式解释你的立场和感受,同时还要探讨双方之间的任何认知差异。
你先承认你可能有错,然后再客观地表达你的看法。
如果你能和批评者协商,你会有许多选择。
如果他继续指责你,总是无休无止地纠缠于一点,你应该有礼有节地坚持重复你的回答,直到对方耗尽精力为止。
在许多情况下,可能确实是你错了,而批评者是对的。
遇上这种情况时,如果你能一口承认错误,感谢对方批评你,并对他(或她)可能造成的任何伤害表示歉意,批评者很可能会对你大为敬佩。
反驳质问法
(1)马上感谢质问者提出的问题;
(2)承认对方提出的问题非常重要;
(3)强调自己需要了解更多知识オ能回答质问,然后鼓励批评者就这个问题开展深度研究和调査。
最后,我会邀请质问者在演讲结束后和我一起进一步探讨他(或她)的看法。
7．生气了吗——你的“易怒商数”是多少
有两个办法:
(a)将愤怒、“向内”发泄;
(b)将愤怒“向外”发泄。
谁惹你生气了
在许多情况下,你的愤怒都是由不易察觉的认知扭曲引起的。和抑郁症的情况一样,你的许多认知都是扭曲片面的,甚至是错得离谱的。
和所有的情绪一样,愤怒也一样源于认知。
你必须先了解发生的事情,然后再用自己的思维解释一遍。
你的感觉来源于你对事情的理解方式, 而不是事情本身。
四种扭曲思维
乱贴标签
它会给你带来不必要的愤怒情绪，是你产生荒谬的道德优越感。
如果你用这种方式否定别人,你就只会记住你看他们不顺眼的每一个细节(心理过滤),而他们的优点你会通通视而不见或予以否认(否定正面思维)。
事实上,毎个人都有优点、缺点和一些中性特质,他们都是复杂的混合体
“读心术”
你不明白别人所作所为的原因,于是凭空猜度“作案”动机。
“放大”
如果你夸大了消极事件的重要性,则情绪反应的强度和时间长度可能都会不成比例地膨胀。
错误的“应该”和“不应该”句式
愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你不公平或不公正。
事实上,我们可以将愤怒定义为你认为自己被不公对待后产生的单一情绪。
由于公平具有相对性,所以你的愤怒在逻辑上根本就是错误的。
你必须明白,他的行为不公只是相对于你的价值体系而言。
我们在日常生活中之所以会愤怒,大部分原因在于我们混淆了个人愿望和普遍的道徳准则。
两条指导原则
1.让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的?他(或她)是不是非得伤害我不可
2.我生气有用吗?它能帮我实现预期目标吗?还是只会打击我
该如何控制愤怒呢?
激发欲望
用双栏法列出生气报复的好处和坏处,请务必考虑生气的短期和长期后果。
冷却愤怒想法
使用双栏法 #表格
写下发怒时脑子里的各种“愤怒想法”
列出理性客观的“冷静想法”。
消极思维日志 #表格
气愤的事情
情绪
愤怒想法
冷静想法
结果
想像替换法
有一种办法很管用用想像力将它们转换为让你不那么愤怒的图像。
幽默就是一款功能强劲的利器,你可以加以运用。
第二种方法是停止愤怒的想法。
你的脑海每天都会放映许多画面,你可以告诉自己:你有权关掉放映机。
重写规则
有时你的懊恼情绪可能是自找的,这是因为你给个人关系设定了不切实际的规则,所以最终总会失望。
如果你的“应该”或“不应该”规则总是让自己的希望屡次落空,备受打击,那么请用更现实的方法来重写它。
成功的第一步就是替换一个词一把“应该”换成“如果…则会更好”。
学会宽容
这些改变的预期效果是什么呢?
只要改变一下她的期望,沮丧情绪也会随之大大减少
明智的控制手段
但是,你至少可以试试这种乐观的奖励机制。
学会关注别人积极的一面,而不是老町着他们的缺点。
减少“应该”
在许多使你愤怒的想法中,都有说教性的“应该”句式作祟，所以你得掌握一些清除“应该”句式的方法。
其中一种方法就是使用双栏法,列出你认为别人“不应该”让你失望的所有理由。
然后,质疑这些理由,找出它们荒谬、不现实的一面。
谈判策略 #话术
当你不再浪费精力生闷气时,你就能想办法达到自己的目的。
下面的几条谈判在这种情况下会很有用:
1.不要叫他滚蛋,相反,你要夸奖他做得好的地方。接下来,你可以很巧妙地提出橱柜门的问题,然后冷静地解释你想要他返工的原因
2.如果他和你争执.你要消除他的故意。不管他的话有多荒谬你都要想方设法地认同他。这样可以让他无话可说。
3.再次冷静坚定地重申你的意见。
准确地移情 #话术
移情是愤怒的终极克星。
移情就是摸透他人确切想法和动机的能力, 让别人不得不说:“没错,我正是这样想的。”
记住,实际上使你愤怒的不是别人的行为,而是你的想法。
移情的神奇之处在于:一旦你领会了别人的意图,它就会自动反驳惹你生气的想法。
整理思路：认知预演
开始的时候,列出最容易让你恼火的一些事,然后按从低到高的顺序排列出“愤怒等级”。+1表示愤怒程度最低,+10表示愤怒程度最高
从等级列表中的第一项(即愤怒程度最低的一项)开始,尽可能生动地想像自己身临其境。然后描述脑海中“愤怒的想法”并将它们写下来。
8．战胜内疚的方法
这种认为自己“坏”的理念就是内疚的根源。
简而言之,后悔或悔恨对“事”,而内疚则对“人
这类思维错误还可能会引发许多其他的消极情绪
1.你认为自己做错事了。
2.“乱贴标签”因为你做了错事,所以你给自己贴上了“坏人”的标签。
3.“罪责归己。
4.错误的“应该”句式。
内疚怪圈
内疚会让你觉得自己很坏,使你更觉得内疚
这种“认知一情绪”链将你的思维和情绪联结在一起,使你最终陷入一种循环体系。
不负责任的内疚感
要想以最快的速度吸取教训、改过自新,你必须满足两个条件:
(1)承认错误已经发生;
(2)制订改正错误的策略。
采取自爱、放松的态度会对你有帮助,而内疚一般只会添乱。
要想让自己的行为符合道德,你可以用一种更为明智的方法一一移情来取代内疚。
克服内疚6法
1.消极思维日志
六栏法 #表格
情景
情绪
引起内疚的想法
认知扭曲
理性回应
结果
2.消除“应该”法
失控的根源在于“应该”句式,它会让你灰心丧气。
1. 问向你自己:“谁说我应该了?又有哪个规定说我应该?”
这样做的目的是让你知道你对自己过于苛刻。
2.使用双栏法将“应该”替换成其他的字眼。
将“应该”替换为“如果…就好了”或者“我希望”
3.使用高尔夫计数器。
只要你肯定“应该”句式对你没好处,你就可以开始计数了。
每次只要对自己说了一个“应该”这样的句式,就按一下按钮。
4.原理是增加你对自己的信任。
5.强迫性控制法。
你需要每天3 次、每次花2分钟时间大声说出你所有的“应该”句式和自我强迫性的句式
6.了解你的知识的局限性。
“如果能学习接受你的局限性,你就能更快乐。”
你有两个选择:
第一,选择接受自己只是一个不完美的普通人,你的知识有限,你得明白你有时会犯错误;
第二,你可以因此而僧恨自己。
7.反问:“我凭什么就应该了?”
你可以质疑你“应该”的理由,找出其中不合逻辑的地方。
3.学会坚持原则
容易内疚的人有一个极大的弱点,那就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。
4.反哭诉法 #话术
这是本书中最神奇、效果最理想的方法之一。
当别人(通常是你爱的人)哭诉、抱怨和唠叨,使你感到无奈、内疚和无助时,这种方法无异于灵丹妙药。
方法如下:
不管母亲说什么,芝子都要想方设法地认同(消除敌意法);
接下来,她不能提供建议,而是应该说些真心赞美的话。
人之所以牢骚满腹抱怨个没完,一般是因为他们烦躁不安,缺乏安全感。
如果你试图帮助他们,他们会觉得你在批评他们,因为你的建议就意味着他们处理事情不当。
相反,如果你认同他们并能加以赞赏的话,就无异于给他们注入了“强心剂”,于是他们往往就会释然并安静下来。
5.莫瑞反哭诉法 #话术
认同朋友的话,然后在朋友的牢骚中找出一些积极的方面并专门围绕这些方面说事,以分散朋友的注意力。
6.改变心态
在导致内疚心理的认知扭曲中,最常见的莫过于罪责归己
你以为你最终必须为别人的感受和行为负责,甚至自然发生的事件你也难责其咎。
“责任划分”
对方的责任始于哪里?你的责任止于哪里?
你也可称它为“客观地看待问题”。
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