认知觉醒思维导图
U738767813
2024-09-13
搞定焦虑
潜意识
本书的目的
认知觉醒内容详述
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思维导图大纲
相关思维导图模版
认知觉醒思维导图模板大纲
开篇序言：自我改变的原动力=内观自己+外观世界
本书的目的：
解决成长的困惑与烦恼
如何激发和保持自我提升的内在动力
变苦涩的毅力支撑为认知驱动
本书相关的书籍、理论：
4个概念
大脑构造
潜意识
元认知
刻意练习
5种方法
自控力
专注力
行动力
学习力
情绪力
5个习惯
早起
冥想
阅读
写作
运动
适合6类人
缺乏耐心、急于求成的人
缺乏耐心、急于求成、极度焦虑的人，暂时缺少人生目标、过得浑浑噩
噩的人，想变好但只知道靠毅力苦苦支撑的人，想掌握学习方法、提高
学习成绩的人，
极度焦虑的人
暂时缺少人生目标、过得浑浑噩
噩的人
想变好但只知道靠毅力苦苦支撑的人
想掌握学习方法、提高
学习成绩的人
想了解底层成长规律、主动创造成就的人
为何要改变？
你若放弃了成长，五年、十年之后你肯定还是老样子
但只要去改变，就有可能收获全新的自己
人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强。
只要你心中还有希望，什么时候都是开始的
最好时机。
上篇：内观自己，搞定焦虑
大脑---是一切问题的根源
三重大脑的结构
本能脑
爬行动物脑：只有反射模块
功能：形成于3.6亿年前，快速对环境做出反应，属于本能力量
行为模式
遇到危险就战斗或逃跑
遇到猎物就捕食
遇到心仪
的异性就追求等
代表动物
鳄鱼
蜥蜴
蛇
情绪脑
哺乳动物脑：反射模块+情绪模块
功能：形成于2亿年前，不仅体温保持恒定，还进化出了情绪，能趋利避害，大大提升了其生存优势
行为模式
恐惧情绪可以让自己远离危险
兴奋情绪可以让自己专注捕猎
愉悦情绪可以
增强同伴间的亲密度
伤心情绪能引来同情者的关爱
代表动物
猴子
猫狗
理智脑
人类脑：反射模块+情绪模块+理智模块
功能：开始于250万年前，形成于7-20万年前，产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明。
行为模式
本能脑、情绪脑、理智脑共同作用，但本能脑和情绪脑力量强大。理智脑力量弱小，但功能有独特优势
代表动物：人类
智人
现代人
三个脑的优劣势分析对比
理智脑：高级但弱小
高级的理智脑是我们人类所独有的，它使我们富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了
情绪脑、本能脑：低级，但力量强大
进化历史不同：
形成时间早，足够完善
完善时间不同：
对于个人来说，婴儿期就完善了本能脑的发育，少年期完成情绪脑的发育，而到中年期才逐渐完善理智脑
总占比不同：
我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。同时，它们距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血，这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，这是因为处于最外层的理智脑缺血了。
功能、能力不同：
本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉调控着呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。
结论
我们在生活中
做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
避难趋易和急于求成
本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。
三脑的关系：
不可：
不可抹杀情绪脑、本能脑，让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑，事实上也抹杀不了，它们三位一体，缺一不可。
不必：
不必抹杀本能脑，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
互补：
发展理智并非对抗本能、情绪，而是优势互补
用理智脑的高级属性，驱动本能脑、情绪脑的强大力量和迅速反应的属性。
成长就是克服天性的过程
要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而
是依靠知识
易出现的误区
大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身
的行为和欲望进行合理化
根本原因在于出生时我们的理智脑太过薄弱，无力
摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变
强，以克服天性。谁在这方面主动，谁就能在现代社会占据更大的生存
优势
子主题 2
理智发达的4个特征
走出舒适区：
立足长远，主动走出舒适区
延时满足：
为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足
保持耐心：
坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”
抵制诱惑：
面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择
焦虑的根源
背景
安全感
安全感来自哪里
无论个体还是群体，人类的安全感都源于自在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
焦虑是什么，5种类型
完成焦虑
要内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧
定位焦虑
错误的定
位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标。
选择焦虑
人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠
天生的习性怕是很难应对
环境焦虑
面对一些外在环境的限制，想做却做不了，不想做却必须做。这种低效或无力感。
难度焦虑
难度太高，长时间无进展
两个根源
急于求成，想同时做很多事；
避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
结论：焦虑是天性，是人类的默认设置
5个解决办法
克制欲望：不要让自己同时做很多事
正确定位：看清自己真实的能力水平
要事优先：想办法只做最重要的事情
接受环境：在局限中做力所能及的事
直面核心：狠狠逼自己一把去突破它
耐心，强者的必配
背景
耐心的误解
忍受无
趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬扛到底。总之就是用意志力去对抗——如
果做不到，只能说明自己意志力不强。
属性
缺乏耐心，是人类的天性
认知发展四大规律
复利曲线
我们需要冷静面对前期缓慢的增长并坚持
到拐点
舒适区圈图
要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
人类的天性却正好与这个规律相反。
在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。
成长权重图
改变，才是学习的内核
常见误区
很多人只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获。
因为单纯保持学习输入是简单的，
而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下，我们会本能地
避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中。
学习曲线
因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段
误区
几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象
清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：
有人选择放弃，而我们继续坚持。
我们不会因自己进步缓慢而沮丧，也不会因别人成长迅速而焦虑。
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
如何得到耐心的品质
三大秘籍
直面天性：放下心理包袱，坦然接纳自己。
改变方式：面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通，和自己沟通。允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。
赋予行动意义：面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。充分利用本能脑和情绪脑出动来解决困难。
心流：想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略
潜意识
是什么
人类进化的结果：意识分层
潜意识
复责生理系统
生来就有潜意识，而没有意识，只有本能
没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分
它处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/
秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。
所谓的“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。
意识
复责社会系统
从零开始积累，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。
意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它
的275 000倍，二者的能力有着天壤之别。
两者关系
意识很难介入潜意识，而潜意识可以轻易左右意识
后果：产生了“模糊”
人生困扰之源
学习知识
的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法
相统一，
不同看法
弗洛伊德
是“危险地带”，里面蕴藏着邪恶，它会让人遵从原始欲望回到野蛮状态
荣格
潜意识是智慧的，它包含了很多理性无法涉的东西，甚至包含了人类的集体智慧。
怎么做
通过学习，消除模糊，增强意识能力
特点：人类天生不喜欢学习和思考，因为这类事极其耗能。在漫长的进化过程中，生命的首要任务是生存，于是，基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁
学习的方法
提升思考能力的方法正是不断明
确核心困难和心得感悟，并专注于此。
高手的学习方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
熔断学习法
“熔断不读书法”
在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。围绕这个触发点对自己提问
为什么刚才这个点让我有启发？
我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
这个启发点有没有其他类似的知识？
原理
“凭感觉”之所以被称为顶级的方法，是因为它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。如果单纯运用理性，我们通常会向优等生看齐，把眼光放在那些最难的题目上，想着如何追赶他们；如果顺从天性，我们就会在最简单的题目上打转
需要克服的困难
主动离开舒适区
人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不
见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。
“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度
上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制
造清晰。
对模糊的认识
认知模糊来自内部
而情绪模糊来自外界
模糊是困难、恐惧的根源
而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
然而回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉
如何克服模糊
唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它
不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。
目标：认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。
大脑的惰性
如何逃避思考
承受痛苦
德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。
做任何其他无关的事
美团创始人王兴：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情
人类逃避不确定性，是被写进基因的特性
人默认懒惰属性
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，
就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
确定性能避免逃避行为
要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
潜意识的优势
速度极快
超越理性
包含集体智慧
如何利用潜意识
真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力
《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议：
·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
·什么事让你废寝忘食？
·你在做什么事情的时候最让自己感动？
·你最让人感动的时刻是什么？
·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什
么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性
的觉知和洞察才能让答案浮出水面。
先用感性选择，再用理性思考，
理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势，它那蹩脚的性能实在无法与灵敏快速的感性媲美。
如何捕捉感性
（1）“最”字法
关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中
泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕
捉它们，并深入分析挖掘
（2）“总”字法
平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念
头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的
事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变
得更加平和
（3）无意识的第一反应
关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。
（4）梦境
梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真
实想法的展示，也可能是灵感的启发。
（5）身体。
身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会
通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
（6）直觉
给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。
元认知
是什么
以客观第三者视角观察自己的思考过程
理智脑战斗力的两个方面
一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部
分
另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
由觉察和自控两部分组成
觉察是前提
一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们
通常都能控制住自己
控制是目的
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先
停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
作用
人能看到事物更多的意义，赋予目标强烈的价值，因此他们比其他人的专注力、执行力和意志力更强
有的人能觉察他人的想法，克制自己的言
行，从而显得情商更高。
真正的竞争力不在于学习能力，而在于强
大的元认知能力。
训练方法
所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。
想清楚，避免模糊状态，避免进入本能反应
自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行
动肯定是模糊不清的。
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的
主张。
结论
一定要在选择节点上多花“元时间”。
三种方法
·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
分两类
主动元认知
是自己身边的“灵魂伴侣”
你迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局；
在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择；
在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么；
在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么……
高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。
获取方法
学习前人的智慧和反思自身的经历
自身的经历更是一种独特的财富
启用你的“灵魂伴侣”时刻监控自己
冥想
被动元认知
普通人的方式：被指责、批评时，迫不得已时
以上的关联性分析及总结
脑的三重结构，注定了本能、情绪占据人的主要力量，但理性可以引导本能、情绪力量的方向。需要沟通而不是对抗。
利用潜意识快速反应、强大力量的优势来促进成长速度
利用意识考虑长远性、预判性的优势指导来确保成长方向正确
利用元认知的理性意识，通过主动元认知来使能自己，做主动提升管理
下篇：外观世界，借力前行
专注力
行为
缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳
行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受无法形成反
馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。
感受
感受行动的过程，让生命有意义
身心的两种模式
子主题 1
身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生
身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。
为什么会身心分离
一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；
二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情
如何做到？
让感受回归行动。
慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，
精力就会更加旺盛，
情绪就会更加平和，
身体就会更加柔软，
感知就会更加灵敏，思考就会更加深入
方法优那些？
有定义明确的目标
目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。
如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
极度专注
专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细
微。
极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。
芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的
时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散
模式。
潜意识工作模式
潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。
条件：彻底关闭清醒
的“意识”，即彻底忘掉原来那件事
意识工作模式
前额叶皮层就会
自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各
个脑区，将它们连起来。
用法
先保持极度专注，想不出答案时再将注意
力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；
事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
能获得有效的反馈。
始终在拉伸区练习。
子主题 1
要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习。
有什么用？
人类情绪和能力优劣的根本差异，取决于专注力
弱者
能力弱者极易分心
能力弱者总是忍不住想做点更有趣的事情，
沉浸能力弱的人时常处于被支配层
强者
他们能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚
至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他
拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次。
沉
浸能力强的人时常处于支配层
具有主动选择信息的能力，并深度沉浸其中
更高效、更深入、更优的反馈
学习力
原理：
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
如何提升学习力
目标：从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标。
在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。
专注：目标清晰了之后，“极度专注”也自然能做到了，
反馈：然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，
深度学习
背景
丰富的信息和多元的方式带来便捷的
同时，也深深地损耗着人们深度学习的能力，
快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求
成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几
乎全部依赖高级理智脑的支撑。
是什么
被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平
均留存率为5%、10%、20%和30%。
主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留
存率提升到50%、75%和90%。
深度学习关键在于应用
有什么用
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好
处，比如跨界能力的提升。
深度学习还能让人产生更多灵感。
深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产
生洞见。
如何做
（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授。
关键点
缝接：必须动用
已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味
着把它纳入了自己的知识体系，
应用：己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
要领
专注于深度学习，同时
对浅学习保持开放
三个层次
知道信息点
关联信息点
关联的重要意义
关联是学习效果的关键
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联
有多充分
你需要明确的目标或
强烈的需求
如何关联？
热情
足够的热爱和投入，极致的专注和思考，事物对你才有意义
输入足够多
不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历
越丰富，成功关联的概率就越大。
保持好奇心
成长这件事不仅
仅是提高认知，更是一种自我修炼。
扩展：这个道理还能用在什么地方
但凡收获一个感悟、了解
一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最
大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生
改变。
建立知识体系
什么是知识体系
知识于知识体系的区别
因为个人成长的目的已经不是“知道和理
解”了，而是“判断与选择”
在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只
有最适合我们当前状态的认知体系。
知识不一定能给我们带
来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识
能
帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的知识，就是我们的知识体系
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或
观点整合为应对这个世界的方法和技巧
寻找触动点
“这本书最触动自己
的是哪个点？”
是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只
要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，
至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。而作者的知识体系和
框架，又与我何干呢？
处于认知圈边缘的知识与
我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与
现有的知识进行关联。
别人的体系未必适合自己，因为你的舒适区边缘和别人的不一定一样。而只有在舒适区边缘的区域才是你的心流区、触动点区域
子主题 5
如何建立自己的知识体系
打碎各家的认知体系，只取其中
最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
在自己的边缘区寻找触动点，强关联到自己的知识网中。
用自己的语言重新解释
在需要的时候能提取出来
经常练习或试用这些知识
行动和改变
反馈是一种激励
是否有及时、持续的正向反馈，是产生学习效果差异的关键
持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力
以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。
为何反馈可以如此有效
人类强大的
本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨，时常沉溺于游戏、手机、美
食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资
源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，
让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
我们的理智脑虽然聪明、有远见，但它身单力薄，真的不适合亲自上阵，真正需要它做的，是运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪
脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔
痛苦也是一种反馈
首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自
己当前能力范围内可完成的最好的样子。
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
冷静客观地对待打击。
所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
真正的学习
成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
学习模式
极度专注
+主动休息，如此反复。
休息的意义
不过度消耗自己，只要感到精
力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回
升。
如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二
者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多
明“主动休息”的意义和优势，优势日积月累，一些
人领先于另一些人就会成为必然。而领先的那些人居然还很轻松，这对
崇尚刻苦的人来说，无疑是个让人惊愕的认知反转。
精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。精力充沛时，人们面对困难会无所畏惧，面对诱惑也有更强的抵抗力，但当精力不足时，
我们不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱，毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
控制学习和工作内容的难度也是保证专注的重要方式，因为太容易的内容会让人因无聊而走神，太困难的内容会让人因畏惧而逃避，所以选择做那“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易进入专注状态的
番茄工作法
意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：
先
极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。
刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。
行动力
清晰，而不是模糊，构建行动力
规律
“增强回路”：最初的选择会影响行为自动增强的方向
好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。
注意力的增强回路是
正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈
的道理：要事第一！
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变代价更大
清晰力才是行动力
一切都只知道
个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰
力的支撑下才能得到重构
如何构建清晰力
“写下来”
做规划的目的并不是让自
己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
如何逃离：怠惰、懒散、空虚的情绪。
直面问题
往往是因为你的大脑处于模糊状态
大脑要么不清楚自己想要什么；
要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；
要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。
解决问题
清晰状态
目标明确
专注要事
拆解步骤
行动起来接近目标
此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然
想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才
能更接近目标的本质，才能想得更清楚。
要持续行动直至突破阀值
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反
驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定
地行动
认知是一种技能
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞
在建立连接
在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈
闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈
闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
子主题 1
子主题 2
不发生真正改变的学习都是无
效的学习。
情绪力
心智带宽：唯有富足，方能解忧
心智带宽是啥
是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
作用是什么
心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
稀缺心理让人变笨
人穷志短，基本需求优先级高
心智带宽不足，自己无力考
虑长远问题，难以保持耐心和专注，在面临选择的时候不自觉地偏向那
个最安全、最能快速见效的选项。
原因：
这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽
常见的情况有哪些
将剩菜剩饭
留到第二天继续吃，他们认为这样很节俭
有外债压力的人，更容易在
辅导孩子写作业的时候对孩子发火；
而终日忧心忡忡的人，也很难静下
心来学习
根源
任何能制造压力的事件
都会挤占我们的心智带宽
只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能
进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
“情人眼里出西施”，因为热恋中的他们只能看到对方的优点而看不到对方的缺点，根本原因其实就是他们的注意力被
对方完全俘获，心智带宽被占用殆尽
竞争焦虑导致一事无成：竞争中求胜的欲望过于强烈，想要更多技能更强能力更多资源，心智带宽被占用殆尽，就没有心理支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，只能停留在彷徨痛苦中，甚至做不好当下的小事。
同时面临很多任务的时候，他的心
智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
应对策略
保持环境觉知理智选择
在主动觉知状态下，人们就可以承受压
力，集中心力做出理性的决定
保持目标觉知少即是多
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
保持欲望觉知，审视决策
每一种欲望的萌发都
有可能在心智带宽中添加一条运行程序。
保持情绪觉知，谨慎决定
不在最兴奋的时候做决定，
也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定
关注平日里恐惧、担忧、紧张、害怕等各种小情绪，并及时将它们清理掉。一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人
保持闲余觉知，自我设限
单一视角：坏情绪源于单一视角
一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题
的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则
表现得更为智慧、平和与包容。
那些习惯从单一角度识人
的人，往往比较单纯，也更容易受伤，本质上是因为他们缺乏多角度认
知事物的意识
那些对自己的观点、见解异常坚持，对别人的观点又油盐不
进的人，基本上可以被视为学识浅薄或修养一般的人，因为学识浅薄的
人除了自己的原始视角，通常很难感知到其他外部视角，所以就会抓着
第一判断死死不放，因此，其修养表现也不高
常见的矛盾源于视角不同
看不惯老一辈人
的言论、习惯，接受不了他们对自己的关爱（干涉）
儿媳跟婆婆
不和睦，在带孩子的问题上矛盾不断；
很多亲密的夫妻或情侣，也常常
因为对同一件事存在分歧而相互怄气
更高级的“相机”，向下兼容
如何对待落后的相机
要么对其一笑而过，
要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的
而不能：一味地指责对方拍出来的东西很糟糕
毕竟低层的事物不会也不能向上兼容
如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包
总有一个更好的视角
视角不同，选择也会不同
只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，
而有的人却能
从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处
如何修炼
警惕：路径依赖
当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
当我们遇到烦心事的时候，会习惯性地启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。
尝试用不同
的视角看问题。
角色视角
在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己
时间视角
如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用
未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情
绪好好干活。
空间视角
换个情境
善学习
有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学
识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观
察世界。
更开放
保持客观、不臆断。很多人情绪不好，
是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况
下，直接把情绪发泄了出来。
如何处理情绪
换位觉知
第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没
有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界；
感受表达
从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对
方或告诉对方该怎么做。
摆脱战斗模式
好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆
脱“战斗模式”。
求助
对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一
个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服
自己单一视角的局限。
运动
适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多
巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。
常反思
当你看着河流的时候，你已不在河里
三者角度审视自己
游戏心态：幸福人生，目标置换
“自我决定理论”
生活幸福三要素：
·被尊敬：有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有价值：有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自由：有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
困难和压力总能把人的情绪
和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度
动机转移
事情本身不重要，通过它获取另外一种乐趣，顺便把事情给做了
为什么而做
为自己
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好
那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他们不会为外
界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，
场景：为自己而做，通常是为了应对外部的
压力和要求
为自己而做可以解放情绪
为玩
为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
把那些困难的大事情拆解成小块，在舒适区边缘
为玩而做可以解放注
意力
低成本成长五套件
早起
一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意
志力来支撑了。
《早起的奇迹》
冥想
能力差异：专注能力
高效学习的两个重要习惯
能够迅速进入专注状态
能够长期保持专注状态
7个小球
人脑处理信息的能力为7±2个
高效人的真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质高效的学习
集中7个小球的训练方法
为什么是冥想？
原理
通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面
积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更
加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度
的因素。
7个小球的特质
有的很轻
小球在大脑这个小“房间”里像乒乓球一样反弹跳动的场景。这种混乱让人心浮气躁、缺乏耐心，对眼前的事物无法保持专注，只想做更轻松、更有趣的事。
睡觉前不自觉地开启“胡思乱想”模式，杂念丛生，无法安然入睡。他们虽躺在床上，脑子里却像一壶刚烧开的沸水，思绪难以平静，彻夜不眠。
对于那些过轻的小球，保持专注就能给它们加码，让它们稳定下
来；
有的很重
犹如铁球一样沉在“房间”的某个角落。这
些重量来自巨大的压力，比如经济压力、职业困境、情感危机、社交恐
惧等，沉重的情绪如同磐石一般压在大脑中，挥之不去
对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你
无法做到专注
为什么要冥想
一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。
消除混乱，保持专注
操作
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……感受到它的效果
阅读
是什么在做决定
情绪
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废
理智
而善于做“理智决
定”的人则更容易让想法变成现实
为何要阅读
成长
最佳
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法
就是和行业专家交流，直接向他们请教
其次
但现实是普通人很少有这样的机会和资源向专家请教。
怎么办？阅读。
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
阅读，让人拥有高密度的思考
阅读是为了改变。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
如何阅读
第一个是要
特别注意自己在阅读时产生的关联。
第二个是读写不分家
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来
费曼技巧
就是通过自己的语言，用最简单的
话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
写作
运动
灵魂要想走得远，身体必须在路上
运动变聪明，不运动变笨的原理
时常运动的人，体内生态系统犹如一
汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
好的模式是“运动+学习”
科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新
的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形
成真正的神经细胞。
所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意
识和习惯
想要获得更好的效
果，最好结合复杂运动。
子主题 1
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升
以上的关联性分析
合理利用三重脑的特点，通过增强4项能力（专注力、学习力、行动力、情绪力），构建自己的5个方面好习惯，管理好工作生活中的焦虑，提升工作、生活的质量。基本原理是：提升对自己大脑属性的认知水平，从而合理利用自己 的属性应对生活中的问题。
一流的生活，不是富有，而是觉知
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