如何减掉腰腹部的脂肪思维导图

宠上天

2023-04-04

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减掉腰腹部脂肪

腰腹部

脂肪

人一胖，肚子就会先胖，腰围太大，不仅是皮下脂肪过多的表现，还可能意味着内脏脂肪超标了。

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思维导图大纲

运动瘦腰腹

每一个减肥的女生内心深处都有一个渴望，不运动就可以达到减肥的效果，树图网不得不说这都是痴心妄想!运动永远是肥肉的天敌，无论是要减哪里的肉，都必须运动。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

每次做仰卧起坐的时候一不要追求量，过大的运动量会导致第二天腹部的酸疼。二就是要慢，慢慢的起来，慢慢的躺下，身体起来后还要稍微暂停滞空一会儿，腹部的锻炼效果更佳。

2、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

也可以利用靠墙的床与墙形成的垂直角，将腿抬起靠在墙上，身体上半部分越来越往墙边靠近，有利于腹部赘肉的收紧。

3、转呼啦圈

市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。转呼啦圈的量也要注意，每次15到30分钟就可以，转呼啦圈的量过大很容易导致腰肌劳损、腰间盘突出等。

饮食注意

1、降低卡路里摄入

如果你不控制卡路里摄入，那么身材是很难瘦下来的。如果你能缩减热量摄入，那么腰腹尺寸会明显下降。当然了，控制卡路里摄入不意味着让你过度节食，你要做的是减少各种高热量、过度加工的食品，尤其是各种零食、油炸食物，甜品等食物。

多吃一些天然、饱腹感强的食物，补充一些消化时间长的蛋白食物，你的热量摄入就会比平时下降300-400大卡，还能保持一定的饱腹感，降低暴食几率，促进腰围下降。

2、适当吃些粗粮

主食可以补充身体所需碳水化合物，保持身体运转的动力，但是也容易促进血糖上升，导致脂肪堆积。为了减掉腰腹赘肉，我们可以控制每天的碳水化合物摄入量不要超过250g，同时少吃一些精细碳水，适当吃些粗粮，比如用糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替米饭、馒头、面条等食物，这样可以减缓升糖系数，还能延长饱腹时间，有效抑制脂肪的堆积。

3、多喝水

平时喜欢喝饮料的人容易摄入多余的糖分跟热量，导致身材发胖。而水没有热量，不会让你脂肪堆积起来。一天喝水量要达到2L，口渴是身体脱水的表现，会让身体缺乏水分，影响运转水平。多喝水可以提升减肥速度，而饭前喝1-2杯水的人，进食量会下降60-90大卡的热量，帮你提升减肥速度。