《精力管理》读书笔记之精力的来源思维导图

ZYJ

2022-10-29

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自我控制提升精力

自我锻炼提升精力

影响精力来源的原因

通过哪些方式可以提升精力的来源

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思维导图大纲

体能

地位

体能不仅是敏锐度和生命力的核心

影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力

影响因素

呼吸模式

作用

打起精神

深度放松

集聚精力

激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁

使体能、思维和情感平复下来

呼吸放松时记得配合缓和的音乐放松

方法1（简单式）

长呼一口气

分三次吸入

分六次呼出

每分钟呼吸12～16次

让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出

方法2（腹式呼吸放松）

实质

通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力、进行放松的简单训练方法

每天做10-15分钟

要把注意力集中在呼吸的感觉上，细心体会气体从嘴唇流出的感觉，空气的进与出、腹部的运动

1.先感受你的正常呼吸（因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律）

2.躺下来，放松你的身体

3.把你的手放在正确的位置把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部（在肋缘下的位置）。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。

4.吸气和呼气用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部呼气，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落

结合1.4.可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部

和卧位做腹式呼吸一样，把你的双手分别放在胸部和腹部，感受呼吸时腹部的运动

方法3（正念呼吸法）

情况

觉得脑袋累了的时候

注意力涣散

没精神、焦躁不安

效果

降低压力

抑制杂念

提升注意力、记忆力

控制情绪

改善免疫力

时间

5分钟或10分钟

1.采取基本姿势

坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交

闭上眼睛

若想张开，则需望向前方2公尺左右的位置

2. 将意识导向身体的感觉

感受与周围的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)

感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部及腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/ 吸气与吐气的空气温度差异⋯ 等等)

不必深呼吸也不用刻意控制，鼻子呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来

为呼吸贴上“1”、“2”⋯“10”的标签也很有效果

频率不必死板，让身体感觉舒服即可

4. 如果浮现杂念的措施

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力放回至呼吸

产生杂念是很正常的，不必过度苛求

目标

深呼吸

平稳

有节奏

模式改变的后果

焦虑或生气时呼吸会变得浅而急

然而它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环

应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸（参考方法2）（腹式呼吸就是一种取代这种浅而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。呼吸方式放松了，焦虑自然也就减轻了）

饮食内容

进食不足的代价

除食物之外很难有其他事物能吸引注意力

长期过度进食的危害

是过度“恢复”的典型代表

导致身体肥胖

损害精力

早晨起床时

血糖水平在衰退

早餐不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢

选择升糖指数（糖分从食物进入血液的速度）低的食物

作用

提供高效并持久稳定的精力

常见食物

腰果

鸡蛋

苹果

全麦荞麦面

黑米粥

番茄

四季豆

黄豆

豆腐

葡萄

牛奶

糖果

绿叶菜

坚果

柑橘

瓜子

高升糖指数的食物如白面包、松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但 30分钟后精力水平就会显著下降

每天吃5-6顿低热量、高营养

物能够供应稳定的精力

最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现

不感到饥饿也不感到撑胀

早上多摄入热量、晚上少摄入热量

每天喝至少1.8升水

我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了

肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度

喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力

好处

有助于健康和长寿

吃血糖指数低、低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物食物

饥饿指数

10 不愿想起食物

9 撑得不能动

8 动作迟缓，出虚汗

7 昏昏沉沉

6 饱足，感觉食物在胃里

5 满足，感觉不到胃里面的食物

4 不饿也不满足

3 肚子叫，饿

2 闷闷不乐不能集中，头晕

1 眩晕，头痛

0 感觉不到饿了

生理周期和睡眠的质量

不足7h的危害

精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险

深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平

影响到工作表现以及对工作、生活和家庭的全情投入

快速入睡的方法

1.闭上眼睛。这时候眼前是一片黑暗。但是! 仔细看这黑暗，在黑暗中可以“看到”各种眩光。“找”一个规律活动的眩光，就像坐着飞船在无尽的黑色隧道里飞行。没有尽头。

2.闭上眼睛。想象一面白墙。什么都没有，在这个世界只有一面白墙。仔细“看”，白墙上的砖一块一块一块一块……”

1首先平躺好，左手放在肚子上，右手举过头顶。

2面部放松，此时，两眼略微上翻，可能像翻白眼。

3最重要一步：

在吸气时或者呼气时，从一开始默数到十，数完十再从一开始，记住是呼一次数一个数（或者吸一口气数一个数）。刚开始还有意识会循环，然后你会惊奇地发现你不自觉地数过头了，没事，这就是你放松后要睡觉的前兆了。再从头开始，重复，慢慢地你就会入眠。让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。

平躺，憋气，能憋多久是多久

478呼吸法

1. 用口呼的一下大呼气；

2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；

3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；

4. 用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。重复以上动作三次，总共四次呼吸。

sleep max Richter的歌单 168.318.841——never fadeinto只要你用一丁点精力去辨别这首曲子的音就好了。如果很容易听清的话，把音量再调小一点。

90~120分钟工作周期，就需要休息

夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误

小憩就是一种精力恢复手段

小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐

小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦

健康的身体可以在较少睡眠下保持良好运作。如果时间紧张，用半个小时睡眠换半个小时心血管锻炼或力量训练也很划算

起床

把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它

一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体

白天间歇恢复的程度

身体的健康程度

拓展体力的方法

走出舒适区，然后等待恢复

建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡

间歇训练法

价值

显著影响健康、精力水平和效能表现

心率达到最大值的60%到85%

心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少

增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复

频率

一周3~5次

每次20~30分钟

方式

有氧

慢跑

瑜伽

无氧

健身

力量

短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可

颈部脊椎缓解法

第一个头部后伸，持续后伸大约是十秒

第二个颈部前屈大约是十秒，颈部的侧弯，左右的侧弯，每个侧弯大约坚持十秒

第三个颈椎向左下或者是右下、右上或者是左上进行活动，每次持续十秒左右

按摩风池穴的时候，用中指顶住，轻轻地向外揉18下，慢慢地数着，不着急，然后再向内揉18下

思维

影响因素

乐观有助精力恢复（最有益于全情投入的思维精力）

看清事物真相，却仍朝目标积极努力

提高创造力

定期放空

切换思维

可以激活不同的大脑部分，提升创造力

不断开发创造

定期运动

可以助长认知能力

培养专注力

锻炼大脑

严格安排时间

大脑的周期性休息

锻炼方法

上班途中思考一天的工作和挑战

每天进行总结反思

通过日记进行自我积极对话

每天早上列出危机处理清单

优化思维

思想准备

构建想象

积极的自我暗示

高效的时间管理和创造力

思维消耗与恢复的平衡

可以帮助思维精力达到最大

如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息

持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退

情感

终极目标

掌控各种情绪

影响因素

积极情感

可以为效能提供动力

更加自信

更加自控

理解他人

人际沟通

如何获得

单纯变换频道就可以有效增加情感精力

做一些有趣放松的事情吗

让你感到自己彻底的放松

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感

期间一定不看电视

让人际关系促使精力再生，培养友谊

积极扩充情感容量

如果不超越极限，身体的负重能力只会停留在有限的范围

需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力

消极情感

效率低下

代价高

突发事件

学会从跌倒处站起

锻炼方法

学会倾听

创造安静的独处时光

三明治批评法

先给予真诚的积极评价

意见是讨论而非训斥

用鼓励的话结束反馈

每天练字

对周围的人更加诚恳

腹式呼吸

学会接纳不同的情感

在高强度压力下调动积极情感

意志

影响因素

为热情、毅力和承诺提供动力

人们往往在悲剧发生之后才会意识到意志精力的重要性

核心观点

按价值观进行生活

支持性的“意志肌肉”

热情

承诺

诚信

诚实

自私自利反而会削弱精力，妨碍表现。我们越是被自己的恐惧和担忧掌控，越难调动精力做出正确举措

锻炼方法

尊重别人的时间

依照价值取向生活

通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持

反问自己：“我究竟相信什么？”

出现问题时暂停

确认是否需要亲自完成

明确什么时间完成，是否能完成

不自傲，不欺骗

从专注的目标中获得了更多的力量

抽烟——会影响未出生孩子的健康

意识到吸烟有害健康，在情感层面为吸烟的行为感到惭愧，甚至在身体层面感受到吸烟的负面影响，都不足以构成安改变行为的动机

玩游戏——会你自己想去的学校距离变远

冥想

需要调动高度的注意力使思维平静，同时也会带来意志的开阔、内心的沟通，甚至喜悦的情感

知晓生命的意义

重要的是生活于我们有何期望

停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视

人们需要的并非是毫无紧张感的环境，而是为了自己选择的有价值的目标努力付出

突破我们的舒适区域

意志精神功课

例如在自然中散步，读一本给人启迪的书，听音乐，或者听一场精彩的演讲

意志的作用

为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入

意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力

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3.9

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3.63

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