跑步热身工作计划精选10篇思维导图

旧笑话

2023-05-09

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跑步热身工作计划精选10篇

跑步热身工作计划第一篇步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。

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思维导图大纲

跑步热身工作计划第一篇

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样"呼、呼、呼"地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟)

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟)

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟)

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟)

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟)

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟)

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟)

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟)

跑步热身工作计划第二篇

冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑，冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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这里不仅仅是爱跑者聚集地

更是一群只为爱和美而活的智者思想碰撞地

用脚步丈量大地、用脉搏感受生命时你会顿悟世间一切

由此，您将创造健康、自由、快乐、意义的幸福人生！

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跑步热身工作计划第三篇

跑步前必需了解的4件事：

1、跑前懒得上厕所？当然不行！

一齐看似准备充足，但在开赛的时候突然需要上厕所的话，难免前功尽废。不少人都会开玩笑说：「为什么我起跑前不上厕所？因为就是要成为第一位冲线上厕所的冠军。」但肚子痛去跑步的确是一件很难受的事。

解决方法：平日尽量令身体习惯练跑前先上厕所，令身体有意识到每次起跑前能够有解决「大小便」的需要，令训练、比赛期间不受阻。

2、跑步前切勿只进行静态拉筋

在跑步前当然要热身，但不少跑者以为出门跑步前稍为站在一边拉筋就等于能够去运动。事实上身体在运动前，因为心脏未受到运动刺激，血液无法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前进行静态热身其实作用不大。

解决方法：能够有效提升运动表现，在跑步前最好先做5至10分钟的慢跑，再做动态热身，例如弓箭步、马克操等等，切勿在动态热身的时候把强度拉最高，以免令肌肉拉伤。

3、不要在运动前暴饮暴食

有时候自己会觉得在跑步之前当然要多吃一点，以备运动期间能够有足够燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只会在运动期间觉得不舒服，小则胃痛，大则上厕所或者抽筋，严重的话更可能会出现呕吐。

解决方法：吃太多或者太油腻的食物会促使血液过度集中在消化系统，令运动表现下降。保持简单是最好的做法，建议在运动前摄取较轻盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到两杯水以方便身体吸收，并提供足够的营养去应付跑步。进食时间大概会在赛前、训练前2至小时，以给予身体有足够时间消化。

4、不要忽略聆听自己身体

跑者都会有不同的训练计划，目的都是希望能够令自己的运动表现、成绩更进一步，但实现到这些目标以前，能够了解身体所需是跑者的基本门槛。

尤其是每个早上醒来的时候，大家会特别感受到身体带来的回馈，如果带来正面回馈的话请继续努力训练；但是如果在训练中觉得疲倦、不舒服的话，有可能是因为训练过量所致，这个情况就可能需要多作休息令身体有时间恢复。

解决方法：长时间集中在一项运动的话，身体难免会出现疲乏状态，跑者可以在这段时间利用交叉训练去维持训练量，例如骑自行车或者游泳，更进一步的话更可以在泳池裡进行水中慢跑。

跑步热身工作计划第四篇

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日长跑

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约公里);

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步热身工作计划第五篇

髋关节是控制身体的要塞。

①先做剪步蹲。开始可以蹲得浅一点，慢慢加深。可以象动画那样跨出去再收回来后换对侧腿；也可以跨出去一侧再跨出去另一侧，做剪步蹲走。跨出右腿时，可以拉伸到右边的HamString和臀大肌，还有左边的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合适的区间就可以了。光做这个也可以提高全身的温度。

② 再回旋髋关节。如图所示，慢慢回旋髋关节。左右都做。

③ 最后再大步踏出。注意：踏出侧的小腿保持直立，绝对不要超出脚尖，后侧膝盖不要着地。

跑步热身工作计划第六篇

次数：一边10次左右，交替进行1组

tips：

双脚宽于肩站立；

一侧腿屈曲下蹲，另一侧腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

说在最后

1.拉伸时不要憋气，匀速呼吸；

2.不要勉强拉伸，量力而行，有微微的牵拉感即可，拉伤了可别怪我；

3.不要开发新动作，拉伸都是有针对性的！返回搜狐，查看更多

跑步热身工作计划第七篇

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入"减肥大作战"。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

跑步热身工作计划第八篇

热身运动的时间

一次热身运动花的时间一般应占运动总时间的10%～20%。

例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟内。不过，根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质、季节及气温等的差异，热身运动具体所需的时间会有所不同。

热身要多久怎么判断

当然，上面说的占运动总时间的10%～20%是科学测定的大致时间，但实际生活中也可根据具体情况这样判断：

1、发现热身过一段时间身体微微出汗，便可以结束热身运动；

2、可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%～70%即可。

热身运动心率怎么计算

心率是指单位时间内心脏博动的次数。正常人的动脉脉搏频率与心跳频率是一致的。运动后心率测定一般采用10秒钟心律数乘以6的计算方法。这主要是运动后心率恢复较快，延长运动后测定时间，所测得的心律数就不能反应真正的心律数了。

最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%

举例：一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=，196×80%=，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=，196×70%=，即她热身运动时的心率应在118~137之间比较合适，热身到了这个阶段的心率意味着热身运动可以结束了。

跑步热身工作计划第九篇

记得点赞收藏，不然下滑就找不到了

很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸这个关键步骤

拉伸在运动中十分重要！！！

刚刚开始跑步的宝贝们一定要记得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉横向发展

但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达。

跑前热身真的很重要

就好比生锈的链条上的润滑剂

让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式

掌握这几个简单的动作

一样可以用最短的时间做最高效的运动

我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法

相信桃泽

废话不多说

top1

大腿左右侧拉伸

一定是双向拉伸

坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦

top2

曲体拉伸

对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸

要坚持30秒以上哦

top3

左右间转体

有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群

左右为一组做25个

注意动作要领：手要碰到脚尖

top4

高抬腿起跳

注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组

做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高

帮助你尽快进入运动状态中

有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本

造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的

没成想弄了个肌肉脂肪腿

走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起

特别丑

以后跑步一定要注意拉伸

你可以不跑步

但一定要拉伸

一直坚持运动，从不敢忽视拉伸

拉伸也是运动的一个方面！

结束拉伸动作

上述动作任选三个

配合以下动作

top1左右腿各30s

top2

背部挺直

左右脚各拉伸30秒

top3

25/2组

能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉

同时对我们的脚踝也是很好的活动

不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的

腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却

不敢尝试你永远是个胖子

这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法

我用这个方法基础代谢提高到1700

这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法

这是减肥打卡群

选择进去就要每天坚持打卡

每月仅开放一次

记得点赞收藏呀

拼手速截图的时候了

跑步热身工作计划第十篇

几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练GregMcMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。

阶段一：基础期

10%速度训练15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习—

耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。

肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。

阶段二：预备期

60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习—

耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑(约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

阶段三：巅峰期

40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)。

重点练习—

耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量;或者，暂且搁置直到比赛结束。

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