在症状基本消失、检测呈阴性且充分休息了至少10天后,这时你可以进入阶段2,给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。
具体而言,这种锻炼持续的时间应该在20分钟以内,心率水平应该控制在最大心率的70%以内(最大心率为220减去年龄)。在阶段2,不要做抗阻力训练。
在阶段3,应该至少留出1天时间,让自己适应更高强度的训练。在这个阶段,你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟,且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3,你可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步热身等心肺功能训练。
阶段4也应该至少留出1天时间,可以延长运动时长至45分钟,心率仍然控制在最大心率的80%之内,也可以开展一些更复杂的运动,比如较长距离的跑步等。
随后,在阶段5(至少2天),运动时间可以进一步延长至60分钟,心率水平仍控制在最大心率的80%,但可以参加常规的运动项目。
进入阶段6,你可以尝试完成常规的一天的训练量,如果没有遇到问题,就可以进入阶段7,
在任何一个阶段,如果运动后出现了疼痛、疲乏等情况,就应该停止训练。该指南建议,症状缓解之后,可以再多休息一天,然后重新开始未完成的那个阶段的训练。