《伯恩斯新情绪疗法》笔记思维导图

2022-11-13

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情绪

伯恩斯

新情绪疗法

笔记总结

简述《伯恩斯新情绪疗法》笔记总结

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思维导图大纲

总结

认知转变

十大认知扭曲

1、非此即彼

2、夸大或缩小

3、情绪推理

4、否定正面评价

5、以偏概全

6、贴标签

7、罪责归己

8、“应该”陈述

9、心灵过滤

10、妄下结论

读心术

先知错误

四种价值转变

认同上瘾

倚靠他人的赞美来自我认同，但别人的意见不代表自己的价值。

“爱”上瘾

认为没有爱就活不下去，但个人独立也能够活得很好。

个人价值不依靠单一个对方而体现

工作个人价值

个人价值不依靠工作表现来体现

个人价值是一个抽象的概念

自尊心是自己对自己的尊重，与他人评价无关

完美主义

完美和完成程度不挂钩

满足感跟完美程度不挂钩

完美跟恐惧感挂钩

负起生活责任

三大认知转变

感觉≠事实

感觉绝望不等于现实无法解决

外在评价≠个人价值

外在评价和诋毁不能降低个人价值

现实问题≠必须抑郁

现实问题可通过认知转变而转变心态

表格及方法

心理生物反馈

用一个高尔夫计数器来见监控你的消极想法

每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。

采取系统性的自我监控一般可以增进自控能力。

刚开始分数会增长，接着进入停滞期，分数下降时有害思维正在减少。

一般3周才见效。

解决负向思维的三栏法

下意识思维（自我批评）

认知扭曲

理性回应（自我辩护）

解决负向思维的六栏法

情景

情绪

引起内疚的想法

认知扭曲

理性回应

结果

推动行动的双栏法

左边写下目标

右边写下结果

戒掉拖延症的六栏法

日期

活动（每项任务拆解成几个小步骤）

预计难度

预计的满足程度

实际难度

实际满足程度

解决孤独感的快乐预测表

日期

活动类型（特指使你产生成就感或快乐的活动）

陪你完成活动的人

预计快乐程度（百分比）

实际快乐程度（百分比）

解决恐惧感的双栏法

找出使你恐惧的认知扭曲

同时考虑下如果你真的失败了,你会如何有效地收拾残局。

控制愤怒的方法

使用双栏法 #表格

写下发怒时脑子里的各种“愤怒想法”

列出理性客观的“冷静想法”。

消极思维日志 #表格

气愤的事情

情绪

愤怒想法

冷静想法

结果

话术

反驳批评的方法

反馈和协商

步骤一：移情

你得问这个人一系列特定的问题,以了解他(或她)的真正意图。

提问时不要轻易下结论,也不要急于辩护。

相反,你应该不断地提问,问得越详细越好,想办法从批评你的人的角度来看问题。

步骤二：消除批评者的敌意

不管批评者说的是对还是错,一开始都要想方设法地认可他(或她)。

步骤三：反馈和协商

有时,你和批评者之间的分岐不关事实,而只关乎各人的立场。

以机智而又不失坚定的方式解释你的立场和感受,同时还要探讨双方之间的任何认知差异。

你先承认你可能有错,然后再客观地表达你的看法。

如果你能和批评者协商,你会有许多选择。

如果他继续指责你,总是无休无止地纠缠于一点,你应该有礼有节地坚持重复你的回答,直到对方耗尽精力为止。

在许多情况下,可能确实是你错了,而批评者是对的。

遇上这种情况时,如果你能一口承认错误,感谢对方批评你,并对他(或她)可能造成的任何伤害表示歉意,批评者很可能会对你大为敬佩。

反驳质问法

(1)马上感谢质问者提出的问题;

(2)承认对方提出的问题非常重要;

(3)强调自己需要了解更多知识オ能回答质问,然后鼓励批评者就这个问题开展深度研究和调査。

最后,我会邀请质问者在演讲结束后和我一起进一步探讨他(或她)的看法。

愤怒谈判策略

1.不要叫他滚蛋,相反,你要夸奖他做得好的地方。接下来,你可以很巧妙地提出橱柜门的问题,然后冷静地解释你想要他返工的原因

2.如果他和你争执.你要消除他的敌意。不管他的话有多荒谬你都要想方设法地认同他。这样可以让他无话可说。

3.再次冷静坚定地重申你的意见。

消除内疚感的反哭诉法

当别人哭诉、抱怨和唠叨,使你感到无奈、内疚和无助时,这种方法无异于灵丹妙药。

方法如下:

不管对方说什么,都要想方设法地认同(消除敌意法);

接下来,她不能提供建议,而是应该说些真心赞美的话。

对个人价值的反驳

“操作化”

在某些方面例如智力、影响力、地位等一有优势所以做人比我强、价值比我高，我就可以立即认同你，表示你在这些方面的确有优势。

然后我可以质问你：“但凭这就能证明你做人比我强、价值比我高吗？”这种问题是无法回答的。

对于任何使人有高低贵贱之分的价值体系，我的问題都能击中它的要害。

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U482683014

1.9

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2.42

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