马拉松比赛的注意事项思维导图

冬景

2023-04-05

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思维导图

马拉松比赛的注意事项

比赛

介绍马拉松比赛的注意事项

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思维导图大纲

跑中注意事项

① 鸣枪起跑要注意安全

比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

② 一定要控制速度，稳速前进

无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。

切忌前快后慢，不然很容易被别人成群结队地超越呦。

③ 可选择势均力敌的跑友相伴

可选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。

如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

④ 10公里后一定要补充能量

十公里是个分水岭，从这里开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。

跑马拉松者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。注意路上喝水或者饮料不要一气灌个饱。多次补每次少量是原则。

⑤ 出现“极点”现场别担忧

途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手。

⑥ 35公里咬牙坚持就是胜利

35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

⑦ 最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点

快到终点进了场地也不要玩命冲，越到最后更要注意。过了终点要慢慢停下，活动下再喝饮料和水。

⑧ 鞋带散开不能马上蹲下

应慢跑到路边再系，不然容易被踩伤。同时，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

⑨ 参加马拉松比赛“安全第一”

当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

跑后注意事项

① 完赛后一定要做拉伸

记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松，还要做一些拉伸练习。

② 完赛后不要立即坐下

比赛结束后不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。

要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

③ 不要立刻大量饮水

比赛结束后禁止马上大量饮水，有可能会增加心脏负担，可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

④ 赛后要及时换衣

赛后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的衣物，注意保暖，以免着凉。

⑤ 冲个温水澡

赛后不要洗热水澡、蒸桑拿、泡泡澡，冲个温水澡就可以。

⑥ 保证充足的休息时间

休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

第一次跑马拉松会觉得非常累，所以在跑的过程中，也许会有一个声音对你说：“这次就算了吧，下次你一定可以跑完。”

但坚持完赛带来的体验有多美妙，只有坚持下来才知道。所以，在身体状况允许的情况下，请不要轻易放弃，坚持跑完你的第一个马拉松吧，未来的你也将会感谢此时的你自己。

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