《精力与时间双重管理研习手册》精力管理三驾马车思维导图

ZYJ

2022-11-02

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睡出精力

智慧睡眠

睡眠误区

精力管理的3个方法

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思维导图大纲

第3章体力管理

核心点

（1）睡得更少，减少不必要的睡眠时间

（2）入睡更快，减缓睡前焦虑和压力

（3）睡得更香，白天精力更充沛

（4）睡得更早，拥有更长的黄金早晨

3-1 今天开始精力管理

前言

人们总以为只有“时间”是有限的，其实“精力”比时间更有限、更稀缺

01 精力三驾马车

精力是一种状态，是调动了我们的身、脑、心的综合状态

为便于管理精力，我把精力划分为三大部分：体力、脑力和心力，故为“精力三架马车”

精力的两大特点：

（1）精力是在不断消耗的

（2）精力是需要补充的

02 管理精力

正确/科学地管理精力。所谓管理，即人为干预。通过管理，让我们的精力值始终2处于较高水平，维持日常的高效表现

针对精力的两大特征，管理精力有三大原则：

原则1：精力利用最大化

其一，好钢用在刀刃上

其二，避免使用过渡

其三，避免使用不足

其四，避免精力浪费

原则2：关注精力的提升

提升精力的方法有两种

修复

人体的自动修复

来自外界的能量补充

扩增

原则3：有节奏地消耗和提升精力

良好的精力管理需要进行有节奏的“消耗-提升-消耗-提升”。通俗地说，也可以称为有节奏的“消耗-充电-消耗-充电”

03 认识体力

体力是一切精力的基础

在身体不适的时候，人更容易消极，失去进取的动力。体力好，地基牢，精力才能更好

3-2 今天开始睡出精力

01 重新认识睡眠

一旦睡眠不足，人的思维能力（包括反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力）会衰退

睡眠不足带来的损害可远不止思维能力，还影响着诸如情绪、沟通、创造力、判断能力等

02 睡眠误区

纠正误区一：并非人人都需要睡满8小时

纠正误区二：睡得多≠睡得好

睡眠和时间一样，不仅有数量（时长），还有质量，这两个维度，缺一不可

03 睡眠周期

睡眠不是简单的的小时数的叠加，睡眠是数个睡眠周期有逻辑的集合。

睡眠周期：

第1阶段：入睡期

这个阶段只有几分钟。呼吸逐渐变缓，脑电波的频率变低，感觉似醒似睡、朦朦胧胧，可能会抽噎一两下。在这个阶段，我们很容易被周围大声的说话声或开门声惊醒

第2阶段：浅睡期

心率变缓，体温下降，几乎全身的肌肉开始放松，使得我们打鼾。这个阶段里，与思维、推理、语言、解决问题等方面的大脑活动逐渐变缓

很多睡眠困难户，主要是被困在浅睡眠阶段

第3、4阶段：熟睡期和深睡期

在这两个阶段，大脑和身体更加放松，脑电波频率降到了最低

睡眠的修复功效主要集中在这阶段。

前4个阶段都不会出现眼球快速跳动的现象，故统称为非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement sleep，简称NREM）

第5阶段：快速眼动期

在深睡眠大约30分钟后，大脑和身体快速活跃起来，心跳变快，眼球快速左右移动，所以被称为快速眼动期（rapid eye movement sleep，简称REM）

这一阶段的大脑活跃程度几乎与清醒时无异，它能强化消化吸收白天所学到的知识，同时积极处理我们的记忆力。尤其是情绪性记忆

在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体希望得以尽快修复。随着时间的流逝，REM占比更大，就是俗话说的“越到后半夜睡眠越轻”，以便我们容易醒来

3-3 夜间智慧睡眠

01 起床与入睡时间

（1）在睡眠周期结束时醒来

起床闹钟要定在睡眠周期结束时

夜间睡眠时长尽量保证在90分钟的整数倍

（2）固定起床时间

在早晨固定某个时刻自然醒来，即“生物钟”

（3）起床时间倒退入睡时间

夜间睡眠不是单一事项，如同日清单里的连锁任务，睡前、睡中、醒后这三者共同构成完整的的夜间睡眠

02 睡前准备程序

睡前时间的关键词

慢

放松

建议在这段时间里做准备性工作，而且最好用流程把它固定且确定下来，既轻松又高效。故称为“睡前准备程序”（简称“睡前程序”）

（1）光线由明亮到昏暗

第一个动作是调暗灯光，建议使用暖色的灯具

（2）远离电子产品

晚上建议看纸质书，但用电子设备看电子书，同样会出现抑制睡眠的情况

（3）睡前还可以做什么

可以为次日做些事务性准备工作

03 醒后唤醒程序

（1）光线从昏暗到明亮

拉开窗帘，让日光进入房间里

购买模拟日出自然唤醒灯

（2）声音

可以多说话，大声说话

“笑”也是早晨的良药

3-4 时间能量充电宝

01 午后小睡

午休以不超过30分钟为佳

若前一晚的睡眠周期严重缺失/想预先为当天晚上做弥补/周末修养，可以在中午补一个睡眠周期

午睡之前，一定要记得把手机和座机电话铃声设置为免打扰（如静音）

02 傍晚小睡

建议最多20分钟，记得设置闹铃，也可以打开暖色小灯，制造一个昏暗但非全黑的环境

03 “快充”微睡眠

只集中在夜间睡眠的模式被称为单向睡眠

在夜间和午后小睡大的模式被称作二相睡眠

还有多相睡眠，即多阶段睡眠，每天分多次睡眠，每次时间不长

3-5 吃出精力与强脑健心运动

01 三餐与精力

一日三餐是食物供给精力的最主要方式

02 零食的妙用

为了维持全天稳定的血糖水平，建议在一日三餐外，分别在上午和下午各补充一次零食

除非有必要，零食也要避免高升糖指数的食物

03 今天开始强脑健心运动

（1）运动好，学习好

运动能提高大脑的整体功能，增强认知能力

（2）运动好，心情好

每次运动后能带来好心情，以及充沛的精力、能量和积极性

（3）运动策略

第一类：长期运动策略

a 有氧运动有助学习

高强度的有氧运动

b 复杂运动提升学习力和注意力

运动越复杂，能锻炼更多的大脑区域

这类运动需要高度集中的注意力

第二类：快速见效的短时间运动策略

第4章脑力管理

核心点

（1）高效用脑最基本原则：一次只做一件事

（2）新时代用脑两大关键词：专注力和创造力

（3）脑力充电三部曲

4-1 脑力工作者时代来临

01 脑力工作者时代

新时代关键词

信息爆炸

人工智能（artificial intelligence，简称“AI”）

人们最重要的能力在于“应用知识”，把知识用“活”，将知识转化成为解决问题、转化成为自身能力的能力

02 三类用脑任务

日常任务

事务型任务

简单、轻松、容易，消耗一点点脑力便可以轻松完成的工作

常规型任务

在岗位职责书中载明的主要任务，需要消耗一些脑力才可以完成

高价值型任务

能带来高价值的关键任务，最耗脑力

针对以上分类的任务分别采取不同的应对方案

（1）对事务型任务的解决方案：减少

这类任务的可替代性强，产出的价值低。

（2）对常规型任务的解决方案：四化（即流程化、模版化、清单化与优化）

（3）对高价值型任务的解决方案：专注（更深）、创意（更新）

03 用进废退的大脑

第5章心力管理

核心点

（1）积极思维必须有，消极思维要不得

（2）改变言语，改变思维

5-1 今天开始满满的正能量

01 心的力量

古往今来，我们做事情的时候，讲究的都是“用脑+用心”

人们对工作所秉持的态度可分为三种

把工作当作差事

把工作当成职业

把工作当作事业

“我们认为工作是什么，它就是什么”

踌躇满志是心力高的时候，混吃等死是心力低的时候

不是小伙伴们“能不能”的问题，而是“想不想”以及“如何想”的问题，大家普遍缺的不是能力，而是心力

02 “然后呢？”

积极思维-积极情绪/积极感受/积极语言-积极行动-积极结果（良性循环）

消极思维-消极情绪/消极感受/消极语言-停滞不前-消极后果（恶性循环）

对于同样一件事，尤其是失败的事，消极思维的人把它当作“句号”-事情到此为止。而积极思维的人致力于把“句号”变成“逗号”-未完，待续

积极思维的人通过向自己提问“然后呢？”，主动去做些什么，把“逗号”后面的故事引向更美好的方向

不论在什么时候，都不要放弃，尝试多向前迈一步，哪怕只是一小步

03 把想法录音

人们天生更关注消极，在与自己的对话中，超过80%的话都是关于自己的缺点的或者是消极负面的信息，或者为自己辩解

5-2 破解“读心术”

01 不存在的“读心术”

人们天生更消极。人们在使用“读心术”的时候，偏好得出消极的结论，会带来不良的后果和影响

关于“读心术”，本质上是

（1）对于现象，我们只做出了一种可能性的猜测

（2）我们未经过验证

（3）我们坚定地、武断地认定这个猜测是正确的

02 破解方法之一：并行多猜测

两个要点

第一点，对任何一件事，并行给出两种以上的可能性猜测。而且，至少有一个可能性是中性或积极的，不能全是消极的猜测

第二点，尽可能地验证我们的猜测。没有经过验证的猜测，永远都只是“可能性”，而非结论

并行多猜测有两种具体的应用场景

（1）如果条件允许的话，直接与对方进行一次坦诚的沟通，表述我们的猜测，并向对方确认。具体步骤如下：

a 描述客观事实

b 并行做出两种以上猜测，至少有一个是中性或积极的

c 请对方确认，验证猜测

（2）自己猜测，自己验证

轻易不下结论，尤其不能轻易下消极的结论

03 破解方法之二：串行多推理

要用理性多做推测（推理），少做猜测

5-3 只言片语很重要

01 所言即所思

言语是人们思维的产物，是思想的外在表现，是意识的真实写照

“所思”带来“所言”，“所言”是由“所思”引起的

02 改变用语

虽然一个人的言语会受到思维的影响，反过来，言语也在影响着我们的思维和行动

想要改变固有的消极思维模式，建立积极思维的新模式，可以从改变自己的用语开始，倒推思维的改变

改变思维，从改变语言开始

03 高能沟通

任何一场沟通中包括三个阶段

（1）活力开场

想要有一个愉快的开场，请主动分享一些积极的故事，说一些令人高兴或愉悦的话

（2）消极转积极

若遇到对方的“吐槽”、抱怨，首先认真倾听

其次，在合适的时机，用一个提问，把话题从消极转变成积极的方向

不仅要可以联系自己使用积极言语，也需要时刻关注和引导周围人使用积极言语

（3）高能结尾

a 表达感恩/喜悦

b 总结收获

c 赞美对方

5-4 世上没有那么多“应该”

01 权利与义务

“应该”，即“必须（做/不做）”，在法律中是一种义务

与“义务”对应的是“权利”，即我们可以选择做或不做，这是为我们的自由

权利值得被每个人尊重

02 真假“应该”

生活中的“应该的那些事”，是真的“应该”吗？将其分为两大类进行解说

第一类：真·应该

第二类：假·应该

当使用了“假·应该“时，它们不但无法约束他人，反而给我们自己带来了很多不利的结果。

（1）束缚自己，庸人自扰

（2）失去感恩之心

（3）情绪低落，拉低心力

小讲堂 “权利”VS“权力”

“权利”的“利”，是利益的“利”。它显示法律与每个人的利益是密切相关的。英文为Right

“权力”的“力”，是力量的“力”，例如，政府权力等。英文为Power

法律更重权利，它是维护人们“利益”的

03 替换掉“应该”

没有人喜欢“应该”而字，人人厌恶束缚，喜欢自由

如何替换“假·应该”

（1）当他人对我们使用“应该”时，我可以明确告知对方：这是我们的权利，不是我们的义务。用权利替换“应该”

（2）当我们要求他人“应该”时，使用“最好”“可以”等替换“应该”，表达建议

（3）当我们认定他人“应该”时，使用“希望”“如果……会更好”替换“应该”，表达期望

（4）当我们对自己说“应该”的时候，用“我选择”“我想要”“我很高兴”等代替“我应该”

事实上，除了具有强制性约束力的法律以外，没有人真的能强迫我们什么

5-5 魔力言语三件套

01 多想“想要”的

有意识地去重构我们的思维模式。多花时间去思考、去探索，我们到底想要什么，我们喜欢什么，然后把心思花在我们想要的那些正面事物上

02 多说积极的

少说否定性的、不想要的词汇，多说肯定性的、想要的词汇

少说消极的、负面的词汇，多说积极的、美好的词汇

03 多写美好的

除了口头表达外，还可以多书写积极美好的词语和句子

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3.9

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