双向情感障碍自救手册思维导图

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2026-02-17

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心理疾病

疾病治疗

干预治疗

疾病定义、疗法说明相关内容讲解

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思维导图大纲

双相情感障碍定义及相关疗法

了解相关知识

轻躁

子主题 1

抑郁

口一种沮丧、悲伤、空虚、绝望或伤心的情绪，在两周的时间里，几乎每天都是如此。口在两周的时间里，几乎每天大部分时间里，对所有或几乎所有活动的兴趣显著降低。口在不节食的情况下，一个月内体重下降超过5%，或者在两周内儿乎每天都有明显的食欲下降。口一个月内体重增加超过5%，或者在两周内几乎每天都有明显的食欲增加。口失眠(唾眠减少但睡眠需求未减少)持续两周。口几乎每天嗜睡(唾眠明显增加)持续两周。口几乎每天都有明显(他人可察觉)的躁动，持续两周。口几乎每天都有明显(他人可察觉)的活动减少，持续两周。口几乎每天都感到疲倦或精力下降，持续两周。口几乎每天都觉得自己毫无价值或极度内疚，持续两周口几乎每天都感觉思考、集中精力或做常规决定的能力在下降，持续两周。口反复出现死亡或的念头，有的企图或计划。

练习：回忆个人经历描述症状

如果有自残想法

立刻找个人谈谈。让其他人知道你的想法。当我们有的想法时，有时会发生一件可怕的事，那就是我们会远离那些可以为我们提供支持的人。尽管这可能非常困难，但现在到了必须让他人分担我们的痛苦的时刻。也许他人无法感同身受，但要让他们知道你感觉自己已经不堪重负。与爱你的人开始对话很重要。寻求专业帮助。如果你正在接受心理健康专家的治疗，让他们知道你有的想法。认识到这些想法是一个信号，意味着你需要更多的帮助。如果你还没有开始接受治疗，现在是去寻求帮助的好时机。去最近的急诊室。

焦虑、创伤应激障碍

整体健康策略：锻炼计划

快走或徒步旅行、慢跑或者跑步、瑜伽、武术（空手道、柔术、柔道、合气道等）、挥拍运动、游泳、骑行、循环训练、健美操、滑冰、团队运动、水上运动、冬季运动

练习记录双相情感障碍是怎么影响你的生活的

子主题 2

子主题 1

主要疗法

认知行为疗法

现在你已经对认知行为疗法很熟悉了，也知道了在你情绪激动或沮丧时，如果出现了毫无益处甚至可能不准确的想法时，如何应用这一技术，试着在下面的练习中使用认知行为疗法的思想分析技巧。

你在什么场景中产生了这个想法? 什么时候，在哪里，这些想法为什么会发生?

你的心情如何? 当你产生这些想法的时候，你有什么感觉?你出现了哪些情绪，请在相符的情绪列表上打钩，并标明强度(分值为0~100:0表示一点儿都不强烈，100表示最为强烈)。口麻木(强度: 口兴奋(强度: 口悲伤(强度:口内疚(强度: 口孤独(强度: 口失望(强度: 口紧张(强度: 口痛苦(强度: 口愤怒(强度: 口其他(强度:

你有什么想法? 写下你的想法。试着贴近你最真实的想法，而不是对想法进行总结或分析。例如，“我是个失败者”就比我觉得我好像是个失败者”要好。

你的想法是否正确：当时你有多大把握说这些想法是正确的？在上面每个想法旁边写一个估计数字

子主题 1

证据和反证你的想法有什么依据?即你有什么证据支持这些想法或者有什么证据来反对这些想法? 支持这些想法的论点:反对这些想法的论点:在对正反两方面的论点进行思考后，有没有更平衡的想法呢?

你现在有什么想法? 现在你已经花了一些时间来审视自己的想法，虑一些不同的想法，这样做对你的心情有什么影响?

你现在的心情如何? 请在相符的情绪列表上打钩，并标明强度(分值为0~100:0表示一点儿都不强烈，100表示最为强烈)。口麻木(强度: 口兴奋(强度: 口悲伤(强度口内疚(强度: 口孤独(强度口失望(强度口紧张(强度: 口痛苦(强度: 口愤怒(强度: 口共他(强度:

双向情感障碍治疗

子主题 1

接受和承诺疗法

正念

用心饮食

目我们每天会多次进食，而正念饮食让我们意识到这一日常活动。当你准备并参与进食时，克分调动你的五种感官-视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。下面是一个脚本，帮助指导你通过一种方式进行这种实践。注意你所看到的，当你坐在食物面前时，对自己描述它。接下来，把你的注意力放在你移动食物时听到的声音上。如果你的盘子上有一个小物体，把耳朵靠近它，注意当你改变它的位置时产生的任何声音。记住，你的思想可能会走神。如果你发现这种情况，请承认这种想法，并把自己带回声音的感觉。接下来，取少量的食物，用你的鼻子闻，注意食物的香味。当体验到气味时，你可能还会注意到你的嘴或胃的变化。接下来，把第一口食物放进嘴里，不要急着吞咽。注意食物在嘴里时感觉上的变化。舌头上有食物是什么感觉?你能注意到什么质地和温度?注意食物的味道。你在身体的什么地方感受这些感觉? 在吞咽之前，记住准备吞咽时的感觉。允许自己吞咽，并注意到你的嘴、喉咙和胃的感觉的变化。当你继续吃的时候，记住所有正在发生的感觉。当然，当你走神的时候-正念会慢慢地把你的注意力重新拉回到你此时此刻吃东西时发生的感觉上。

价值驱动的健康目标

想想你这周可以设定的各种健康目标，并且要明确。睡眠: (例如:本周，我将在21:30以前上床睡觉。) 锻炼: (例如:我一周做三次瑜伽。) 营养: (例如:我将每天吃三顿健康的饭菜。) 酒精和药物使用例如:这周我只喝一杯酒。) 其他:

确定你的价值观和承诺的行动

目这个练习将帮助你确定对你来说最重要的价值观，然后根据你的价值观创建承诺的行动目标。请在每个价值观旁边放置数字1、2或3(1表示对你来说不重要，2表示重要，3表示极其重要)。关注对你来说最重要的东西，而不是你认为你的朋家人或同事可能会选择的东西。 ——爱——团体——正义——平衡 ——快乐——尊重——决心——友谊 ——灵性——诚实——真实性——领导力 ——信仰——权威——乐观——挑战 ——成就——创造力——自尊——名声 ——同情心——幸福感——美——善良 ——胜任力——忠诚——公平——乐趣 ——责任——幽默——学习能力——自主权——和平——家庭——成长——好奇心 ——服务——知识——冒险——健康 ——勇气——目标——贡献——开放 ——安全——财富——流行——稳定

认知解离

从一个可能有点儿棘手的想法开始-一个可能会妨碍你做一些对你的身体或心理健康有帮助的事情的想法并写在下面。例如:没有人会喜欢我。现在试着写下并大声说出来:“我有这样的想法..... 例如:我觉得没有人会喜欢我。) 现在试着写下并大声说出来:“我注意到我在想......” (例如:我注意到我在想，没有人会喜欢我。) 现在试着通过注意你自己、注意你正在有这个想法来进一步消除这个想法。 (例如:我注意到我在想没有人会喜欢我。) 这个过程是怎么改变你与思想的关系的?它看起来真有那么强大吗?你认为抵制这种难以摆脱的想法会更容易吗?

找到基准线

认知功能自我评估

阅读每个问题，然后根据你感觉到自身症状在该项目上对你的影响程度，从1到5为每个问题分配一个数字:1为重度受损，3为轻度受损，5为未受损，2介于重度受损和轻度受损之间，4介干轻度受损和未受损之间。

你专注于.一项任务10分钟有多难?例如，你能不分心地读完一本书中的某一个章节吗? 你是否很难记住重要的事情?患有抑郁症的人经常担心他们的记忆，而使他们健忘的实际上是焦虑。轻躁患者会忘记重要的事情，但并没有该有的担心。你分析问题和找到解决方案的难度有多大?如果你感到抑郁，你很可能会陷入对细节的纠结中。轻躁会导致给出的答案没有考虑所有的重要因素。学习新技能对你来说很难吗?这对于许多抑郁或焦虑发作的人来说是一个问题。 -你在理解别人说话方面有困难吗?同样，抑郁会妨碍理解，因为你会由于过于忧虑而无法真正关注对方在说什么。如果你是轻躁发作，对于对方说的话，你会因为难以保持足够的专注时间而无法理解，你可能会认为你知道他们会说什么，但没有真正倾听细节。 -你在与他人沟通时有多困难?如果感到抑郁，你会发现组织语言很困难，可能会仅用来回答复杂的问题。如果轻躁发作，你可能很一不词难放慢你的思维，以致无法有效沟通。你可能会从一个想法跳到另一个想法，但很难把这些想法表达出来。

子主题 1

工作期限

我们还是用和以前一样的评级方法来评估你在工作中的整体功能水平:1表示重度受损，3表示轻度受损，5表示未受损，2介于重度受损和轻度受损之间，4介于轻度受损和未受损之间。在做这个练习时，依据的不是外在的成功标准，而是你自己的价值观和目标。

你在实现教育目标方面遇到的困难有多大友获得学位之前，你是否有不得不退出某个数育项目或学校的经历?你曾经有过不得不参加培训项目的经历吗? 你在实现职业目标时遇到的困难有多大?你是否曾因双相情感障碍而不得不离职?你是否曾因难以承受压力而换了一份薪水较低或不那么满意的工作?你是否很难找到一个令你满意的能满足你个人目标和需求的志愿者岗位?你在作或职业关系中经历的困难有多大?你是发现很良好的关难与同事、老板、客户建立并保持关系

子主题 2

自我管照

阅读每个问题，然后根据你感觉你的症状在该领域对你的影响程度，从1到5为每个问题打分。评分标准:1为重度受损，3为轻度受损，5为未受损，2介于重度受损和轻度受损之间，4介于轻度受损和未受损之间。

你在满足自己的基本需求方面有多大田难?你感觉洗澡困难吗?对于许多抑郁症发作的人来说，这些简单的任务也变得难以承受，已不可能完成。感觉自你在做基本的家务洗衣服、购物和准备食物方面有多大困难?同样，抑郁症往往对这些方面的功能有很大的影响。保持房间整洁，甚至定期仙床，都能极大地改善情绪，也能减少焦虑。你是否保持了与你的工作时间表相符，能满足睡眠需求的规律的睡眠时间?患有双相情感障碍的人经常熬夜到很晚。这种睡眠模式虽然是自然，正常的，但可能会导致情绪健康状况变差。你的日常饮食怎么样?健康的饮食会让你拥有强壮的身体和更多的自然能量储备，但是很多双相情感障碍患者会发现他们的饮食中含有过多的糖和简单的碳水化合物，比如精制面粉。如果你不是素食主义者，请每周至少吃两次鱼，多吃新鲜水果和蔬菜，也可以提升情绪的稳定性。双相情感障碍患者往往有更多的身体健康问题，但他们说服自己去看医生也很困难。你对自己的医疗保健需求问题处理得如何?有主治医生吗?在去看医生这件事上，你是否一直在拖延?

子主题 2

亲密关系

1表示重度受损，3表示轻度受损，5表示未受损，2介于重度受损和轻度受损之间，4介于轻度受损和未受损之间。

你的情绪起伏给你的亲密关系造成了多大的困比?伴侣是否不支持你?你的情绪症状引发过和伴侣的争吵吗? 你在维持亲密关系方面遇到过多少麻烦?曾因双相情感障碍而结束过恋爱关系吗? 你在发展亲密关系时遇到了多少麻烦?你觉得认识新朋友很困难吗?你是否曾经与一个不合适的人建立过亲密关系? 当需要的时候，你能从亲密关系中得到支持吗?你是否能够和伴侣谈论你自己的恐惧、情绪症状等? 一总的来说，随着时间的推移，你对自己的亲密关系质量的满意度有多高?

子主题 2

家庭关系

1表示重度受损，3表示轻度受损，5表示未受损，2介于重度受损和轻度受损之间，4介于轻度受损和未受损之间。

你的情绪起伏对你的家庭关系造成了多大影响?家庭成员能否为你提供支持?你们有没有因情绪症状而争吵过?你在维持家庭关系方面有困难吗?是否有家庭关系因双相情感障碍而疏远或结束的情况? 当你需要帮助的时候，你能从家人那里得到支持吗?你有没有可以倾诉你个人的恐惧、情绪症状等情况的对象? 总的来说，随着时间的推移，你对家庭关系的质量满意度如何?

子主题 2

社交生活

1表示重度受损，3表示轻度受损，5表示未受损，2介于重度受损和轻度受损之间，4介于轻度受损和未受损之间。

你的情绪起伏对你的友谊和其他社会关系造成了多大困难?朋友们能不能为你提供支持?你们有没有因情绪症状而争吵过? 你在维持友谊和其他社会关系方面遇到过困难吗?双相情感障碍是否曾导致你的社会关系疏远或结束? 当你需要帮助的时候，你能从你的社会关系中得到支持吗?你有没有可以让你倾诉恐惧和其他情绪症状的人? -总的来说，随着时间的推移，你对你的友谊和其他社会关系的质量满意度如何?

子主题 2

情绪记录

当你选择做情绪记录时建议你考虑以下因素:

地筒单越好。其中的要点包括跟踪睡眠、情绪和重要事件，如果你想养成长期的习惯，每天只花几分钟进行情绪记录就足够了。在记录分享和记录保密的需要之间取得平衡。理想情况下，你应该将你的记录与你的治疗师或精神科医生分享，但你应该相信这些信息不会被进一步扩散。还请认真思考一下免费的智能手机应用程序的问题，你是否可以相信它们的信息安全性。设置一个每日闹钟，并承诺在闹钟响起的时候，做好你的情绪记录。或者，如果你的生活太复杂，让你无法在每天同一时问做这件事，那就设置两个闹钟提醒。如果你在第一个闹钟响的时候做不到，就推迟到第二个闹钟响的时候做。对自己的坚持给予适当的奖励。

健康饮食计划

子主题 1

找到基准线五年计划

当你身心健康时是什么样子的?对一些双相情感障碍患者来说，这个问题似乎无法回答，因为他们一生都在与情绪波动做斗争。但是很多人都经历过病情稳定的时期，记住你在那段时间的状态是很有帮助的。当你思考这个问题时，你的注意力应该集中在一个稳定的时期，而不是一个不同寻常的辉煌和成功的时期，因为当时你可能处在轻躁发作期。把注意力集中在你能维持良好的友谊和人际关系的时期，并试着在你的脑海中勾画出那个时期的我身心健康的时候画面.现在描述一下那个时期:“当我....."

子主题 2

管理轻躁和抑郁

管理轻躁有效策略

睡眠优先——连续八小时睡眠避免摄入咖啡因和其他会进一步让你情绪不稳的物质。进行一些能让人平静下来的活动，如冥想、洗热水澡、听一些舒缓的音乐等。制订一个48小时规则，在做出重要决定之前先等一等。避免那些可能会带来更多刺激或冲突的活动。考虑联系你的治疗师或药物提供者。考虑使用防蓝光眼镜。

健康策略——防蓝光眼镜

自大与亢奋

识别过去想法有没有和自大亢奋相关，请确认是否处于高能量时期

思想重组

在你上面提到的想法中，哪些会导致消极的后果呢?就像我们在第二章中练习的那样，尝试使用认知行为疗法来评估和重组以下的想法。

子主题 1

使用认知解离的策略管理轻度躁狂

试着练习你之前学过的技巧:重新定义一个想法。现在，从找出过去你高能量状态时产生的一个无益的想法开始。

试着写下(并大声说出来):"我有一个....的想法。”

试着写下(并大声说出来):“我注意到我有-个......的想法。”

通过注意到你自己已经注意到自己有这样的想法，试着进一步解构这种想法:“我注意到自己已经注意到自己有一个.....的想法。”

还有一种认知解离的方法是给想法二次命名。例如：“我可以做任何事”的想法可以通过二次命名来化解“这就是自大”或“自大的人就是这样”。对于易怒、沮丧和焦虑等情绪，也可以这样操作。可以从你之前提到的想法中，选一个写在下面。想法:

你会如何对这个想法二次命名:

你在“思想重组”的练习中曾列出一些过去的行为，这些行为方式与你的价值观并不一致。花点儿时间来回想这些行为，并思考一下如何在情绪循环变化时将行为偏离正轨的程度降到最低。如果你在高能量状态或轻度躁狂时更专注于基于价值观的行动，与过去的选择相比，将会带来哪些变化呢?例如，如果你在“确定你的价值观和承诺的行动”的练习中确定了健康和家庭是你最重要的价值观，那么，你可以采取哪些承诺行为(关注健康和家庭的行为)来强化你的情绪稳定性呢? 本章开头列举了一些处理高能量情绪状态的策略，想想其中哪些策略未来可能会对你有所帮助，然后填写下面的应对计划。 "如果我注意到下列自大或亢奋的想法或行为正在发生......"

我计划采取以下应对措施......”

快速思维

“我的想法是不是越来越多难跟上自己的思维节奏?”有没有发现自己很“我是否很难集中注意力?例如，我是否很难间读两页以上的内容，或者很难坚持看完视节目?" “我是否在与人对话时遇到了困难，因为我在别一个电人准备好之前就跳到了另一个想法?” “我是否会被我平常不会注意到的事物所吸引?颜色是不是看起来更鲜艳，声音是不是听起来更饱满，，味道是不是闻起来更香?” “其他人是否看起来很迟钝或令人讨厌?” 自己是否很难说完一个句子或停留在一个主题上? 现在花点儿时间来描述下你之前经历过的快速思维"发作。过去。在出现快速思维时你在最轻微状态下的情况是怎样的? 过去，在出现快速思维时，你在最严重状态下的情况是怎样的?

正念疗法

正念呼吸

正念呼吸是一种非常有用的练习，请按照下面的步骤来进行简单的正念练习: 给自己找一个舒适的位置，保持坐姿。向下看，目光集中在面前几英尺的地面，或者把眼睛闭上。静下心来，把注意力集中在呼吸上。吸气三秒钟，数一、二、三。然后，屏住呼吸4秒钟(想象把空气压在下腹)。最后，呼气5秒钟，边呼气边数秒。重复这个动作2~3分钟。记住，你可能会走神。当开始走神时，缓缓把注意力转回呼吸上即可。

正念听音乐

现在试着专心地听音乐，选一首你熟悉又安神的歌。让自己保持舒适的坐姿。眼睛向下看，目光集中在面前几英尺的地面，或者把眼睛闭上。静下心来，如果有歌词的话，可以把你的注意力放在歌词上。将注意力集中在歌词上1分钟左右后，再将注意力转移到你能听出的特定乐器上。随着音乐的播放，注意力始终跟随着乐器奏出的声音。接下来，让你的注意力转移到另一种乐器上。在歌曲的剩余部分，继续专注于音乐的某一方面，从一种乐器切换到另一种乐器。当开始走神时，缓缓把你的注意力拉回来。

渐进式肌肉放松

。你所需要的只是找一个安静的地花10~15分钟时间坐着或躺着。一次专注于身体的一个部位，从脚趾和脚开始，一方.直到头部。绷紧一个区域5秒，然后放松10秒。从下往上，让你的全部注意力依次集中在身体的不同区域。 ——脚和脚趾——腿——臀部 ——腹部和前胸——后背和肩膀——手 ——胳膊——脖子——嘴和下颚——前额和眼睛

易怒和躁动

建立对易怒和躁动的警觉

如果你认为你的易怒或躁动情绪正在上升，可以通过回答下面的问题，进行自我测评。口我和其他人的分歧变得更多了吗? 口我是否觉得其他人更烦人了? 口我是否更容易感到沮丧? 口我变得更自信了吗? 口我是否与他人争论得更多了? 口我是否有威胁他人的言行? 口我是否与他人有肢体冲突? 口我是否感到坐立不安或难以安静地坐着? 口我是否一直紧握着拳头? 花些时间回答下面的问题，以帮助你更好地了解之前这些症状有什么表现。

当你过去经历易怒和躁动时，你发现了什么?

症状是以什么样的速度出现的?它们持续了多长时间？

管理战略

是高警觉性

在过去，哪些与易怒和躁动有关的想法或行为阻碍了你实现目标和价值观?

子主题 2

获得更多睡眠

床只是用来睡觉休息的(避免在床上学习、玩手机、看电视等)。下午不要吃巧克力，也不要喝咖啡、苏打水或能量饮料。睡前30分钟不要玩手机或看电视。睡前1小时做一些让人平静的事情。睡前尽量别吃得太多。请勿使用带照明的时钟。试试防蓝光眼镜，这对预防轻躁加重很有帮助。

反思过去

花几分钟时间思考一下你易怒和躁动时的经历。当下面这种情况发生时: 我是这样做的: 当下面这种情况发生时我是这样做的::

识别有用的工具并为未来做计划

过去你有没有发现过有助于减少易怒和躁动的事?

哪些策略是你没有尝试过但将来想尝试的?

将来，当你再次易怒和躁动时，你能告诉自己什么来让自己远离冲突?

轻躁出现可能症状

睡眠需求减少口外表变化口食欲变化口社交媒体参与度增加口富有创造性的活动增加口对新的爱好或想法更感兴趣口增强口支出增加口更加健谈口其他冒险行为增加

管理抑郁、应对绝望悲伤和内疚

痛苦情景回顾法

1.总结事件

在经历了一场艰难的谈话之后，请立即填写下面这份记录。重要的是，你要在事情发生后尽快准确地记录下对方说了什么。 1.事件发生的日期及时间: 2.事件发生的地点: 3.对方说的什么话让你最难过(尽量记住他们的原话)? 4.你对对方说的话的本能反应是什么?你认为对方说的话的真正意思是什么? 5.你对对方的话有何反应?你说了什么(尽量记住你的原话)? 6.事情的结果如何?这场谈话实现了预期目标吗?

2.其他视角

之后，当因该事件导致的沮丧感减弱之后，完成“痛苦情境回顾”练习的第二部分。你还能从别人的话中听出什么其他可能的含义呢? 如果你当时对对方话语中的含义是另一种理解，对话会有其他结果吗?

自我对话

子主题 1

子主题 2

能量不足

子主题 1

制订一个睡眠和疲劳恢复计划

口购买或自制一个黎明模拟器。用一个黎明模拟器逐渐点亮你的卧室，帮助你在早晨醒来。这是一个非常有效的方法，特别是在秋天和冬天。需要注意的是你能买到的大多数设备都不够亮，要找到一个可以作为治疗光的黎明模拟器(最大亮度为10000勒克斯)。或者自己制作一个，通过Wi-Fi和一个手机应用程序来控制(如飞利浦变光灯)，逐渐将灯开到最高亮度。口调整你的室温。当你早上想起床时，你的卧室应该是最温暖的。相对于典型的依靠声明亮的灯光和温暖的环境温度是更有效的音的闹钟"口做好早上起床的准备。前一天晚上准备好你的衣"闹钟服，在准备睡觉时告诉自己，第二天一醒来，就马上起床，穿好衣服，给自己煮一杯咖啡。你口购买防蓝光眼镜。在睡前最后几小时戴上防蓝光眼镜。口努力恢复每天8小时的睡眠。如果你已经开始睡懒觉了，就逐渐改变你的起床时间。5天内起床时间的调整不要超过1个小时，这样你的生物钟就能逐渐适应这种变化。口努力强化你体内的生物钟。可以买一盏能在1.5英尺处提供亮度为1万勒克斯光线的治疗灯。如果你感到疲劳，每天早上至少接受30分钟强光照射，这能帮助你缓解抑郁和疲劳。口每天至少运动30分钟。最好选一项能提高心率的运动，快走是一个很好的选择。

记忆力减退

有儿种活动可以改善抑郁症患者的认知功能请从下面的列表中选择看起来对你最有用的活动。

有儿种活动可以改善抑郁症患者的认知功能下面的列表中选择看起来对你最有用的活动。请从口有规律的有氧运动可以改善大脑功能。在线大脑锻炼项目已被证明有助于改善双相情感障碍和抑郁症患者的认知功能。口有规律的正念练习可以减少焦虑，提高集中注意力的能力。口采用“地中海饮食”能改善认知功能。

营养补剂

鱼油(omega-3脂肪酸) 维生素D3(如果你缺乏这种维生素或很少出门)甲基叶酸(如果你有缺乏叶酸的基因缺陷) 维生素B(如果你没有摄入足够的水果和蔬菜)

消极思维

正念接近

1.通过练习正念冥想，将休眠大脑从重复的担忧中唤醒，这有助干休眠的大脑区域与寻找威胁的大脑区域断开连接。这种用正念对付消极思想的方法就是我们所说的这涉及了察觉这个已经产生的想法，以及当这接近”个想法产生时你所经历的任何感觉和情绪。我们不要像平时那样，试图逃避或逃离痛苦或不舒服的想法，而应该带着好奇心去观察我们的经历。要做到这一点，首先要察觉到消极的想法是何时出现的。这个想法是什么? 当这个想法出现时，试着通过注意你所经历的身体感受(温暖、压力、沉重感等)去接近它，而不是试图摆脱这个想法。你身体的哪个部位产生了这些感觉?它们的大小和形状如何?当你观察它们时，它们会改变吗? 现在，当这个想法及其伴随的感觉出现时所经历的情绪起个名字。请给你下一周，当有消极的想法出现时，试着这样做儿次。每次给自己几分钟时间来观察自己的经历。感觉是如何变化的?它们是如何保持不变的?当你接近它而不是转身离开时，你注意到了什么? 2.澈活大脑中分析问题的部分，这可以减少“自动思维”。认知行为疗法能启动大脑中促使我们完成任务的部分，从而抑制消极的“自动思维”。换句话说，通过主动分析自动产生的消极想法，我们用实际的以目标

死亡想

活下去清单

口我的信仰口的念头不会持续太久，之后情况就会好转口我可能会伤到自己，但不会死我的家人都爱我口我的孩子需要我我对伴侣或配偶有责任和承诺口我有面对生活的勇气口一个特别的朋友口一只宠物口我的工作口我喜欢做的事口看着孩子们长大口看到孙辈口帮助别人

行动计划

口出去散散步口做一些运动口与宠物玩耍口看电影口观看最喜欢的电视节目或短视频口听音乐口创作点儿什么(如绘画、写作) 口写点儿东西口户外活动口做一些园艺口练习放松技巧，如呼吸练习、正念和冥想口花点儿时间犒劳自己，做一些自己平时感兴趣的小事淋浴或泡澡去热闹、好玩的公园口邀请朋友一起看电影口去咖啡馆待一会儿口去图书馆口去看体育比赛口去听音乐会或看现场表演口和一个特别的朋友或家人谈谈口拨打预防热线电话口打电话给我的治疗师或精神科医生

失去兴趣和乐趣

表现

长期抑郁并感到绝望、无助，看不到自己有改变现状的能力，总是以被动的方式处理问题。常常感到悲伤和担忧。缺乏精力，存在睡眠障碍。注意力或记忆力不佳。有消极思想和自动消极思想。经常有的念头。失去兴趣和乐趣。

策略

在工作中办好某件事口做个小计划，如旅行计划、野炊计划、舞会计划等口向某人表示感谢口欣赏大自然的美口听最喜欢的音乐口去博物馆口回忆童年或过去的愉快时光口花时间和孩子们在一起玩耍或者看孩子们玩耍口参加一个让你有归属感的团体，可以是户外运动组织或其他组织口沉思或冥想 166 口让你的生活井然有序口与他人合作良好，或志愿参与某个重要项目口了解世界上有趣的事情，探索你不太了解的领域口去你从未去过的地方，当个游客口外出美餐一顿口看一部特别的电影或戏剧口看喜剧特辑口讨价还价口买一些能愉悦感官的东西，如鲜花或香水泡个澡口参加喜爱的运动或活动口做园艺口针织口烹饪口演奏乐器口摘艺术创作口与你在乎的人接触口亲密的性生活口浪漫的亲密关系口学习新知识，培养新技能口帮助需要帮助的人

管理高风险行为

定义高风险行为

勾选符合你实际情况的项目: 口冲动、不明智或冒险的性关系口后来给你带来麻烦的消费方式进行高风险商业投资口过于相信陌生人，陷入危险境地口比平时开车的速度更快，冒更大的风险轻度躁狂或高能量状态时饮酒或服用刺激性药物口自残或行为，或者计划口忽视子女或其他受抚养人

找基准线

情绪模式

我典型的情绪变化过程是这样的: 季节性情绪模式你的情绪是否遵循着某种季节性模式(如秋天抑郁、春天轻躁，或者反过来)? 高风险情况回想一下最近几次比较严重的情绪发作。这些发作是否有特定的诱因(人际冲突、药物使用、高压力是在旅行期间发生的吗?7 睡眠模式你的情绪变化与睡眠情况变化有关吗?例如，你是否在一两个晚上的睡眠被打乱后就轻躁发作了?或者你会在睡得太多后变得抑郁吗?

预警信号

写下你在轻躁发作时的预警信号写下你在混合发作时的预警信号写下你在抑郁发作时的预警信号

昼夜节律包

黎明模拟器、三十分钟晒太阳、接触社会、锻炼

子主题 1

当处于危机中

与金钱有关的冒险行为

如果你以前在消费方面遇到过麻烦，请详细描述-下你是如何陷入消费困境的。是疯狂购物吗?有没有申请网络借贷? 现在请描述一下能帮助你远离麻烦的方法，可以这样写:“当你认为我在消费方面有风险时，请告诉我.....“请以这种方式帮助我......"“请提醒我....."

与社交有关的危险行为

你在社交方面存在哪些风险?有没有和不可靠的人合伙做生意?或者有其他潜在风险?现在请描述一下能帮助你远离麻烦的方法，可以这样写:“当你认为我在社交方面有风险时，请告诉我....."“请以这种方式为我提供帮助......"“请提醒我远离这种人......"

人身危险

你会遇到什么样的人身危险?你是否会参加异常危险的极限运动?是否逞强好胜?平时是否开车很快?一想，你还可能会做出哪些容易造成人身危险的事? 现在请描述当你将自己置于人身危险中时，别人要如何帮助你，可以这样写:“当你认为我有危险时请告诉我......"“提醒我，你告诉我这些，是因为我让你这么做的。”“请帮我保管车钥匙或开车送我去某个地方......"

与酒精和药物使用有关的风险

什么样的酒精或药物使用与情绪发作有关?请详细描述你服用了什么药物和具体原因，如“当轻度躁狂发作时，我会服用刺激神经兴奋的药物，因为我不想让好。心情大快消失”。然后，描述它的负面后果，如“当我长期服用刺激神经兴奋的药物，我就变得越来越偏执，而且更容易崩溃”。当面临酗酒或滥用药物的风险时，你希望身边的亲朋好友们怎么做?要求他们阻止你酗酒或滥用药物通常不是一个好主意，应该让他们鼓励你去寻求过去曾经得到过的支持，比如一个“十二步戒酒法”的引领人、一个有类似问题的朋友或一个曾经帮助过你的团队，这通常是一个好主意。

故意自我伤害

处于危机中的人，在试图伤害自己(如用刀割伤自己)或时，往往遵循一个模式。描述一下你之前想到过的自残或方式。回顾过去情绪发作最严重的时期，么?如“我只想让痛苦消失”或“我知道如果我割情了当时你在想什自己，我就不会再想这些事情”。再想一想，之后你为什么庆幸自己打消了自残或的念头或者为什么后伤害自己?悔在那一刻，哪件事对你的帮助最大?如“告诉别人我有多难过，并得到了支持”或“记住这些不好的想法只会持续几小时或几天”。描述在那些时刻对你最有帮助的事情。你应该联系谁? 在这种危急关头，你最信任且能让你说出心里话的是谁?

因疏忽带来的风险

需要照顾他人(如孩子)的抑郁症患者、患有复杂疾病的人、重度抑郁症患者，因无法主动获得食物、衣服和住所，可能会因被疏忽而面临风险。如果你曾经遇到过这种情况，请描述一下哪类问题曾威胁到你自己或他人的健康。如果抑郁发作，以致你无法满足自己或那些依赖你的人的需求，这时候，你需要什么样的支持呢?谁能为你提供这些支持?

子主题 7

建立应对双向情感障碍的支持体系

家庭支持

谈论症状和制定支持计划

高能量状态的症状

在前几章中，你列出了危机的早期信号和症状，井被鼓励与所爱的人分享。现在花点儿时间和你所爱的人一起坐下来，通过下面的问题，尽可能详细地确定你的清单。是否还有其他应包含在计划内的信号和症状?在这个列表中，有没有什么事情太常发生而不能起到警示作用呢?

在列表中是否有什么变故会以某种方式造成冲突从而使其变得没有帮助? 接下来，制订一个计划，计划的内容是你希望你的家人如何提供支持以及何时介入。在制计划时，认真思考哪些干预措施在症状刚开始时有用、哪些干预措施在症状严重时更有用。在这个过程中，你和你的家人合作得越融洽，计划就越有效。一起来思考下面的问题: 你认为实施干预措施的临界点是什么? 你所爱的人或家人对干预的临界点有什么看法?当症状严重时，他们是否想到了除其他计划外的干预方法? 你觉得这些想法怎么样? 对你来说，哪些表达关心的方式更容易接受?

他们应该在什么时候表达他们的担忧，应该使用什么样的语言?探讨一下他们可以使用的语言和表达关心的时间。他们怎么做，会让你最难接受? 他们怎么做，会让你最容易接受? 他们过去提供的支持方式中，哪些让你觉得特别有帮助?哪些让你觉得根本没有帮助? 如果你注意到这些早期预警症状正在发生...... ......你可以通过......提供帮助: 如果你注意到这些症状很严重...... ......你可以通过......提供帮助: 如果出现了下面这些症状...... 是否还我希望你能联系以下的疗法提供者:

抑郁症状

与家人一起制订应对抑郁情绪症状的计划是否还有其他应包含在计划内的信号和症状? 以下的疗法提鲜在这个列表中，有没有什么东西太常发生而不能起到警示作用呢? 在列表中是否有什么东西会以某种方式造成冲突，从而使它变得没有帮助? 续下来，制订一个计划，计划的内容是你希望你的人如何提供支持以及何时介入。记住你在抑郁发作叫物慢历，在制订计题时，思考下面的问跑:

你认为实施干预措施的临界点是什么? 你所爱的人或家人对干预的临界点有什么看法?当症状严重时，他们是否想到了除其他计划外的干预方法? 你觉得这些想法怎么样? 对你来说，哪些表达关心的方式让你更容易接受? 他们应该在什么时候表达他们的担忧，他们应该使用什么样的语言?探讨一下他们可以使用的语言和表达关心的时间。他们怎么做，会让你最难接受? 他们怎么做，会让你最容易接受? 他们过去提供的支持方式中，哪些让你觉得特别有帮助?哪些让你觉得根本没有帮助? 如果你注意到这些早期预警症状正在发生，请帮助我...... .你可以通过......提供帮助: 如果出现了下面这些症状............我希望你能联系以下的疗法提供者:

通过支持网络提升健康水平

建立一种日常习惯，健康的饮食、有规律的睡眠适当的锻炼和丰富的社会活动，都可以帮助你保持情绪稳定。让你的亲友也加入进来，对实现目标会更有帮助。想想如何让你的亲友参与进来，有一个负责任的伙伴甚至团队，可以帮助你强化目标，特别是当你变得更加抑郁，动力也在衰退的时候。可以考虑邀请他们加入你的健康活动，比如每周安排一次家庭健走活动。想法: 你怎么让他们参与到创造性的健康饮食的准备工作中来呢?你们有兴趣一起做饭或尝试新的食谱吗? 想法: 有和亲友你们想一起定期参加运动挑战或一起上课吗?也许你们会喜欢周末徒步旅行或骑单车。你能每周组织一个游戏之夜或组建一个读书分享想法:

健康的人际关系

沟通技巧

积极倾听建立应对双相情感障碍的支持体系要记住，有效沟通的前提是学习如何倾听，并向与你交流的人传达你在倾听的信号。这似乎是老生常谈，但有时候可能非常困难，特别是在高度冲实时期。你可以利用积极倾听的关键要素清单来练习机极倾听的技巧。通过下面的练习，看看自己还有哪些需要改进的地方。口保持康神交流。日把注意力集中在他们所说的话上，以便获取信息。点头表示你在听。注意你的身体姿态及传达的信息。如有需要，提出问题，请对方释疑。口通过反映你所听到的内容来表明你理解他们所说的话，而不是添加判断或批评。口在谈话快结束时，花点儿时间总结一下谈话内容，表现出你的投入。

分享你的需求和感受

谈论失望、愤怒或悲伤等情绪从来都不容易，但分享自己的感受并提出改变的要求仍然是很值得去做的事。试试用下面的方法来表达你的需求和感受. 用第一人称“我”来陈述事实，而不是添加判断或批评。例如，“每次你说你会洗碗但又不洗的时候，我会很生气”和“你还没洗碗?你太懒了，概本不在平我!”想象一下，如果别人对你说了以上两句话，哪一句会促使你起身去洗碗?不同的两句话对你产生了哪些不同的影响? 改。记得要保持冷静的语气(不是有歌意或大声指，而是堅定和自信地表达)。请对方在将来处理某一情况时采用不同的方式。在下面空自处写下一些以第一人称“我”来表达的陈述和请求，最好是你想在将来尝试的内容。

家庭治疗

家庭治疗是一种额外的资源，可以支持你去管理你的症状和营造健康关系，最终提升你的幸福感和整体健康水平。在家庭治疗中，你和你的家人一起与一个第三万(如心理治疗师)见面，共同学习强化关系、处理和解决问题的工具。以家庭为中心的治疗，强调的是你和你的家人与治疗师一起工作，从而全面了解双相情感障碍的各个方面，并找到缓解症状和增强对你的支持的方法。它还突出了家庭动力学、冲突和情感表达方式是如何促进或阻碍患者恢复健康的。在心理治疗师的支持下，家庭治疗可以为你提供一个机会，让你掌握更深人地探索沟通和解决问题的技巧，以减少对消极情绪的粗暴表达(如批评指责)，并学习积极倾听、分享感受和要求他人做出改变的技巧。请写下你认为在家庭治疗中会有帮助的讨论话题。

解决问题技巧

确定你和亲友之间最近出现了一些问题，创建一个可能的解决方案及其优缺点的列表。问题是:

子主题 2

行动步骤:下周，我将(从上面选择一个解决方案) 我们将重新审视这个解决方案的实施效果，时间放在......

从其他角度考虑问题

当你遇到需要妥协的冲突或分歧时，从其他角度考虑问题会非常有助于达成一致意见。不仅要试着从冲突双方的角度看问题，还要试着从第三方的角度看问题。这是一项重要的人际交往技能，可以强化你的同理心。想想你最近一次与亲友发生冲突的场景。如果你从对方的角度来看，你会看到什么? 如果你从第三方的角度来看，你会怎么看?这些不同的观点会如何影响你处理问题的方法?

构建支持网络

药物治疗

在与药物提供者会而前，有一个问题列表会更好，下面是一些需要考虑的问题: 药物治疗潜在的不良反应是什么? 药物治疗的不良反应通常会持续多久? 是否有什么不良反应出现后，就需要立即跟药物提供者或心理治疗师联系? 每种药物通常需要服用多长时间才能看到效果?这种药物是否会与食物、物品或其他药物产生相互作用? 不同药物的潜在风险和好处是什么?

与健康服务提供者交谈

与健康服务提供者交谈现在，请花点儿时间来确定你想问心理医生的问题，包括你可能想要进一步讨论的问题: 向你的药物提供者确认你的饮食和你正在服用的药物之问的关系是非常重要的。比如，你正在服用含锂的药物，建议你不要突然开始低盐或无盐饮食。确保与你的药物提供者保持联系，确保你能及时了解他们给出的饮食建议。

个体化治疗

治疗师研究

现在就花上一点儿时间根据上述建议来对当地的治疗师进行调研。找到三个治疗师，了解他们的详细信息。

提前思考问题

在向治疗师咨询之前，请列出一个问题清单。你有治疗双相情感障碍的经验吗? 你会使用认知行为疗法与接受和承诺疗法吗?你的治疗方式是怎样的? 你与社区里的药物提供者关系密切吗?0 你们是怎么收费的?接受保险付费吗?采用“浮动费率”的收费方式吗?

支持小组

下面给你一个机会，尝试一下“四象限法”:去的好处、不去的好处、去的坏处、不去的坏处。虽然你对典型的包含正、反两方面的清单很熟悉，但“四象限清单”可以让你更深入地理解整个决策过程。正如你将学到的，有时候去参加和不去参加一个支持小组的利弊是不同的。通过全面考察做或不做某件事的原因，你可以对哪个决定更适合你有全面、客观的认识。这个训练不仅有助于提高决断能力，也有助于唤起行为动力。

子主题 1

为你的家人找到支持

试着回答下面的问题: 你最需要的帮助是什么? 当你想要寻求帮助时，你会想到什么，感觉如何? 当你向别人提供帮助时，你有什么想法或感受? 寻求帮助在哪些方面最符合你的价值观? 在过去，你是如何成功寻求帮助的? 你过去寻求帮助的结果是什么? 如果别人对你求助的回应令你失望了，你会怎么应对?你在什么情况下更愿意寻求帮助?

支持体系的延升拓展

双向情感障碍的类型和症状

诊断性检查量表

你患的是哪种类型的双相情感障碍? 口其他双相情感障碍口躁郁症口我不确定口双相情感障碍I型你还有哪些其他双相情感障碍的症状? 口药物滥用社交焦虑口创伤后应激障碍口恐慌症口强迫症口其他类型的焦虑双和情感障碍自救手册双相情感障碍I型与躁郁症实用治愈指南口酗酒口以上都不是口我不确定

治疗性干预

认知行为疗法

认知行为疗法三角。你的想法、感觉、行为是如何联动的。认知重构。学习如何识别什么时候的想法是不准确或无用的，以及如何构建更平衡、有益的想法。行为激活。如何用你的行为来改善你的症状，并努力提升幸福感。

接受和承诺疗法涉及的理念

接受。即使现实令人不适，也要学会接受现实。这可以大大减少我们的悲痛和苦恼，帮助我们向前看。活在当下。学习如何有意识、不加判断地练习对当下的觉知。价值观和承诺的行动。设定基于价值观的目标并采取与你的价值观一致的行动。认知解离。更加客观地看待你的想法，认识到它只是一时的，而不是不可改变的外部现实。在你做过的具体练习和研究过的主题中，你认为哪一个最有用，为什么?

应该从哪里开始总结

你每周花多少时间来应对你的双相情感障碍?

与专业人士面谈: 小时/每周完成家庭作业: 小时/每周其他自我关照: 小时/每周情绪记录: 小时/每周

现在，我们来思考一下你自己的情况。与双相情感碍对你生活的影响相比，你会如何评估你在双相情感障碍上的投人时间?

口我已经投入了很多时间，但我不确定这是否有足够回报。口我没有投入太多的时间，因为我不确定这是否值得。口我没有投入那么多时间，也说不清楚是什么原因让我投入那么少的时间。口我已经投入了大量的时间，而且正在得到回报。

子主题 3如果你选了第一项，说明你不确定你所花费的时间是否得到了回报，那么请仔细思考一下:你是否在某些关键领域投人了精力，却没有起到应有的作用?为什么这些做法对你不起作用，请写下你的体会。

如果你没有投人很多时间，但已经发现双相情感障碍对你的生活产生了重大的负面影响，那么现在是时候来做出更大的努力了。

恢复的各个阶段

子主题 1

管理轻度躁狂

口睡眠优先口避免摄入咖啡因和其他会进一步破坏情绪的物质口进行让人平静的活动(至少在下面列出三种活动) 口制订做重要决定之前的“48小时规则” 口避免参加可能会产生更大刺激或冲突的活动口使用防蓝光眼镜口与你的治疗师或药物提供者联系口认知重构口认知解离口使用正念(至少在下面列出一项运动) 渐进式肌肉放松法

应对抑郁

当感到抑郁时，即使知道有些事对你有帮助，你也很难付诸行动。出于这个原因，我们要求你创建自己的最佳抗抑郁策略清单。经常回头看看这个清单，并在必要时进行更新。在你回顾完自己的情况之后，从下表中找出目前为止你认为最有用的策略。同时，记下那些你还没有尝试过但认为在未来可能有用的策略。

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家庭问题

口将家人的反馈纳入症状列表口练习解决问题口与家人分享你的危机计划口找到一个心理医生口与你的治疗团队分享你的危机计划口找到一个治疗师口练习积极倾听的技巧口找到一个支持小组口从其他角度看问题

长期展望

确定你最大的挑战回想一下你在本书第三章中制订的五年计划。在实现这些目标的过程中，你可能面临的最大挑战是什么? 本书提供的哪些方法能帮助你应对这些挑战? 你还需要哪些额外的资源? 口关于的更多信息口家人和朋友的支持口精神科医生的帮助口心理治疗师的帮助口从互助小组或其他双相情感障碍患者那里获得帮助

找到适合你的方法让我们花点儿时间来做个评估: 总的来说，哪些方法对你有效，哪些方法没那么有效? 你是否曾感到不知所措，或者你是否发现自己在阅读本书时能调整自己的节奏? 你得到足够的帮助了吗? 你多长时间翻阅本书一次?每天?每周?还是偶尔? 每个人都需要找到自己能够坚持的节奏。那里获得帮琦 “我认为本书最有用的部分是......” “我认为本书最没用的部分是......’ 再次总结一下，看看你在应对双相情感障碍上投入了多少时间。

考虑到双相情感障碍对你生活的影响(管理好它的重要性)，从长远来看，你应该投人多少时间来妥善应对你的情绪? 小时/天小时/周小时/月按照优先级排序，对下面的活动领域进行评价。写下你将在每个领域所做的具体活动，确保你选择的活动与你认为自己可以投入的时间相匹配。我未来最重要的活动是...... 改善睡眠和昼夜节律的活动

情绪监测活动建立应对双相情感障碍的支持体系义进行评价。写你选择的话动打造健康生活方式的活动应对抑郁的活动应对轻度躁狂的活动

情绪的感受方式思维导图