听到“各就位”口令后,运动员应轻快地走到起跑器前,俯身,两手撑地,两脚依次蹬在前、后抵足板上,脚尖与地面接触,后膝跪地,通常将有力腿放在前起跑器上。接着两臂伸直,两手间距离略宽于肩,四指并拢或稍分开与拇指成“人”(或“八”)字形有弹性的支撑在起跑线后,肩、颈、背部自然放松,身体重量均匀地落在两手、前腿和后膝之间,注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后,逐渐抬起臀部和后膝,臀部要稍高于肩部10—20厘米,同时使身体重心向前上方移动,身体重心落在两臂和前腿上,身体重心投影点落在距起跑线15—20厘米处,两小腿趋于平行,前腿膝角为90°—100°,后腿膝角为110°—130°。两脚紧贴在前后起跑器抵足板上,集中注意力听枪声。
听到枪声后,两手迅速推离地面,屈肘做有力的前后摆动,同时两腿快速用力蹬起跑
器,后脚快速蹬离起跑器后迅速屈膝向前上方摆出,摆出时脚不应离地面过高,这有利于它迅速着地并过渡到下一步。前腿有力地蹬伸,后蹬角为42°—45°。
起跑后的加速跑是从离开起跑器到进入途中跑的一个跑段,一般为30米左右。它的任务是尽快加速到自己的最高速度。
途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。
在离终点线15—20米处时,尽力加快两臂摆动速度和力量,保持上体前倾角,当离终点线一步距离时,上体急速前倾,双手后摆,用胸部或肩部冲向终点线,跑过终点后逐渐减速。