生活健康思维导图

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2022-08-23

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主要讲述生活健康基本常识、饮食健康基本常识、健康生活的误区、健康生活的作息时间、健康生活的方式等

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思维导图大纲

健康生活的误区

夜里进食导致肥胖

营养学家说，夜里很晚才进食一般不会导致脂肪增多，除非你当天摄入的热量大大超过了你平时的热量摄入量

夜里进食是否导致体重增加要视你食用的是何种食物而定，冰激凌，油炸土豆条。夜里食用这些食品往往会致人肥胖

不运动肌肉会转成脂肪

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。这两者之间不会相互转化

肌肉是一种较为密集的物质，而脂肪则比较密实。当你停止运动时，肌肉会变得有些松弛，但不会转化成脂肪

注意饮食和锻炼等于减肥

每个人都有其所需的正常睡眠时间，如果睡眠时间少于这个时间哪怕这个差仅为一小时就会导致其体内荷尔蒙失调

肥胖和睡眠之间存在着这样一种可能性，睡眠不足会导致我们胃口失调

生活健康基本常识

巧用牙膏

若有小面积皮肤损伤或烧伤、烫伤，抹上少许牙膏，可立即止血止痛，也可防止感染，疗效颇佳

巧除纱窗油腻

可将洗衣粉、吸烟剩下的烟头一起放在水里，待溶解后，拿来擦玻璃窗、纱窗

巧做虾仁

虾仁放入碗内，加一点精盐、食用碱粉，用手抓搓一会儿后用清水浸泡，然后再用清水洗净，这样能使炒出的虾仁透明如水晶，爽嫩可口

和饺子面

1斤面粉里掺入6个蛋清，使面里蛋白质增加，包的饺子下锅后蛋白质会很快凝固收缩，饺子起锅后收水快，不易粘连

巧用残茶叶

将残茶叶浸入水中数天后，浇在植物根部，可促进植物生长；把残茶叶晒干，放到厕所或沟渠里燃熏，可消除恶臭，具有驱除蚊蝇的功能

夹生饭重煮法

米饭夹生，可用筷子在饭内扎些直通锅底的孔，洒入少许黄酒重焖，若只表面夹生，只要将表层翻到中间再焖即可

烹调蔬菜

烹调蔬菜时如果必须要焯，焯好菜的水最好尽量利用

炒鸡蛋的窍门

将鸡蛋打入碗中，加入少许温水搅拌均匀，倒入油锅里炒，炒时往锅里滴少许酒，这样炒出的鸡蛋蓬松、鲜嫩、可口

使用砂锅

新买来的砂锅第一次使用时，最好用来熬粥，或者用它煮一煮浓淘米水，以堵塞砂锅的微细孔隙，防止渗水

巧用十三香

炖肉时用陈皮，香味浓郁；吃牛羊肉加白芷，可除膻增鲜；自制香肠用肉桂，味道鲜美

饮食健康基本常识

常吃宵夜对胃产生不好的影响，因为胃一整天都得不到休息

一个星期只能吃四颗蛋。吃太多，对身体不好

鸡屁股含有致癌物，不吃较好

人们常认为饭后吃水果好，其实这是一个错误的观念，在饭前吃水果是好的

早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是铜

喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多

空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃

每天早晨醒后，可以先喝一杯白开水，这样可以预防胆结石

前三小时不要吃东西，会胖

少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言。长期饮用，易罹患高血压、糖尿病等疾病

刚出炉的面包不宜马上食用

远离充电座，人体应远离30公分以上。切忌放在床边

每天十杯水，膀胱癌不会来

白天多喝水，晚上少喝水

一天不要喝两杯以上的咖啡。喝太多易导致失眠、胃痛

多油脂的食物少吃。因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡

下午五点后，大餐少吃。因为五点后身体不需那么多能量

健康生活作息时间

一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式

7:00―7:20：在早饭之前刷牙

刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙

7:20―8:00：吃早饭

早饭可以帮助你维持血糖水平的稳定，吃燕麦粥这类食物具有较低的血糖指数

8:30―9:00：避免运动

早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱

9:30：开始一天中最困难的工作

大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下

每工作一小时，就让眼睛休息3分钟

11:00：吃点水果

解决身体血糖下降，同时补充体内的铁含量和维生素C含量

12:30：在面包上加一些豆类蔬菜

烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分

13:00―14:00：午休一小会儿

每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%

16:00：喝杯酸奶

稳定血糖水平，在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康

17:00―19:00：锻炼身体

根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间

19:30：晚餐少吃点

晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠

晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物，吃饭时要细嚼慢咽

20:00：看会电视或学习

有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量

22:00：洗个热水澡

体温的适当降低有助于放松和睡眠

22:30：上床睡觉

健康生活方式

每周累计150分钟中等强度身体活动

多争取机会走路，少乘汽车

定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，养成有规律的运动习惯

每日平均7～8小时睡眠

每天晚上规律时间上床进行睡眠，早上尽量固定同一时间起床

保证至少睡足7个小时，但最好不要超过9个小时

睡前1小时内避免接触电子设备

夜间避免过度饮水、摄入含咖啡因的饮料或食物

每天不低于1.5升白开水

少量多次饮水，每次1杯（200mL）

最好饮用白开水，不要用果汁、碳酸饮料、肉汤、牛奶等代替

尽量不在进餐前饮水，以免影响食物消化吸收

科学补钙

适量补充钙的黄金搭档――维生素D

选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，促进钙吸收

建议每天至少20分钟日照时间

坚持运动提高骨强度，预防骨质疏松

改善吸烟和过度饮酒等不良生活习惯

健康体重标准 18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2

每周定期测量体重

践行“健康一二一”理念：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子

食物多样，规律饮食

看得清看得舒适看得持久

注意眼部卫生，纠正不良用眼习惯

提倡做眼保健操，保证充足睡眠时间

定期检查视力，增加富含维生素A、D的食物摄入

加强体育锻炼，增加户外活动时间

每年至少一次口腔健康检查

早晚刷牙，饭后漱口，一人一刷一口杯

每三个月左右更换一把牙刷，防止牙刷藏匿细菌

每年至少进行一次口腔健康检查

正确认识情绪问题

锻炼应对能力，学会调节情绪，使用科学的方法缓解压力，建立良好的人际关系

当自我调适消极情绪不能缓解时，积极寻求心理咨询与心理治疗

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